En grönare vardag!

En grönare vardag!

KATEGORI: Näring , Mat

Åttio procent av svenska befolkningen äter för lite grönsaker. Rekommendationen är att vi bör få i oss 500g frukt och grönt dagligen, hälften bör komma från grönsaker. Det motsvarar två knytnävsstora portioner grönsaker dagligen.

Skilj på dekoration och grönsak. Medan flera populära grönsaker så som isbergssallad, gurka och rädisa mest innehåller vatten så är de flesta grönsaker bra källor till antioxidanter, vitaminer, mineraler och fiber. Grönsaker står för 10-25% av vårt intag av C-vitamin, folsyra, förstadium till A-vitamin, kalium och fiber men svarar endast för 3 procent av energiintaget. De är därmed väldigt näringstäta! När Livsmedelsverket rangordnar våra 40 vanligaste grönsaker ur nyttighetssynpunkt ser listan ut enligt nedan:

  1. Gröna blad som spenat, mâchésallat, mangold och nässlor
  2. Gröna bönor/haricot vert
  3. Broccoli
  4. Gröna ärter och sockerärter
  5. Avokado
  6. Vita bönor
  7. Purjolök
  8. Blomkål
  9. Linser
  10. Kikärter

Även tillagningsmetoden (och tiden) får betydelse ur näringssynpunkt. Medan kokning ökar tillgängligheten av tex karotenoider (förstadium av A-vitamin) som i morot så sker omfattande förluster (upp till 35%) av vattenlösliga vitaminer (B- och C-vitaminer). Mikrovågstillagning är skonsamt då det går fort och resulterar bara i marginella förluster. Ur näringssynpunkt är långvarig varmhållning det sämsta liksom att slå bort tillagningsvattnet.

Frysta alternativ är inte nödvändigtvis sämre. För att vi skall hitta ”färska” grönsaker i disken måste de oftast skördas innan de är mogna. Om grönsakerna istället fryses ned i direkt anslutning till skörd så kan de få mogna klart. Om vi enbart skall förlita oss på färska grönsaker får vi handla ofta, alternativt kommer vi att äta sämre komponerade måltider därför att alla råvaror inte fanns hemma. Med frysta alternativ hemma så kan middagen, även den där kvällen vi kommer hem efter att butiken stängt, innehålla grönsaker. Vi kan ha blåbär i gröten även på vintern.

Det bästa är att välja säsongsbetonat och närodlat, men frysta alternativ är ett bra komplement! 


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!