Valet av proteinkälla får stor betydelse för energiinnehållet

Lax och torsk ger ungefär samma proteininnehåll per portion, men laxen innehåller nästa 3 gånger så mycket energi. Medan proteininnehållet är likvärdigt i en dl kikärtor som 1 dl valnötter så ger valnötterna 3 gånger så mycket energi.

Kategori: Näring

Vi har tidigare i bloggen diskuterat huruvida olika proteinkällor är fullvärdiga eller inte. Medan animaliska proteinkällor (kött, fisk, ägg, mjölk) ger en komplett aminosyraprofil och är att betrakta som fullvärdiga så behöver vegetabiliska proteinkällor kombineras med varandra. Var för sig ger inte vegetabilier, undantaget soja, alla aminosyrorna som behövs för tillverkning av kroppsprotein i en bra balans.

Här jämför vi energiinnehållet i olika proteinkällor.

Medan lax, torsk, kyckling och nötfärs (i röda cirkeln i diagrammet) har ett snarlikt proteininnehåll (runt 25 gram) per portion (125 gram) så varierar energiinnehållet väsentligt. En portion lax ger 225 kcal medan en portion torsk bara ger 98 kcal på grund av det höga fettinnehållet.

Ett glas mjölk, ett ägg, 20 gram ost och 1 dl kikärtor (i mörkblå cirkeln i diagrammet) har likvärdigt innehåll av såväl protein (5,5-7 gram) som energi (runt 80 kcal).

Kvarg sticker ut i bemärkelsen att det har ett högt proteininnehåll i relation till energiinnehåll. Likvärdigt energiinnehåll som de 4 i den blå cirkeln men ett nästan dubbelt så stort proteininnehåll. Omvänt så sticker valnötter ut i att de har ett högt energiinnehåll i relation till proteininnehåll. 40 gram (1dl) valnötter ger ungefär lika mycket protein som glaset med mjölk och ägget (proteinkällorna i den blå cirkeln).

Så menar vi nötfärs eller nötfärs?

Häromdagen åt jag en sallad med nötfärs i bemärkelsen färs gjord på nötter (inte nötkreatur). Mycket gott, smidigt, näringsrikt och klimatsmart. Konsistensen påminner om köttfärs. Du behöver inte ens någon stekpanna. Mixa valnötter, soya, koriander, spiskummin och lite olivolja. Inte för länge, då blir det smör, godast om det är lite struktur kvar. Gör en sallad med grönsaker du har hemma. Men medan 100 gram nötfärs på kött ger 20 gram protein så behövs det 140 gram valnötter för samma proteinmängd. Det innebär i sin tur 5 gånger så mycket energi i valnötsfärsen jämfört med köttfärsen. Med ett ägg i salladen, eller lite räkor, så kan du gå ner i valnötsmängd utan att det blir för proteinfattigt. Om du inte är högenergiförbrukare förstås. Och behöver all energi du kan få.


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!