Järnrik ärtpesto med mandel

Som du kunde läsa i förra veckans inlägg med fokus järn så krävs det för dig som kvinna att du äter 1,8 kg spenat, 420 gram persilja eller drygt 2,5 kg broccoli för att uppfylla dagligt rekommenderat intag av järn. Det finns emellertid en rad knep du kan ta till för att underlätta järnupptaget i en vegetabilisk kost.

Ärtpesto med mandel - rik på järn

Lägg gärna till C-vitaminrika råvaror (som citrus) då de underlättar järnupptaget från vegetabiliska järnkällor.

Undvik mycket kalcium (som mjölk) i samma måltid då det hämmar järnupptaget.

Tillaga i järngryta tillsammans med en syrlig komponent (som tomatsås).

Här har jag kombinerat gröna ärtor med mandel i en härlig pesto. Supersnabbt och enkelt. Tillsammans med pasta ger det en tredjedel av rekommenderat dagligt järnintag för kvinnor och hälften av dagligt rekommenderat intag för män.

Ärtpesto med mandel, 2 personer

250 g gröna ärtor (frusna)

60 gram flagad mandel

2 msk olivolja

1 msk pressad citronsaft

Salt & muskot efter smak

Ångkoka ärtorna i 3 minuter (lägg i ett durkslag ovanför det kokande pastavattnet så att ångan tillagar dem och inga B- eller C-vitaminer slås bort med kokvattnet). 

Mixa med övriga ingredienser. Servera till nykokt pasta.

Läs mer om järn:

Blogginlägg om järn: fokus järn ->

Allmänna fakta om järn ->


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Stevia, fruktossirap, aspartam och xylitol. Alternativen till det traditionella sockret är många. När det gäller sötningsmedel går associationerna isär. Vissa menar att det är självklart att välja sötningsmedel istället för socker, medan andra är rent av rädda för vad syntetiska tillsatser har för effekter. I detta blogginlägg tittar vi på olika sockersöta alternativ, både naturliga och syntetiska. Vilka konsekvenser får de för energiinnehåll, smak och hälsa?

Sockerfri, utan tillsatt socker eller varav sockerarter – har du koll på vad som menas med socker i olika sammanhang?

Så här på sommaren är det mycket folk ute i löparspåret och på stigarna. Kanske hör du till dem som anmält dig till ett löplopp i höst för att motivera dig till semesterträning. Vi är många som älskar löpning, men många besväras av en krånglande mage. Har du magproblem så är du inte ensam och det finns knep att ta till för att minska problemen.