Näringsrika godsaker på julbordet

I en tid med glöggfester, lussebullsbak, julfikan, dignande dessertbord som avslutning på julborden, chokladaskar och skumtomtar blir det lätt mycket sött. Bra därför om godsakerna vid dessa tillfällen även innehåller en del näring. Här tipsar jag om tre söta godsaker med mer näring och inget eller mindre tillsatt socker!

Kategori: Näring

Under julen har vi egentligen goda förutsättningar att få i oss näringsrik kost. Mycket av julmaten är fylld av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Sillen och laxen är full av livsviktiga omega-3 fettsyror, dessutom är de rika på D-vitamin och selen. Brysselkålen, grönkålen och rödkålen är bland de mest näringsrika grönsakerna vi har; fyllda med antioxidanter så som C-vitamin, betakaroten och E-vitamin. Dessutom rika på K-vitamin, kalcium, kalium och selen. Nötterna innehåller mycket fleromättade fetter, E-vitamin, zink, fosfor och magnesium. Proppade med antioxidanter är också de torkade fikonen liksom apelsinerna och clementinerna.

Det är snarare mängderna mat, att de festliga dagarna är så många och att maten ibland sköljs ned med lite väl mycket alkohol och sötade drycker som är problemet. Dessutom görs detta i en i en tid när vi, på den tid vi inte sitter till bords, kurar ihop oss framför brasan eller tar långa sovmorgnar. Julen resulterar många gånger i energiöverskott.

Sötsura lingon- och kiwiremmar

Sätt ugnen på 50 grader. Klä två plåtar med bakplåtspapper.

Kiwiremmar

5 st kiwis
2 msk ljus sirap
(1 krm vaniljpulver)
Skala kiwifrukterna och dela på mitten, lägg i en hög mixerskål. Häll på sirap (och vaniljpulver om du önskar). Mixa och häll ut på plåten. Stryk ut smeten till ett par-tre millimeters tjocklek.

Lingonremmar

5 dl lingon
2 msk agavesirap
(1 krm lakritspulver eller 1 krm vaniljpulver)

Lägg halvtinade lingon i en hög mixerskål. Häll på sirap (och vaniljpulver eller lakritspulver om du önskar). Mixa och häll ut på plåten. Stryk ut smeten till ett par-tre millimeters tjocklek.

Låt torka i ugnen i 5-6 timmar. Öppna då och då och byt plats på plåtarna. De är klara när de torkad och inte kladdar längre men låt de inte stå så pass länge att de blir hårda (vi vill ha dem sega). Klipp remmar (drygt 1cm breda) och rulla ihop. Förvara i lufttät burk.

Chokladbollar med dadlar och cashew

100 g cashewnötter (osaltade)
8 dadlar
1.5 msk kakao
1.5 msk kokosolja
1 msk starkt kaffe
Lingonpulver/blåbärspulver/sesamfrön/ kokos att rulla i

Mixa nötterna till ett mjöl. Mixa sedan med övriga ingredienser. Späd med vatten om det behövs för att få en bra konsistens. Bättre lite blöta så ytan fäster (de blir fasta av några timmar i kylen). Rulla i lingonpulver, blåbärspulver eller rostade sesamfrön. Ställ svalt.

2 msk ljus sirap
(1 krm vaniljpulver)
Skala kiwifrukterna och dela på mitten, lägg i en hög mixerskål. Häll på sirap (och vaniljpulver om du önskar). Mixa och häll ut på plåten. Stryk ut smeten till ett par-tre millimeters tjocklek.

Nöt- & kolakakor med bara tre ingredienser

En burk kondenserad mjölk
150 g hasselnötter
4 äggvitor

Lägg den oöppnade burken med kondenserad mjölk i en rylig kastrull. Fyll på med vatten så att det täcker. Låt koka i 2 timmar. Sätt ugnen på 175 grader. Mixa nötterna till ett mjöl. Vispa äggvitorna hårt och vänd ned de mixade hasselnötterna. Smörj en form och bred ut nöt- och äggsmeten. Grädda i 15 minuter. Bred den kondenserade mjölken som nu antagit en form av kolasmet på den svala nötbotten. Dekorera evt med flingsalt och/eller hasselnötter.


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!