Vegetarian och idrottare – går det?

Att vara vegetarian är ett beslut med konsekvenser. Det handlar inte, som många tror, bara om att utesluta vissa livsmedelskategorier. Det handlar minst lika mycket om att välja till. Vad skall du ersätta med istället om du väljer bort kött och fisk för att det skall bli en fullvärdig, näringsrik kost?

Kategorier: Vegetarian , Näring

Lär man sig att tillgodose kroppens behov av näringsämnen på annat sätt än genom kött och fisk så kan vegetarisk kost ha en positiv inverkan på hälsan för många. Medan de positiva effekterna på klimatet och de potentiella hälsofördelarna är välbelagda så är det mindre studerat hur prestationsförmågan påverkas av vegetarisk kost.

En review-artikel från 2016 där man tittat på 7 olika studier som jämför prestationsförmågan efter en i huvudsak vegetabilisk kost med blandkost fann man vare sig någon förbättring eller försämring med vegetarisk kost.

Min erfarenhet är att många tror att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein som idrottare med en vegetarisk kost. Trots att du som idrottare har ett i princip dubbelt så högt proteinbehov som befolkningen generellt så är det emellertid inte där utmaningen ligger. Istället gäller det att adressera rätt näringsmässiga utmaningar och förstå hur man skall kringgå dem. Det handlar om omega-3, B12, D-vitamin och järn. Läs mer på http://www.mittval.se/vegetarian/

Här bjuder jag på ett vegetariskt recept med ljummen nudelsallad med svartkål, ägg och sesam

Svartkål är en riktig höst- och vintergrönsak fullproppad med framförallt C-vitamin, E-vitamin och karoten. För att få fram den milda smaken och konsistensen behöver den hettas upp. Här stekt tillsammans med sesamfrön i en ljummen nudelsallad. Hittar du inte svartkål i grönsaksdisken går rätten också bra att laga med grönkål. Receptet är ett av de recept som inte fick plats i min bok Maten bakom resultaten och är således extramaterial.  Ett vegetariskt uppladdningsmål klart på 15 minuter! Hoppas ni ska gilla!

Fotograf: Bianca Brandon Cox

 

2 portioner, 15 min

Ca 560 kcal/portion; 80 g kolhydrat, 24 g protein

200 g äggnudlar

200 g färsk svartkål

2 tsk sesamfrön

2 ägg

½ kruka koriander

1 1/2 msk rapsolja att steka i

Dressing:

2 tsk flytande honung

4 tsk risvinäger

4 tsk japansk soja

1 1/2 tsk sesamolja

4 msk vatten

Koka äggnudlarna enligt anvisningen på förpackningen.

Dressing: Blanda honung, risvinäger, soja, sesamolja och vatten.

Skölj svartkålen och skär bort nerven i mitten av bladen. Skär kålen i ca 1 1/2 cm breda strimlor. Stek svartkålen tillsammans med sesamfrön i olja på medelhög värme 4–5 minuter, tills kålen mjuknat.

Stek ägget i olja så att det fortfarande har en krämig gula. Blanda nudlarna med dressingen.

Lägg svartkål i botten på två djupa tallrikar, därefter nudlarna och ägget. Garnera med färska korianderblad och servera. Det blir gott att blanda ihop alla ingredienser så att äggulan sprids över hela salladen.


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!