Järnrik ärtpesto med mandel

Som du kunde läsa i förra veckans inlägg med fokus järn så krävs det för dig som kvinna att du äter 1,8 kg spenat, 420 gram persilja eller drygt 2,5 kg broccoli för att uppfylla dagligt rekommenderat intag av järn. Det finns emellertid en rad knep du kan ta till för att underlätta järnupptaget i en vegetabilisk kost.

Ärtpesto med mandel - rik på järn

Lägg gärna till C-vitaminrika råvaror (som citrus) då de underlättar järnupptaget från vegetabiliska järnkällor.

Undvik mycket kalcium (som mjölk) i samma måltid då det hämmar järnupptaget.

Tillaga i järngryta tillsammans med en syrlig komponent (som tomatsås).

Här har jag kombinerat gröna ärtor med mandel i en härlig pesto. Supersnabbt och enkelt. Tillsammans med pasta ger det en tredjedel av rekommenderat dagligt järnintag för kvinnor och hälften av dagligt rekommenderat intag för män.

Ärtpesto med mandel, 2 personer

250 g gröna ärtor (frusna)

60 gram flagad mandel

2 msk olivolja

1 msk pressad citronsaft

Salt & muskot efter smak

Ångkoka ärtorna i 3 minuter (lägg i ett durkslag ovanför det kokande pastavattnet så att ångan tillagar dem och inga B- eller C-vitaminer slås bort med kokvattnet). 

Mixa med övriga ingredienser. Servera till nykokt pasta.

Läs mer om järn:

Blogginlägg om järn: fokus järn ->

Allmänna fakta om järn ->


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Om att hitta rutiner igen efter alla helger och att äta hela ägget

Lax och torsk ger ungefär samma proteininnehåll per portion, men laxen innehåller nästa 3 gånger så mycket energi. Medan proteininnehållet är likvärdigt i en dl kikärtor som 1 dl valnötter så ger valnötterna 3 gånger så mycket energi.

I en tid med glöggfester, lussebullsbak, julfikan, dignande dessertbord som avslutning på julborden, chokladaskar och skumtomtar blir det lätt mycket sött. Bra därför om godsakerna vid dessa tillfällen även innehåller en del näring. Här tipsar jag om tre söta godsaker med mer näring och inget eller mindre tillsatt socker!