BÖNRÖRA MED KRONÄRTSKOCKA

BÖNRÖRA MED KRONÄRTSKOCKA

Vita bönor innehåller lika mycket protein som skinka (22% av vikten). Dessutom ger de massor av fiber, folsyra, B6, tiamin, niacin, zink, kalium, järn, fosfor och magnesium. Kolhydraterna är långsamma och ger en långsam, varaktig höjning av blodsockerkurvan som gör att man håller sig mätt längre. Ur närings- och hälsosynpunkt skulle många tjäna på att byta ut kött mot mer bönor och andra baljväxter.

Även ur miljösynpunkt är bönor och baljväxter att föredra då de jämfört med köttproduktionen ger upphov till en låg miljöpåverkan.

Det huvudsakliga motståndet jag stöter på när det gäller bönor och baljväxter är smakmässigt och att det upplevs som krångligt. Skulle du också vilja äta mer bönor och baljväxter men tycker det är tidskrävande och besvärligt? Ett tips är att blötlägga lite större mängder, kanske ett par olika sorter, över natten (8-10 timmar)(separat om du väljer flera olika sorter).

Häll av blötläggningsvattnet och byt till nytt dagen därpå. Koka dem (de sköter sig själva), koktiden varierar, smaka dig fram. Färdigkokta kan du förvara dem i kylen 3-4 dagar. Du kan också frysa in de färdigkokade bönorna så har du lättillgänglig snabbmat att plocka fram. Räkna 1 dl kokta bönor per person (= 1/3 dl okokt). Det är inte heller helt nödvändigt med blötläggning, utan mest ett sätt att korta koktiden och få dem jämnare kokta. Dessutom kan man ju välja de flesta varianter färdigkokta. Då är de bara att skölja dem och sedan tillsätta i röror, sallader eller grytor.

Här har de vita bönorna fått sällskap av kronärtskocka. Då är även det eventuellt smakmässiga motståndet borta från den mest envise baljväxtmotståndaren. Tack Risenta för inspiration och tips! Det blev ett uppskattat tillbehör till brödet på sommarlunchen.

Recept - bönröra med kronärtskocka

1 burk (400 g) kronärtskockshjärtan
2 dl kokta vita bönor
2 dl parmesanost
½ dl olivolja
½ citron
Salt & peppar
Persilja

Häll av kronärtskockan och de vita bönorna i ett durkslag. Mixa med riven parmesanost och skal + saft från citronen. Smaka av med salt och peppar och toppa med färsk persilja.


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!