C-vitamin – allt du trott, undrat om det stämmer och det du inte visste

C-vitamin är ett av våra mest välkända näringsämnen. Ett vitamin för oss men inte för hunden där hemma. Vattenlösligt vilket får betydelse för hur vi tillagar. Fungerar som ett slags rostskydd i kroppen men förhindrar knappast förkylning. Och visst kan det underlätta upptaget av järn – så länge järnkällan är vegetabilisk. Men räcker det verkligen med en apelsin om dagen?

Sötsura remmar
C-vitaminmaxade sötsura remmar

C-vitamin (även känt som askorbinsyra) är ett av våra mest välkända näringsämnen. Vitaminet identifierades på 1700-talet när man upptäckte att limesaft kunde ”bota” skörbjugg (engelska sjukan) som drabbade besättningar av handels- och upptäcksresande som var ute länge till havs utan tillgång till färska råvaror. ”Sjukdomen” var alltså snarare ett bristtillstånd.

Ett vitamin för oss människor men inte för de flesta djur

Själva definitionen för ett vitamin är att de är livsnödvändiga och att vi måste tillföra det utifrån (från maten). Människan (tillsammans med marsvin och apor) är ett av de få däggdjur som inte kan tillverka askorbinsyra utifrån glukos. Därför kallas askorbinsyra för ett vitamin för oss. Du ger emellertid inte hunden eller katten hemma C-vitamin. De tillverkar den askorbinsyra de behöver!

Vattenlösligt

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att vi inte lagrar det utan överkonsumtion utsöndras via urinen. Vattenlösligheten får flera betydelser. Dels innebär det att eftersom vi inte ansamlar det i kroppen så har vi inga lager. Vi måste därför tillföra det på daglig basis. Lösligheten i vatten gör också att man måste vara försiktig med att slå kokvattnet vid tillagning, eftersom mycket av C-vitaminerna finns där. Bra därför att ångkoka, ugnsbaka eller woka grönsaker så att inget vatten behövs. Eller att koka grönsaker och frukt i grytor, soppor och mos där vattnet tillvaratas.

Vattenlösligheten innebär också att risken att överdosera är liten eftersom överskottet försvinner ut. I kontrast till de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) som ansamlas i fettväven. Som du kan läsa längre ned så är höga doser C-vitamin emellertid inte helt riskfritt.

Ett lätt vitamin att tillgodose

Rekommenderat dagligt intag av C-vitamin är 75 milligram. Det får man i sig via en stor apelsin eller en kiwi i kombination med en skiva paprika. Brist på C-vitamin är idag väldigt ovanligt i Sverige. De flesta får i sig mycket mer än de behöver. Trots detta är det vanligt med C-vitamin brustablett. En C-vitamin brustablett innehåller hela 1 gram, det vill säga 15 gånger den rekommenderade dagsdosen av C-vitamin.

Även om överskottet utsöndras så innebär så höga engångsdoser en risk att fräta på magens slemhinna. Dessutom innebär det en påfrestning för njurarna att utsöndra överskottet. Svensk forskning har visat att regelbundet intag av C-vitamintillskott ökar risken för njursten. När det gäller användning av multivitamintillskott, där dosen C-vitamin vanligen är betydligt lägre, ser man emellertid ingen koppling till ökad njurstensrisk.

Kroppens rostskydd och viktigt för vårt immunförsvar

C-vitamin behövs för bildning bindväv, skelett och kärlväggar. Dessutom har det en viktig roll i vårt immunförsvar. Symptomen på Skörbjugg är att tandköttet börjar blöda och tänderna lossnar (för att vävnaden försvagas) samt en ökad känslighet för infektioner och dålig sårläkning. Som en kraftfull antioxidant så fungerar C-vitamin som ett slags rostskydd för kroppen. Vi producerar hela tiden fria radikaler. Radikalerna kan de leda till oxidationsskador (syreskador) i kroppen på samma sätt som en bil kan få rostskador eller det delade äpplet blir brunt om det får ligga framme i luften. I höga doser kan radikalerna vara en del i mekanismen vid sjukdomar så som cancer, hjärt-kärlsjukdom och Alzheimers.

Skadeverkningarna av radikalerna tycks vi dock i viss utsträckning kunna förhindra med ett kraftfullt antioxidativt försvar. Antioxidanterna kan skydda oss mot de fria radikalerna genom att träda in som martyrer i vävnadens ställe och själva låta sig oxideras och därmed förhindra syreskador i vävnaden. Det är det som händer när du stryker citronsaft på äpplets snittyta och förhindrar brunfärgning. Citronsaften innehåller C-vitamin som alltså är en bra antioxidant. Det är också därför C-vitamin (askorbinsyra, E300) är en vanlig tillsats i livsmedel för att förhindra att livsmedlet oxiderar.

Minskar sannolikt inte förkylningsrisken om man inte har brist

Många använder C-vitamintillskott i förkylningstider. Visst är det så att tro kan försätta berg, men höga doser av C-vitamin minskar sannolikt inte förkylningsrisken. Vad man däremot sett är att ett regelbundet intag av C-vitamin kan förkorta en förkylning när den brutit ut, då handlar det om i storleksordningen en halv dag (något effektivare för barn). Får man däremot i sig för lite C-vitamin kommer så kan ju C-vitamin mycket väl hjälpa. Men då handlar det om att häva en brist snarare än att med höga doser stärka motståndskraften.

Underlättar upptaget av vegetabiliskt järn

C-vitamin underlättar kroppens upptag av järn från vegetabiliska järnkällor så som persilja, jordgubbar eller broccoli. Däremot påverkar det inte järnupptaget från kött eller blodpudding, vare sig positivt eller negativt. Om du vill läsa mer om järn kan du göra det i blogginlägget Myter och sanningar om järn. Om du blev sugen på de sötsura lingon- och kiwiremmarna som från bilden i denna artikel kan du läsa receptet här.


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!