Höst betyder att du skall överväga D-vitamintillskott

Under sommarhalvåret är solen vår främsta D-vitaminkälla. Hösten innebär färre soltimmar och att mindre hud exponeras för sol (vi klär på oss mer för att det är kallt) vilket medför näringsmässiga utmaningar. Hemma hos oss är D-vitamin det enda tillskottet vi äter regelbundet och vi börjar nu.

Kategori: Hälsa
Mittval blogg D-vitamin

D-vitamin tillverkas i huden vid solbestrålning. Solexponering av ansikte, armar, händer och ben 2–3 gånger i veckan, cirka 6–8 minuter per gång, anses tillräckligt för att tillgodose kroppens D-vitaminbehov. För människor med mycket pigment i huden krävs mer solexponering för att tillgodose D-vitaminbehovet. I kosten så är berikade mejeriprodukter den största D-vitaminkällan medan fet fisk är rikt på naturligt vitamin D.

Många svenskar drabbas av D-vitaminbrist på höst- och vinterhalvåret vilket allt oftare framhålls som riskfaktor för en rad sjukdomar så som depression, demens, cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, infektioner och MS.

D-vitamin har även visat sig skadeförebyggande och inflammationsdämpande, vilket gör det extra intressant för idrottare. Mycket ny forskning tyder dessutom på att riktlinjerna för befolkningen generellt inte är tillräckliga för idrottare. Idrottare tycks med andra ord ha större behov.

Vegetarianer och veganer har också svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin då det uteslutande återfinns i animaliska livsmedel (undantaget vissa svampar). Smör och mjölk är inga naturliga källor till D-vitamin utan det är berikningen av magrare mejeriprodukter som gör dem till bra D-vitaminkällor. I Sverige berikas mjölk samt margarin och matfettsblandningar med D-vitamin (Arla berikar inte sin ekologiska 3% mjölk). Viktigt är därför att välja D-vitaminberikade varianter. Detsamma gäller när man väljer alternativ till mjölk så som soja-, ris- eller havredryck.

Intaget är lågt hos många svenska barn och ungdomar. Hela 82% av 12-13-åringarna i Norrbotten uppvisar för låga D-vitaminnivåer i blodet enligt Dagens Medicin. I Sverige rekommenderas barn upp till två års ålder D-droppar. Ny forskning tyder på att behovet av D-vitamintillskott kvarstår högre upp i åldrarna. Värt att nämna är att finländarna (med ungefär samma antal soltimmar) rekommenderar tillskott av D-vitamin upp till 18-års ålder. Vid revisionen av Svenska Näringsrekommendationer 2013 höjdes rekommendationen beträffande D-vitamin med 33%.

D-vitamin skiljer sig från de flesta andra vitaminer på ett par punkter. Dels är vår naturliga kost vanligtvis fattig på D-vitamin (majoriteten av vårt D-vitaminintag kommer från berikning av magra mejeriprodukter) om vi inte äter mycket viltfångad fisk. Vidare är D-vitamin snarare att likna vid ett hormon än ett vitamin. Liknelsen består i att vi dels har en kroppsegen produktion men också att det tillverkas på ett ställe i kroppen men utövar sin effekt på andra ställen i kroppen. D-vitamin har till uppgift att reglera balansen av kalcium (och fosfat) i blodet. Det görs genom att i första hand effektivisera kalciumupptaget från tarmen och i andra hand motverka kalciumförlusterna via njurarna. Om inte det räcker kan D-vitamin se till att kalcium fälls ut från skelettet för att ge tillfredsställande kalciumnivåer i blodet. Tillräckligt med kalcium och D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett.

Se på bilden hur mycket som behövs av olika D-vitaminkällor för att täcka dagsbehovet. Bilden är ett utdrag ur min nya bok ”Maten bakom resultaten” (Norstedts 2017).

 


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!