Cecilia rekomm-enderas bättre luncher och malin bättre mellanmål

Cecilia rekomm-enderas bättre luncher och malin bättre mellanmål

När det gäller måltidsordningen, och hur vi fördelar måltiderna över dygnet, så är det viktigt att äta regelbundet och fördela energi- och näringsintag över dagen. För en aktiv person gäller det dessutom att anpassa måltiderna till träning (och tävling). Läs hur Cecilia och Malin lyckas.

KATEGORI: Alla , Prestation , Näring , Mat , Kvinna , Hälsa

Det är inte utan anledning som frukosten kallas dagens viktigaste måltid. När man vaknar på natten har kroppen fastat hela natten. Det är viktigt att fylla på depåerna för att kunna prestera - både mentalt och fysiskt. Vi bör försöka få i oss 20-25 procent av dagens energiintag till frukost. Många gör misstaget att äta för lite vid dagens första mål. Minne, humör, koncentration och inlärningsförmåga påverkas positivt av goda frukostvanor.

Cecilia äter en bra frukost vid kostregistreringens första dag. Då äter hon gröt med solrosfrön, pumpakärnor, mjölk och sylt, hon dricker grapefruktjuice och te samt äter en ostsmörgås.  De två övriga dagarna hoppar hon över smörgåsen vilket ger för lite energi. Även Malin inleder perioden bra med en bra frukost bestående av gröt med krossade linfrön, äpplemos, russin och sojamjölk, till det grovt bröd med färskost och tomat. Liksom för Cecilia blir frukosten sedan sämre de kommande två dagarna. Både Malin och Cecilia inledde sin registrering på en söndag.

Då åt de frukost lite senare och kanske kände de att de hade bättre med tid.  Ett bra tips om man har svårt att äta frukost (för att man inte är hungrig eller känner sig stressad) är att kliva upp lite tidigare och ordna allt annat innan man äter frukost så att hungern hinner infinna sig. Alternativt gör man som Cecilia och tar med sig smörgåsen till förmmiddagsfikat på jobbet tre timmar senare.Till lunch bör vi få i oss cirka en tredjedel av dagens energiintag. Lunchen är alldeles för liten för Cecilia. Hon får i sig cirka 300 kcal till lunch vilket borde vara det dubbla! Det blir särskilt bekymmersamt om hon skall träna på eftermiddagen-kvällen. Cecilias luncher är dessutom väldigt kolhydratfattiga (se avsnitt två). Malin får alldeles för lite energi och kolhydrater den dag hon äter omelett till lunch.

Lyckligtvis är det en vilodag, utan träning. Det tar 3-4 timmar efter det att vi ätit innan vi har lagrat in maximalt med kolhydrater i lever och muskulatur. Lunchen är ofta den bästa möjligheten att fylla på innan träning.På eftermiddagen bör man sedan fylla på med ett mellanmål. Välj långsamma kolhydrater och protein om du skall träna. För mycket fett kan ge magproblem och socker bör man också undvika för att inte få en snabb blodsockerhöjning som hinner sjunka lagom till träning.

Över hela dagen bör vi få i oss två till tre mellanmål.För Cecilia, som beskriver att hon har svårt att äta stora portioner så blir det extra viktigt med många små måltider. Nu råkade kostregistreringsperioden sammanfalla med semeltider vilket gjorde att vissa mellanmål bliv lite väl energirika och näringsfattiga. I Cecilias fall innebär ett mellanmål med en semla ett större energiintag än hela hennes middag med fiskbullar och potatis (bör tilläggas att det inte är en favoriträtt för henne). Malin kör ett dubbelt träningspass en av dagarna och då gäller det att fylla på innan. Äpple, smörgåsrån och läkerol är för klent. När det gäller Malin så ser jag gärna större mellanmål med smörgås, nötter, yoghurt och frukt. Malin hade ett otillräckligt energi- och näringsintag vilket till viss del beror på att mellanmålen består av godis och smörgåsrån.

Efter träning är det bra att fylla på depåerna så snabbt som möjligt. Det gäller i synnerhet om det är kort om tid för återhämtning till nästa träningspass. Nu tränar inte Malin eller Cecilia så mycket de rapporterade dagarna utan de har gott om tid för återhämtning.

När Cecilia var i Portugal däremot så hade det varit bra att fylla på med snabba kolhydrater och protein (t.ex fruktyoghurt eller fralla med messmör, russin, banan) första halvtimmen efter att träningen avslutats. Dagen så Malin körde ett dubblet träningspass så blev det en sen middag vilket krävs när man har tränat hårt. Det framgår inte hur lång tid som förflöt från träningen avslutades tills middagen intogs. Om det går mer än en timme så är det bra att packa med ett återhämtningsmål i väskan.


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!