Järnrik ärtpesto med mandel

Som du kunde läsa i förra veckans inlägg med fokus järn så krävs det för dig som kvinna att du äter 1,8 kg spenat, 420 gram persilja eller drygt 2,5 kg broccoli för att uppfylla dagligt rekommenderat intag av järn. Det finns emellertid en rad knep du kan ta till för att underlätta järnupptaget i en vegetabilisk kost.

Ärtpesto med mandel - rik på järn

Lägg gärna till C-vitaminrika råvaror (som citrus) då de underlättar järnupptaget från vegetabiliska järnkällor.

Undvik mycket kalcium (som mjölk) i samma måltid då det hämmar järnupptaget.

Tillaga i järngryta tillsammans med en syrlig komponent (som tomatsås).

Här har jag kombinerat gröna ärtor med mandel i en härlig pesto. Supersnabbt och enkelt. Tillsammans med pasta ger det en tredjedel av rekommenderat dagligt järnintag för kvinnor och hälften av dagligt rekommenderat intag för män.

Ärtpesto med mandel, 2 personer

250 g gröna ärtor (frusna)

60 gram flagad mandel

2 msk olivolja

1 msk pressad citronsaft

Salt & muskot efter smak

Ångkoka ärtorna i 3 minuter (lägg i ett durkslag ovanför det kokande pastavattnet så att ångan tillagar dem och inga B- eller C-vitaminer slås bort med kokvattnet). 

Mixa med övriga ingredienser. Servera till nykokt pasta.

Läs mer om järn:

Blogginlägg om järn: fokus järn ->

Allmänna fakta om järn ->


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!