Kolhydrater

Kolhydrater är ett begrepp som används för livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika typer av sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste källa till energi.

Vissa metoder för att gå ner i vikt (t ex LCHF) handlar om att dra ner på eller helt utesluta kolhydrater i sin kost. Om man går på en diet eller tränar kan man behöva ett kosttillskott för att se till att man får i sig de viktigaste vitaminerna och mineralerna.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater består av tre grundämnen: kol, väte och syre. De flesta kolhydrater bryts ned till glukos, en sockerart som behövs som bränsle för hjärnan. Glukos lagras i levern och musklerna som glykogen. Kolhydrater brukar delas upp i tre olika grupper: stärkelse, kostfiber och sockerarter.

Stärkelse

Stärkelse är den vanligaste typen av kolhydrat i vår kost, och finns bland annat i potatis, bröd och pasta. Stärkelse bryts ofta ner snabbt av kroppen vilket gör att glukos snabbt kommer ut i blodet.

Kostfiber

Kostfiber finns bland annat i spannmål (grovt bröd), rotfrukter, frukt och bär och baljväxter. Kostfiber är bra för vår mage och tarmbalans eftersom kroppen inte kan bryta ner dem. Fibrerna blir istället till föda för tarmfloran i tjocktarmen.
Kostfiber är bra för vår kropp av flera andra orsaker:

  • De suger upp vatten i tarmen och gör att maten går igenom tarmkanalen snabbare.
  • De är gelbildande och kan bidra till att blodets kolesterol hålls på en låg nivå.
  • De innehåller få kalorier.

Sockerarter

Socker är ett samlingsnamn för olika typer av sockerarter. Det finns två huvudkategorier av sockerarter: monosackarider (enkla sockerarter) och disackarider (sammansatta sockerarter).

Monosackarider

I kategorin monosackarider finns glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker). Glukos är den vanligaste sockerarten i det vi äter. Fruktos finns i alla typer av frukt. När man kontrollerar sitt blodsocker genom ett blodprov kallas det för P-glukos.

Disackarider

Till disackariderna hör laktos (mjölksocker), maltos och sackaros. Laktos finns i alla mjölkprodukter, och om man är överkänslig mot det kallas det för laktosintolerans. Maltos är en kolhydrat som vi sällan får i oss via vår föda, den används dock för att framställa öl. Sackaros består av både glukos och fruktos. Vanligt socker innehåller nästan 100 procent sackaros.

GI (Glykemiskt index)

GI är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater från olika livsmedel tas upp i kroppen. Ett högt GI-värde innebär att livsmedlet gör att blodsockret stiger snabbt, detta gör att man kan behöva äta oftare. Vissa dieter använder GI-värden som måttstock för att värdera hur bra eller dåliga olika livsmedel är.

I pasta hittar man snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater är de kolhydrater som tas upp snabbt av kroppen, de har alltså ett högt GI-värde. Man hittar snabba kolhydrater i t ex vit pasta, vitt ris, vitt mjöl, potatis, godis och läsk.

Om man vill få i sig färre snabba kolhydrater kan man byta ut dem mot bättre alternativ i sin kost. Vit pasta kan t ex ersättas med pasta gjord av quinoa, hampa eller dinkel. Detsamma kan göras med vitt ris, som kan bytas ut mot t ex bovete, linser eller matvete.

Snabba kolhydrater har idag en negativ klang, speciellt hos de som försöker gå ner i vikt. Många dieter, t ex LCHF, går ut på att minimera intaget av kolhydrater. Om man tränar intensivt kan de snabba kolhydraterna dock hjälpa till med återhämtningen efter träningspassen.

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater håller blodsockret på en jämn nivå och gör att man är mätt längre. Några livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater är:

  • Råris/svartris.
  • Fullkornspasta.
  • Grovt bröd med synliga korn.
  • Linser, bönor och baljväxter.

Kolhydrater och träning

Hur man bör förhålla sig till kolhydrater före och efter träning beror på de resultat man vill uppnå. Det finns också de som äter kolhydrater under träningens gång, ofta handlar det om elitidrottare som tränar extremt hårda eller långa pass.

Före träning

Om man vill prestera maximalt under träning är det klokt att inte vara helt tom på kolhydrater när man sätter igång. Skaderisken kan också öka. Om man har tomma kolhydratdepåer kan det rekommenderas att ägna sig åt träning med låg skaderisk, som t ex powerwalks. Det bästa är att äta en balanserad kost 2-4 timmar innan träningen, så att man varken är hungrig eller mätt när man påbörjar passet.

Efter träning

När man har tränat har man brutit ned sina muskler. Kolhydrater och proteiner behövs för att de ska kunna byggas upp igen. Ett snabbt tillskott inom en halvtimme, t ex i form av en banan och en proteinrik macka, kan vara en god idé.

LCHF – diet med lite kolhydrater

När man äter LCHF brukar man undvika livsmedel med stärkelse som potatis, pasta, ris och vitt bröd. Detsamma gäller alla typer av socker. Några exempel på vad som ingår i LCHF-kost är:

  • Grönsaker (ej rotfrukter)
  • Kött
  • Fisk
  • Ägg
  • Naturliga fetter

Kosttillskott när man går på diet

För den som går på lågkaloridiet kan det vara bra att få i sig ett tillskott av antioxidanter. Dessa finns t ex i färgstarka frukter, rotfrukter och grönsaker samt i sojabönor och säd. Man kan även behöva tillskott av C-vitamin och folsyra. C-vitamin gör att immunförsvaret fungerar väl och gynnar upptaget av järn. Folsyra är viktig för blodbildning och celldelning. MittVal KVINNA och MittVal MAN är två kosttillskott som kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt mycket folsyra och C-vitamin under din diet.

Kosttillskott för de som tränar ofta

Om man tränar mycket kan det vara bra med ett kosttillskott som ser till att man får i sig tillräckligt mycket vitaminer och mineraler. MittVal SPORT innehåller bl a magnesium och selen samt vitaminerna C och E. MittVal SPORT passar både för män och kvinnor.

MittVal SPORT
MittVal SPORT