Järnrik ärtpesto med mandel

Som du kunde läsa i förra veckans inlägg med fokus järn så krävs det för dig som kvinna att du äter 1,8 kg spenat, 420 gram persilja eller drygt 2,5 kg broccoli för att uppfylla dagligt rekommenderat intag av järn. Det finns emellertid en rad knep du kan ta till för att underlätta järnupptaget i en vegetabilisk kost.

Ärtpesto med mandel - rik på järn

Lägg gärna till C-vitaminrika råvaror (som citrus) då de underlättar järnupptaget från vegetabiliska järnkällor.

Undvik mycket kalcium (som mjölk) i samma måltid då det hämmar järnupptaget.

Tillaga i järngryta tillsammans med en syrlig komponent (som tomatsås).

Här har jag kombinerat gröna ärtor med mandel i en härlig pesto. Supersnabbt och enkelt. Tillsammans med pasta ger det en tredjedel av rekommenderat dagligt järnintag för kvinnor och hälften av dagligt rekommenderat intag för män.

Ärtpesto med mandel, 2 personer

250 g gröna ärtor (frusna)

60 gram flagad mandel

2 msk olivolja

1 msk pressad citronsaft

Salt & muskot efter smak

Ångkoka ärtorna i 3 minuter (lägg i ett durkslag ovanför det kokande pastavattnet så att ångan tillagar dem och inga B- eller C-vitaminer slås bort med kokvattnet). 

Mixa med övriga ingredienser. Servera till nykokt pasta.

Läs mer om järn:

Blogginlägg om järn: fokus järn ->

Allmänna fakta om järn ->


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Det finns en enorm tillfredställelse i att själv driva upp det man lägger på tallriken. Salladen är både god och dekorativ men för att det skall bli någon näring att tala om måste du välja rätt sort. Det är stora näringsmässiga skillnader mellan sorterna.

Ett svårutrotat ogräs i trädgården som kan användas som spenat eller andra gröna bladgrönsaker. Den kan ätas både färsk och tillagad. Om du vill äta den färsk så välj helst de späda bladen. Använd kirskål istället för spenat eller nässlor i en soppa, istället för spenat i din smoothie eller som nedan som fyllning i en omelett. Näringsrikt, enkelt och snabbt. Mer klimatsmart än att välja det som växer vilt, naturligt rikligt och som sällan tas tillvara finns väl knappast heller. Glad sommar!

För alla som precis som jag älskar choklad. Oftast innebär det att jag äter en ruta mörk choklad till kaffet efter middagen. Men ibland vill man ha mer. När chokladsuget är intensivt är det bra att kunna göra något snabbt som inte ger en massa tomma kalorier. Denna kladdkaka tar 3 minuter att slänga ihop. Och innehåller vare sig socker, mjöl eller smör.