Cecilia får i sig 400 kcal för lite varje dag!

Cecilia får i sig 400 kcal för lite varje dag!

Under förra veckan kunde du läsa på Malin och Cecilias blogg om deras vedermödor med att föra kost- och träningsdagbok för att få sina kostvanor analyserade. De kommande dagarna kommer du att kunna ta del av min analys av deras kostvanor här på bloggen samt mina förslag till förbättringar.

KATEGORI: Alla , Prestation , Näring , Mat , Kvinna , Hälsa

Läs också hur Malin och Cecilia reagerar på analysen och åtgärdsplanen. Kanske blir du uppmärksam på några brister i din egen kost och förhoppningsvis hittar du tips som du själv känner att du kan ta till dig.Min analys bygger på tre delar;Tillräcklighet, Sammansättning, och Måltidsfördelning.

Tillräcklighet: Utifrån Cecilias ålder längd och vikt har jag beräknat hennes grundläggande energiförbrukning till 1 368 kcal per dygn. Det är den mängd energi Cecilia skulle göra av med varje dygn även om hon inte gjorde någonting - den energimängd som krävs för att upprätthålla normala kroppsfunktioner (hjärtverksamhet, andning, nervimpulsöverföring etc). Cecilias grundläggande energiförbrukning stämmer ganska bra med vad man brukar uppskatta för, kvinnor nämligen 1 kcal per minut (det är 1 440 minuter per dygn).

Vidare har jag utifrån hennes uppgifter om träningen (träningstyp, löphastighet, tidsåtgång på respektive pass etc.) beräknat hennes energiåtgång vid träning. Det summerar under dessa tre dagar med ett löppass, ett yoga pass och en långpromenad till ca 700 kcal extra (utöver vad hon skulle gjort av med om hon inte tränat). För övrig energiförbrukning (tid som inte är träning) har jag använt ett schablonvärde för hennes livsstil.

Tillsammans ger detta en total energiförbrukning på cirka 2 200 kcal per dag. Cecilias dagliga energiintag räknas fram genom att man summerar energiinnehållet i allt hon ätit och druckit under de tre kostregistreringsdagarna. Det ger ett energiintag på i genomsnitt 1 833 kcal per dag (varierar från som lägst 1 427 kcal tredje registreringsdagen och som högst 2 053 kcal dag två). Det innebär alltså att Cecilia under dessa dagar har ett rejält energiunderskott. Hon får bara i sig cirka 80 % av vad hon gör av med!

Malin har, på grund av att hon är yngre, en något högre grundläggande energiförbrukning än Cecilia, nämligen 1 422 kcal. Malin har tränat 3 pass under de tre rapporteringsdagarna. Med två pass pilates och ett pass Functional moves uppskattar jag har hon ökat sitt energiintag med ca 700 kcal. Malin har även utöver träningen en aktiv livsstil och går cirka 10 000 steg om dagen. Jag uppskattar hennes totala energiförbrukning till cirka 2 500 kcal per dag. Inte heller Malin får i sig så mycket energi som hon gör av med. Under de tre dagarna får hon i snitt i sig 2 210 kcal per dag.

Otillräckligt med energi försvårar inte bara att genomföra passen med bra kvalitet utan kan också inverka negativt på återhämtning, träningstolerans, träningsanpassning, muskelmassa, infektionskänslighet och ämnesomsättning. I min åtgärdsplan kommer jag att tipsa om hur de ökar sitt energiintag. Du tar del av den här på bloggen.


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!