Älskade frukost – därför ska du se till att den blir bra

Är det sant att frukostätare är hälsosammare och presterar bättre än de som inte äter frukost? Måste man äta frukost innan man tränar? Eller av vilken anledning pratar man egentligen om frukosten som dagens viktigaste måltid?

Kategori: Näring

Frukostätare är hälsosammare och presterar bättre…

Jag älskar frukost. Frukosten framhålls ofta som dagens viktigaste måltid och det är inte helt utan anledning. Epidemiologisk forskning (forskning där man studerar samband) har visat att frukostätare generellt har en hälsosammare vikt och bättre hälsa än de som inte äter frukost. Det kan bero på att man orkar vara mer aktiv och att man inte äter lika mycket senare under dagen som man skulle ha gjort om man kämpat mot hungern hela dagen. Studier visar också på att barn som äter en ordentlig frukost presterar bättre i skolan. Minne, humör, koncentration och inlärningsförmåga tycks påverkas positivt av goda frukostvanor. Eller kanske snarare om man har ätit (oavsett när på dagen testerna genomförs).

…men att lägga till frukost är ingen självklar väg till bättre hälsa

När det finns så många positiva associationer till frukost kan det tyckas självklart att alla skall äta frukost. Samtidigt har en interventionsstudie (där man går in och förändrar eller åtgärdar något och studerar effekten av justeringen) som jag ibland konfronteras med i föreläsningssituationen visat att när kvinnor som normalt inte äter frukost uppmanas att göra det under fyra veckor så ökar de i fettvikt och tycks inte justera ner sitt energiintag under resten av dagen. Så att lägga till frukost om du i dagsläget inte äter det är ingen självklar väg till bättre hälsa. Det spelar så klart roll VAD du väljer att äta (vilket inte kvinnorna i försöket fick instruktioner om).

Vad som är en bra frukost beror delvis på om det är träningsdag eller vilodag

Vad som är en bra frukost beror till viss del på om du skall träna eller inte. Det handlar inte om helt olika måltider en träningsdag mot en vilodag men att man kan lägga tyngdpunkten lite olika. En bra frukost på träningsdagen bör baseras på rejält med långsamma kolhydrater så som till exempel grovt bröd, osötad müsli eller gröt, frukt eller bär och grönsaker och rikligt med protein så som ägg, fil/yoghurt/mjölk eller keso. Är det en vilodag kan man lägga mindre fokus på kolhydraterna och låta ägg samt yoghurt utgöra basen och toppa med nötter, fröer och bär. På vilodagen kan man välja ett bröd som består av mindre mjöl och mer fröer och nötter som exempel. Frukosten bör generellt innehålla sparsamt med snabba kolhydrater och sockerrika produkter så som vitt och fiberfattigt bröd, sötade flingor, sylt och marmelad. Det är möjligt att det senare utgjorde mycket av det som kvinnorna i interventionsstudien ovan valde att äta (det var framförallt kolhydrater de åt och dessa livsmedel är koncentrerade på kolhydrat).

Goda frukostvanor gör ett stort avtryck på vår totala kosthållning

Varför jag tycker det är så viktigt att lägga omsorg i goda frukostvanor, och som till del säkert kan förklara varför frukostätare utmärker sig i olika studier, är för att de gör ett så stort avtryck på vår totala kosthållning. Får man i sig 20% av dagens energibehov med en välbalanserad frukost så gör man ju 20% rätt hela tiden, varje dag. För det är de där sakerna vi gör ofta som får betydelse. Både när det gäller kost och träning. De flesta tenderar att äta ungefär samma frukost varje dag. Medan vi gärna varierar luncher och middagar så ställer vi oss inte så ofta frågan ”undra vad jag ska äta till frukost idag?”. Se till att det du gör ofta och återkommande blir bra. Därför tror jag det är extra viktigt att fokusera på frukosten och att den blir bra!

Träning innan frukost 

När du vaknar på morgonen är leverns kolhydratförråd tomt, eftersom det har använts för att stabilisera blodsockret under natten. Muskulaturens kolhydratförråd är däremot välfyllda under förutsättning att du varit passiv sedan du senast åt ordentligt med kolhydrater (det vill saga kanske vid middagen kvällen före). Det gör att det finns kolhydrater lokalt i musklerna om du vill köra ett morgonträningspass. Fyll på med lite protein (som ett glas mjölk) innan du ger dig ut så minskar du risken att kroppsprotein bryts ned. Och fyll på med den där näringsrika frukosten direkt när du tränat klart.

Fokusera på att hitta bra rutiner för det som återkommer ofta

Ett sidospår men som knyter an till temat dagliga goda vanor. Av samma anledning som goda frukostvanor är bra så är fysiskt aktiv arbetspendling bra. Om man tar sig hela eller delar av sträckan till fots eller cykel (eller roendes som min man;-)) så har man en daglig rutin utan ständiga ställningstaganden.  Finland tillhör (tillsammans med länder som Kenya) de länder där man har den lägsta förekomsten av barnfetma i världen (Kina har den högsta). Detta trots mycket stillasittande och skärmtid (mer än både USA och mycket mer än Australien). Däremot tar sig 80% av de finska barnen till skolan genom att gå eller cykla. Vilket bidrar mycket till den totala fysiska aktivitetsnivån.

Det är inte tårtbiten när man fyller år som är ett problem, det är det dagliga fikabrödet (och om du tränar mycket så behöver inte det vara ett problem heller). Det är inte att springa Tjejmilen som är hälsosamt utan att träna inför den. Se till att hitta bra rutiner för det du gör ofta. 


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Du själv äter väl alltid nyttigt!

Jag lovar att även den mest inbitne bönskeptiker blir omvänd av dessa recept. De är definitivt ett par av de recept jag är mest nöjd med av alla recept jag hittills skapat! Barnen älskar dem även om de annars inte är så förtjusta i bönor. 15 gram protein i varje.

Är du noggrann med att äta naturlig mat utan en massa tillsatser och E-nummer? Är du säker?