Sockersöt del 2 – Söta alternativ

Stevia, fruktossirap, aspartam och xylitol. Alternativen till det traditionella sockret är många. När det gäller sötningsmedel går associationerna isär. Vissa menar att det är självklart att välja sötningsmedel istället för socker, medan andra är rent av rädda för vad syntetiska tillsatser har för effekter. I detta blogginlägg tittar vi på olika sockersöta alternativ, både naturliga och syntetiska. Vilka konsekvenser får de för energiinnehåll, smak och hälsa?

Kategori: Näring

I ett tidigare blogginlägg (sockersöt del 1) tittade vi på vad man menar med socker i olika sammanhang. Hela 40 procent av svenska befolkningen äter för mycket socker och då menar vi det tillsatta sockret, det som enligt direktiv från Livsmedelsverket ska begränsas till maximalt 10 procent av det dagliga energiintaget. Europeiska barn äter tre hekto sockerrika livsmedel per dag och får sammanlagt i sig ett hekto sockerarter, det visar en omfattande europeisk studie från 2014 vars svenska del leds från Göteborgs universitet. Av resultaten framgår att intaget av sockerrika livsmedel, som exempelvis godis, kakor och läsk, är högt alla veckodagar, för att öka på fredagen och kulminera under helgen. Samtidigt varierar inte barnens totala energiintag mellan veckans dagar vilket tyder på att helgens sockerintag sker på bekostnad av näringsrik mat. För svenska barn motsvarar sockerintaget hela 22 procent av det totala energiintaget!

Samtidigt som sockerintaget är extremt högt så är debatten om sötningsmedel ständigt på tapeten. Sötningsmedel i olika former används allt oftare som alternativ till socker. Anledningarna är flera, men vanligast är att man vill hålla energiintaget nere i produkten, minska blodsockerhöjningar, motverka karies eller helt enkelt kunna deklarera produkten ”utan tillsatt socker”.

Mindre energi är inte självklart

Sockerfritt betyder inte kalorifritt. När sockret minskas, eller helt tas bort från en produkt, ska man ersätta sötma och smak men även sockrets vikt eller bulkvolym. Om en produkt innehåller 10 gram socker per 100 gram produkt och man tar bort sockret, så blir den nya produkten energifattigare bara under förutsättning att det man tillför har ett lägre energiinnehåll än socker.

Om man bara tar bort sockret utan att ersätta det så får man inte per automatik en energifattigare produkt. Ett sådant exempel ät tex sockrade cornflakes, som innehåller lika mycket energi per 100g som vanliga, osötade cornflakes. Anledningen är att majsstärkelsen i sig är en kolhydrat som innehåller lika mycket energi som sockret.

Energifattigare blir däremot produkter som light-läsk, där sockrets vikt ersätts med vatten och ett icke-energigivande sötningsmedel. Det finns både icke-syntetiska (”naturliga”) och syntetiska sötningsmedel som är att betrakta som icke-energigivande.

Ett exempel på ett icke-syntetiskt sötningsmedel som inte ger någon energi är stevioglykosider, som utvinns från den sydamerikanska solrosväxten Stevia. Stevioglykosider, E-nummer 960, är ungefär 200-400 gånger sötare än socker men påverkar inte blodsockret. Den ger en viss bismak av lakrits.

Till de syntetiska sötningsmedlen räknas bland annat aspartam, sukralos och acesulfam-K, ofta flera hundra gånger sötare än vanligt socker. Även om dessa sötningsmedelinnehåller energi så innebär det i praktiken oftast en kalorireduktion eftersom det behövs så otroligt lite för att uppnå motsvarande sötma. Aspartam är det syntetiska sötningsmedel som mest liknar vanligt socker i smak medan acesulfam-K av smakskäl oftast kombineras med andra sötningsmedel. Man ser ingen blodsockerhöjning vid intag av dessa utan invändningarna handlar mest om huruvida man får en påverkan på tarmfloran och vilka effekter det i så fall ger. Effekterna är inte tydliga eller entydiga.

Ingen påverkan på tandhälsan

Andra tänkbara skäl att använda sötningsmedel kan vara att man vill söta med något icke kariesframkallande (så som i exempelvis tandkräm, tuggummi eller halstabletter) . Då använder man sockeralkoholer så som Xylitol och sorbitol. Dessa är nästan lika energirika som vanligt socker (sackaros), druvsocker eller fruktsocker. Produkter där sockret ersatts med sockeralkoholer innebär alltså ingen självklar energibesparing. I höga doser kan de ha en laxerande effekt.

