Tillagning och näring

Tillagning kan vara en nödvändighet eller något som vi mest gör för att våra livsmedel ska smaka bättre. Vilka vitaminer och andra näringsämnen riskerar vi att förlora när vi steker eller kokar mat, och kan vi göra något för att undvika det? Många funderar t ex om kokning påverkar näringsinnehållet i broccoli. Och hur påverkas näring av stekning och tillagning i mikrovågsugn i jämförelse?

Varför tillagning?

Ofta tillagar vi vår mat för att förbättra smak, hållbarhet och konsistens. Vissa livsmedel som t ex kyckling kan inte ätas utan att först bli tillagade. När man tillagar livsmedel kan man också ta död på olika mikroorganismer, och därmed förlänga hållbarheten. Det finns växter som innehåller giftiga ämnen när de är råa, för att sedan bli ätbara när de hettats upp eller kokas. Tillagning kan också göra det lättare att tillgodogöra sig viss näring, som t ex kolhydraterna i potatis.

Tillagning av grönsaker

Kokning och näring

En negativ effekt som kan uppstå vid kokning är att nyttiga ämnen går förlorade. Om man kokar grönsaker som innehåller vattenlösliga vitaminer, t ex broccoli, kan de övergå i vattnet. Detta gäller framför allt om man kokar grönsakerna länge och i stora mängder vatten. Det finns studier som visar att broccoli, spenat och sallad kan tappa upp till hälften av sitt C-vitamin när de kokas.

Vattenlösliga vitaminer:

  • B-vitaminer (B1, B2, B6, B7, B12, folsyra, niacin, pantotensyra)
  • Vitamin C

Hur ska man koka grönsaker för att behålla näringen?

Ett generellt förhållningssätt för att behålla näring är att koka snabbt och i så lite vätska som möjligt. Eftersom näringen som kokas bort ofta hamnar i vattnet kan det hjälpa att äta maträtter där man sedan får i sig kokvattnet, t ex soppa. I slutändan är det också bra att komma ihåg att grönsaker är ett nyttigt alternativ oavsett hur man väljer att tillaga dem.

Stekning och näring

Stekning är populär metod för tillagning eftersom det kan ge god smak. Det finns en studie som visar att fritering gör av med mindre näring än kokning, t ex vattenlösliga vitaminer som C-vitamin4. Studien visar också att fritering har en minimal påverkan på förekomsten av proteiner och mineraler.

Att steka i olja kan bidra till att livsmedlen tar upp fett från oljan och får ett högre kaloriinnehåll. Om man vill vara så hälsosam som möjligt när man väljer olja kan man välja en olja med mer omättade än mättade fetter. Det kan också vara bra att tänka på att skadliga ämnen kan bildas vid stekning, fritering och grillning.

Grönsaker i mikrovågsugn

Det finns de som oroar sig för att grönsaker tappar sin näring när man tillagar dem i en mikrovågsugn. Det är ett omtvistat ämne, och det finns några studier som kommit fram till det. En studie har visat att 30-40 % av vitamin B12 i livsmedel kan försvinna när det tillagas i mikrovågsugn1. I studien användes biff, fläsk och mjölk.

En annan studie gjordes på broccoli och kom fram till att 97 % av antioxidanterna försvann vid kokning i micro2. Samma siffra för kokning på platta var enligt studien 11 %. Resultaten kan dock ifrågasättas eftersom broccolin kokades i vatten i micron. En möjlig orsak till näringsförlusten kan vara mängden vatten, snarare än att de tillagades i en mikrovågsugn.

Enligt Livsmedelsverket påverkas inte förekomsten av näringsämnen av att lagas eller värmas i micro, jämfört med mat som tillagats på andra sätt. Snarare har mikrovågsugnen visat sig vara lika skonsam som andra vanliga typer av tillagning.

Sous vide - tillagning som behåller näring

Sous vide

Sous vide, i vakuum på franska, innebär att råvarorna vakuumpackas och tillagas under kontrollerad temperatur i ett vattenbad. En tillagningsmetod som förenklar matlagningen och bättre tillvaratar näring och smak. I vår blogg kan du läsa om denna spännande metod att laga mat.

 

Lär dig mer om sous vide ->

Mängden vatten anses påverka näringen mest

Andra vetenskapliga källor anser motsatsen och ser mängden vatten som en av orsakerna till näringsförluster3. Vissa näringsämnen, t ex C-vitamin, bryts ned när de kommer i kontakt med värme, oavsett om värmen kommer från en micro eller en platta. Eftersom en mikrovågsugn värmer upp livsmedlen snabbare än en platta bör detta koka bort färre vitaminer. En annan aspekt när man jämför tillagning i mikrovågsugn med kokning är vårt klimat. Micron går snabbare och gör av med mindre energi än en vanlig platta.

Andra artiklar om näring:


Referenser

1. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf970670x
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.1585/abstract
3. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9713586

Vad kan du om vitaminer?

Vitamintest

10 frågor om vitaminer och mineraler

GÖR TESTET!