Recept på vegetarisk fulländning

Ett recept som kringgår två näringsmässiga utmaningar med en vegetarisk kost. Med sojabönor som enda fullvärdiga proteinkällan bland vegetabilier och svamp som enda vegetabiliska D-vitaminkällan!

Kategori: Näring
Mittval blogg vegetariskt
Fotograf: Bianca Brandon-Cox

I förra blogginlägget kunde du läsa om utmaningarna att få i sig tillräckligt med D-vitamin, framförallt med en vegetarisk kost. Här tipsar jag om ett vegetariskt recept där man, om man använder färska kantareller, faktiskt täcker 3/4 av dagsbehovet med D-vitamin. Dessutom med fullvärdigt protein. Risotto för idrottaren, ur min nya bok Maten bakom resultaten. Krämig och god som risotto ska vara, men med risoni istället for avorioris för att du ska kunna få mat snabbt efter träning. Klassisk risotto ska som bekant koka länge och kräver att du tillsätter vätska successivt och rör hela tiden. Den har risotton kräver ingen kontinuerlig omrörning och ska bara koka i 11 minuter. Den närmar sig dessutom någon slags vegetarisk fullandning ur näringssynpunkt, trots den korta ingredienslistan.

 

Idrottarens Risotto

1 gul lok

1 msk olivolja att steka i

1 liter grönsaksbuljong (eller vatten + buljongtärning)

3 dl risoni (pastaris)

100 g parmesan

150 g färska kantareller eller shiitake (ta burksvamp om det ar svart att få tag på färska)

250 g frysta sojabönor

1 msk smör att steka i

salt

nymald svartpeppar

Tillbehör:

1 knippe sparris, ca 250 g

1 msk olivolja att steka i

Salt

  1. Hacka löken och fräs den i olivolja i en gryta. Häll på buljongen. Häll i risonin när buljongen kokar och låt koka 11 minuter. Rör om någon gång då och då.
  2. Riv parmesanen. Smält smöret i en stekpanna och stek kantareller och sojabönor på medelvarme ca 4 minuter. Salta och peppra. Lägg över kantareller och sojabönor på ett fat i väntan på att risonin ska koka färdigt.
  3. Tillbehör: Bryt av och släng bort den nedersta delen på sparrisstjälkarna. Stek sparrisen på hög varme i lite olivolja ca 2 minuter. Salta.
  4. Vänd ner kantareller, sojabönor och ost i risotton. Smaka av med salt och peppar och servera med stekt sparris.

Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!