Men frukten då, den innehåller väl också en massa socker?

Fruktos, eller fruktsocker, är en sockerart som finns naturligt i frukt, bär och grönsaker. Den finns även rikligt i honung. Många är rädda för frukt på grund av fruktsockret. Fruktos är lika energiinnehållande som vanligt socker och faktum är att det är en av byggstenarna i vanligt socker (som består av glukos och fruktos). Just fruktos har visat sig extremt fettinlagrande. Viktigt att skilja på är då fruktos och frukt. Frukt innehåller relativt lite fruktos, cirka 5 procent jämfört med 40–50 procent fruktos i socker och honung. I studier där man sett samband mellan fruktos och fettinlagring har man studerat mer koncentrerad fruktos i dryck. Fruktossirap är fruktsocker i flytande form och det hittar man ofta i läsk, godis, kakor och proteinbars. Där det lätt blir stora mängder. Att söta med fruktsocker eller fruktos handlar ofta om att knyta an till det ”naturliga” och att få bort ordet socker ur ingredienslistan. Någon energibesparing är det inte.

Jag får ofta frågor i stil med ”Vad ska man välja; vanlig cola eller cola-light (aspartamsötad)”. Om jag måste ge ett kort svar blir det oftast att man ska begränsa sitt intag av cola. Dricker man en läsk vid enstaka tillfällen fungerar det bra med vanlig läsk. (Under och efter träning tolererar vi sockret bättre och det ger inte samma blodsockerhöjning). Socker är inget gift. Problemet blir om man har en hög konsumtion (och det tycker jag inte man ska ha av läsk i någon form). Om vi vänjer oss vid att mat och dryck ska smaka sött så leder det till problem. Mitt råd lyder alltså; begränsa konsumtionen av söta drycker, oavsett om det är socker eller sockersöta alternativ.

 

Coconut-Coco

 

Näringsvärdeper 100gper bar 55g
Energi
1513 kJ/362 kcal
832 KJ/199 kcal
Fett14g7,7g
Varav mättat fett9,2g5,1g
Kolhydrater27g15g
varav sockerarter2,8g1,6g
Fiber8,5g4,7g
Protein28g20g
Salt0,28g0,15g

Ingredienser: mjölkprotein, fuktighetsbevarande medel: glycerol, mjöljchoklad (16%), (sötningsmedel: maltitoler, kakaosmör, helmjölkspulver, kakaomassa, emulgeringsmedel: sojalecitiner, aromer), isomalto-oligosackarider, kollagenpeptider, kokosflingor (6%), vatten, sojakrisp (sojaproteinisolat, tapiokastärkelse, salt) palmfett, aromer, sötningsmedel: sukralos, acesulfam K.

För en mer ingående och detaljerad beskrivning av respektive sötningsmedel läs gärna den granskande artikeln om Socker i Friskispressen där jag beskriver och ger min syn på olika sötningsmedel. http://friskispressen.se/sott-som-socker/ På bilderna. En proteinbar ”utan tillsatt socker” där sötman istället kommer från sukralos och acesulfam-K. Gymnastiktjejer ger tummen upp åt Mug-cake som uppladdningsmål inför gårdagens träning. Muffins med havregryn, ägg och banan, en alternativ paketering på gröt och ägg. Smaksatt med kanel och toppad med torkade bär och äpple. Inget tillsatt socker. Gott OCH näringsrikt.


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Alla proteinshakes och proteintillskott efter träning. Behövs de verkligen?

Ett recept som kringgår två näringsmässiga utmaningar med en vegetarisk kost. Med sojabönor som enda fullvärdiga proteinkällan bland vegetabilier och svamp som enda vegetabiliska D-vitaminkällan!

Under sommarhalvåret är solen vår främsta D-vitaminkälla. Hösten innebär färre soltimmar och att mindre hud exponeras för sol (vi klär på oss mer för att det är kallt) vilket medför näringsmässiga utmaningar. Hemma hos oss är D-vitamin det enda tillskottet vi äter regelbundet och vi börjar nu.