Magnesium – allt du trott, undrat om det stämmer och det du inte visste

Magnesium är livsviktigt för alla kroppens celler och tillhör de mineraler vi behöver lite mer av. Visste du att mycket fullkorn hämmar magnesiumupptaget men att surdegsjäsning underlättar! Stämmer det verkligen att kakao är den bästa magnesiumkällan? Och hur är det när du får krampkänning i vaden ute i löpspåret, är det magnesium du har brist på?

Choklad innehåller magnesium

Magnesium som mineral

Magnesium är ett av de mineral vi behöver lite mer av. I kontrast till järn, zink och selen som är spårämnen som vi behöver väldigt lite av. Det mesta av kroppens magnesium finns i skelettet och tänderna men varenda cell behöver magnesium för att fungera.

I vilka livsmedel finns det mycket magnesium?

Magnesium finns rikligt i bönor, nötter, fröer och fullkornsprodukter. Överst på listan när det gäller magnesiuminnehåll per 100 gram ligger faktiskt pumpakärnor och kakao. Med en ruta mörk choklad får man i sig 5 % av den dagliga rekommendationen så det krävs mycket choklad för att täcka behovet vilket inte är att rekommendera. Cashewnötter är en annan väldigt bra källa. Med cashewglassen här täcker du hela 40 % (!) av ditt dagliga magnesiumbehov.

Magnesium, fibrer och fullkorn

Fiber har en rad positiva effekter men i riklig mängd riskerar de att försämra upptaget av flera mineraler i kroppen. Fullkornscerealier, nötter och bönor innehåller fytinsyra som binder upp magnesium (även kalcium, järn, koppar och zink). Tillsammans bildar mineralerna och fytinsyran ett svårlösligt salt som kallas fytat. Denna inbindningseffekt ger ett försämrat mineralupptag.

På den positiva sidan kan man säga att produkter som är rika på fullkorn även är rika på magnesium så oftast är det ändå bra att välja fullkornsvarianten. Däremot bör man undvika att  överdriva och strö kli på allt, för mycket är aldrig bra inte ens när det gäller fiber! Ett sätt att komma runt problemet med fullkornets hämmande effekt på magnesiumupptaget är surdegsjäsning. Genom att surdegsjäsa bröd så bryts fytinsyran ned. På så sätt kan man få de positiva effekterna av fullkorn men undvika den hämmande effekten på magnesiumupptaget.

Magnesium och kramp

En vanlig uppfattning är att när man drabbas av kramp under till exempel träning så beror det på brist på magnesium. Det finns inget stöd för denna uppfattning. Det samma gäller för äldre som får problem med krampkänning i vila. Inte heller de tycks ha något att vinna på magnesiumtillskott för att motverka kramp. När det gäller gravida kvinnor så är resultaten motstridiga. Man finner ett visst stöd för att magnesium och även multivitamintabletter minskar krampsymptom.

Även när det gäller huruvida magnesium kan lindra PMS (premenstruella besvär) så är resultaten motstridiga. Vissa studier har sett en positiv effekt och andra inte. Å andra sidan så är riskerna med ett magnesiumtillskott i princip obefintligt så länge man följer doseringsanvisningen.

Magnesiumrika recept från bloggen:

Grönkålschips och kålrotschips

Soppa och knäcke på pumpa


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Du själv äter väl alltid nyttigt!

Jag lovar att även den mest inbitne bönskeptiker blir omvänd av dessa recept. De är definitivt ett par av de recept jag är mest nöjd med av alla recept jag hittills skapat! Barnen älskar dem även om de annars inte är så förtjusta i bönor. 15 gram protein i varje.

Är du noggrann med att äta naturlig mat utan en massa tillsatser och E-nummer? Är du säker?