Folsyra - allt du trott, undrat om det stämmer och det du inte visste

Är folat och folsyra samma sak? Varför rekommenderas det som tillskott för fertila kvinnor? Räcker det att äta frukt och grönsaker för att få i sig tillräckligt?

Folsyra recept i nästa veckas inlägg

Folsyra och folat är två olika former av vitamin B9

Medan folat är den form som återfinns naturligt i mat så är folsyra en syntetisk variant som används i berikning och kosttillskott. Kroppen har lättare att tillgodogöra sig folsyran, dvs den syntetiska varianten, än folaten.

Dubblerat behov av folsyra för fertila kvinnor

B9 krävs för celldelning och blodbildning. För lite folat eller folsyra ger alltså anemi, blodbrist. Vid befruktningen och första fostertiden så går celldelningen mycket snabbt. Anlag för ryggmärg, hjärna och nerver bildas vilket gör att folsyrabehovet ökar. Riskerna med för lite folsyra tiden innan man blir gravid och första trimestern på graviditeten är missbildningar i form av ryggmärgsbråck och gomspalt samt tidig abortering av fostret. Rekommendationen är därför att alla som kan tänkas bli gravida bör komplettera sin kost med 400 mikrogram folsyra från en månad innan graviditetsstart till tolv veckor in i graviditeten.

Förvånansvärt få av mina vänner, bekanta, studenter eller klienter (som ofta tillhör den aktuella målgruppen) känner till detta råd. Alla graviditeter är ju heller inte planerade. Många upplever att de får informationen vid första MVC-besöket. Då är man ju redan 8-10 veckor in i graviditeten och eventuell skada är redan skedd. På Livsmedelsverkets webbplats finns en informationssida kring folsyra och graviditeter, sprid gärna denna information till målgruppen som berörs.

Du behöver äta ett kvarts kilo broccoli

Folat finns naturligt i gröna bladgrönsaker, broccoli, baljväxter, kål och bär. I de kostdagböcker jag analyserat genom åren ser jag att B9 är ett av det vitamin som många får i sig alldeles för lite av, och det utan att jag beaktar det förhöjda behovet som finns inför och vid en graviditet. Detta bekräftas även av kostundersökningar.

Det genomsnittliga intaget i Sverige ligger på ungefär hälften av de nivåer (400 mikrogram) som rekommenderas vid graviditet och endast en liten andel av de svenska kvinnorna i fertil möter dessa rekommendationer. Det krävs närmare 250 gram broccoli för att få i sig 400 mikrogram. Precis som andra B-vitaminer så är B9 vattenlösligt. Det gör att det lätt slås bort med kokvattnet vid tillagning. Tänk därför på att broccoli och kål med fördel tillagas genom ångkokning, wokas eller ugnsbakas. B9 är också känsligt för syre, ljus och värme.

I flera andra länder berikas mjöl med folsyra

Eftersom det är så stor grupp av befolkningen som behöver höga dagliga intag som är svåra att tillgodose med kosten så berikas mjölet med folsyra i många andra länder. Detta har utretts även i Sverige. Statens beredning för medicinsk utvärdering kom 2007 med en rapport där slutsatsen var att bevisen för vinster inte var så tydliga att de uppväger riskera med höga intag för hela befolkningen. Bland tänkbara risker framhålls att då det stimulerar celldelning så skulle de potentiellt kunna accelerera ett tumörförlopp och öka risken för tvillingfödslar.

Höga doser folsyra kan minska risken för stroke 

Forskning har visat att ett folsyratillskott kan minska risken för stroke hos individer med högt blodtryck. Högst skyddande effekt tycks vitaminet ha i grupper som har en låg folsyrahalt i blodet. För att minska strokerisken handlar det om ännu högre doser, nämligen 800 mikrogram per dag.

I nästa veckas blogginlägg följer jag upp med ett folsyrarikt frukostrecept. Håll utkik!


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Det finns en enorm tillfredställelse i att själv driva upp det man lägger på tallriken. Salladen är både god och dekorativ men för att det skall bli någon näring att tala om måste du välja rätt sort. Det är stora näringsmässiga skillnader mellan sorterna.

Ett svårutrotat ogräs i trädgården som kan användas som spenat eller andra gröna bladgrönsaker. Den kan ätas både färsk och tillagad. Om du vill äta den färsk så välj helst de späda bladen. Använd kirskål istället för spenat eller nässlor i en soppa, istället för spenat i din smoothie eller som nedan som fyllning i en omelett. Näringsrikt, enkelt och snabbt. Mer klimatsmart än att välja det som växer vilt, naturligt rikligt och som sällan tas tillvara finns väl knappast heller. Glad sommar!

För alla som precis som jag älskar choklad. Oftast innebär det att jag äter en ruta mörk choklad till kaffet efter middagen. Men ibland vill man ha mer. När chokladsuget är intensivt är det bra att kunna göra något snabbt som inte ger en massa tomma kalorier. Denna kladdkaka tar 3 minuter att slänga ihop. Och innehåller vare sig socker, mjöl eller smör.