Järn – allt du trott, undrat om det stämmer och det du inte visste

Om du skall uppfylla den dagliga järnrekommendationen med broccoli så behöver du äta 2,5 kg broccoli. Och juicen underlättar faktiskt inte järnupptaget i blodpuddingen. Men en kopp kaffe på maten kan väl inte spela någon roll, eller? Här reder jag ut begreppen kring några av våra vanligaste föreställningar om järn!

Smoothie med spenat och citron som innehåller järn
Uppfriskande spenat- och citronsmoothie med päron och cashew, som ger drygt 15 procent av det rekommenderade dagsbehovet av järn för fertila kvinnor

Järnbrist

Brist på järn är en av våra vanligaste näringsbrister i Sverige och den vanligaste näringsbristen globalt efter proteinbrist. Järnbrist drabbar framförallt fertila kvinnor. Trots att vårt dagliga järnbehov är lågt och att järn finns i såväl animaliska som vegetabiliska livsmedel så är det många som märker av trötthet, försämrat immunförsvar, andfåddhet och att man är blek, vilket är tidiga symptom på järnbrist. Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och brist på järn drabbar därför hela kroppen.

Kvinnor har ett mycket högre järnbehov än män

Kvinnor i fertil ålder förlorar mycket järn med menstruationerna. Rekommenderat dagligt intag av järn är hela 67 procent högre för kvinnor än för män. Det gäller så länge kvinnor är fertila. Efter klimakteriet är rekommendationen för kvinnor densamma som för män. I samband med graviditet får de flesta kvinnor svårt att täcka sitt förhöjda järnbehov via kosten och de flesta behöver ett tillskott mot slutet av graviditeten.

Järnupptaget beror på en rad faktorer

Upptaget av järn är från kosten är lågt jämfört med många andra näringsämnen. Järnupptaget i kosten påverkas inte bara av hur mycket järn maten innehåller. En rad faktorer kan underlätta och försvåra järnupptaget. Den viktigaste faktorn för hur bra vi tillgodogör oss järnet i kosten är hur våra järnförråd ser ut. Har vi dåliga järnförråd tar vi upp järnet bättre. Är vår järnstatus god blir upptaget lägre, vilket är funktionellt.

Vegetabilier är MYCKET sämre järnkällor än kött

Spenat, persilja och broccoli innehåller visserligen mer järn än andra växter men de är betydligt sämre järnkällor än kött. Om du skall få i dig dagsbehovet av järn från spenat måste du som kvinna äta 1,8 kg spenat, 420 gram persilja eller drygt 2,5 kg broccoli. Medan det räcker med 88 gram blodpudding. Av nötkött krävs det ca 750 gram. Kött är inte bara en rikare järnkälla än vegetabilier utan innehåller också den form av järn som kroppen har lättare för att ta upp. Dessutom innehåller kött, fisk och fågel ämnen som underlättar järnupptaget från andra livsmedel, det kallas kött-faktor.

C-vitamin underlättar järnupptaget – men bara i vegetabilier

C-vitamin i citron eller juice underlättar järnupptaget, men bara från vegetabiliska järnkällor (så som persilja och broccoli). Kalcium i exempelvis mjölk hämmar däremot upptaget av alla former av järn. Står valet mellan vatten och juice till blodpuddingen har det alltså ingen betydelse för järnupptaget. Däremot är juice att föredra framför mjölk om du vill maximera ditt järnupptag.

Kaffe och fibrer försvårar järnupptaget

Kaffe hämmar järnupptaget precis som kalcium. Detsamma gäller te och choklad. Det här får sannolikt ingen större påverkan på den som har bra järnförråd, men vet du med dig att din järnstatus är dålig så kan det vara värt att avvakta hellre en stund innan du tar ”kaffe på maten”. När det kommer till fiber så har det en negativ påverkan på järnupptaget precis som när det gäller magnesium. På samma sätt som när det gällde magnesium så är dock järninnehållet i fullkornsprodukter högre så det blir ofta positivt ändå att välja till exempel grövre bröd. Men att fiberberika allt är inte att rekommendera.

Tillagningsmetod påverkar matens järninnehåll

Om man tillagar maten i järngryta så löses järn ut ur grytan och därmed så ökar faktiskt måltidens järninnehåll betydligt. Enligt livsmedelsverkets näringsdatabas är järninnehållet hela 4 gånger högre i köttfärssås som tillagats i gjutjärnsstekpanna! En förutsättning för detta är att den inte är emaljerad på insidan och att det finns en syrlig komponent, t ex tomatsås, i maten man lagar. Tvärtemot vad många tror så är inte mikrovågsugnen så dålig när det gäller att påverkan på näringsinnehållet. Mikrovågsuppvärmning är skonsam mot de flesta näringsämnen eftersom den går så snabbt. De flesta mineraler är relativt stabila mot värmepåverkan generellt.

Läs Lindas andra inlägg om näringsämnen:

C-vitamin - allt du trott, undrat om det stämmer och det du inte visste ->

Magnesium - allt du trott, undrat om det stämmer och det du inte visste ->


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Stevia, fruktossirap, aspartam och xylitol. Alternativen till det traditionella sockret är många. När det gäller sötningsmedel går associationerna isär. Vissa menar att det är självklart att välja sötningsmedel istället för socker, medan andra är rent av rädda för vad syntetiska tillsatser har för effekter. I detta blogginlägg tittar vi på olika sockersöta alternativ, både naturliga och syntetiska. Vilka konsekvenser får de för energiinnehåll, smak och hälsa?

Sockerfri, utan tillsatt socker eller varav sockerarter – har du koll på vad som menas med socker i olika sammanhang?

Så här på sommaren är det mycket folk ute i löparspåret och på stigarna. Kanske hör du till dem som anmält dig till ett löplopp i höst för att motivera dig till semesterträning. Vi är många som älskar löpning, men många besväras av en krånglande mage. Har du magproblem så är du inte ensam och det finns knep att ta till för att minska problemen.