Järnrik ärtpesto med mandel

Som du kunde läsa i förra veckans inlägg med fokus järn så krävs det för dig som kvinna att du äter 1,8 kg spenat, 420 gram persilja eller drygt 2,5 kg broccoli för att uppfylla dagligt rekommenderat intag av järn. Det finns emellertid en rad knep du kan ta till för att underlätta järnupptaget i en vegetabilisk kost.

Ärtpesto med mandel - rik på järn

Lägg gärna till C-vitaminrika råvaror (som citrus) då de underlättar järnupptaget från vegetabiliska järnkällor.

Undvik mycket kalcium (som mjölk) i samma måltid då det hämmar järnupptaget.

Tillaga i järngryta tillsammans med en syrlig komponent (som tomatsås).

Här har jag kombinerat gröna ärtor med mandel i en härlig pesto. Supersnabbt och enkelt. Tillsammans med pasta ger det en tredjedel av rekommenderat dagligt järnintag för kvinnor och hälften av dagligt rekommenderat intag för män.

Ärtpesto med mandel, 2 personer

250 g gröna ärtor (frusna)

60 gram flagad mandel

2 msk olivolja

1 msk pressad citronsaft

Salt & muskot efter smak

Ångkoka ärtorna i 3 minuter (lägg i ett durkslag ovanför det kokande pastavattnet så att ångan tillagar dem och inga B- eller C-vitaminer slås bort med kokvattnet). 

Mixa med övriga ingredienser. Servera till nykokt pasta.

Läs mer om järn:

Blogginlägg om järn: fokus järn ->

Allmänna fakta om järn ->


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Havremjölk, mandelmjölk eller kokosmjölk? Allt fler väljer växtbaserade alternativ till mjölk. Fungerar det att byta ut den vanliga mjölken till vegetabiliska alternativ? Läs om näringsmässiga effekter.

Vi svenskar dricker 3,5 koppar om dagen. Bara i Finland dricker man mer. Är det skadligt? Eller är det rent av bra och till och med prestationshöjande? Och hur är det med den påstådda vätskedrivande effekten? I dagens blogginlägg bjuder jag på lite fakta om en av våra mest älskade drycker och stimulantia.

Jag följer upp förra blogginlägget, där du kunde lära dig mycket om folat och hur svårt det är att få i sig, med ett folatrikt lunchtips.