Idrottarens näringsmässiga utmaningar del 3 - D-vitamin

Idrottarens näringsmässiga utmaningar del 3 - D-vitamin

KATEGORI: Prestation , Näring

D-vitaminbrist är vanligt på våra breddgrader och inom idrotten. Hela 82% av 12-13-åringarna i Norrbotten uppvisar för låga D-vitaminnivåer i blodet enligt Dagens Medicin. En studie av tyska gymnaster visar att 77 % av har låga D-vitaminnivåer, varav 37 % har så låga att de är i riskzonen för benmjukhet.
Vid revisionen av Svenska Näringsrekommendationer 2013 höjdes rekommendationen beträffande D-vitamin med 33%. Flertalet studier tyder dessutom på att de generella riktlinjerna inte är tillräckliga för idrottare, i synnerhet inte för inomhusidrottare och idrottare på våra breddgrader. Man bör därför vara observant på D-vitamin, i synnerhet om man är inomhusidrottare eller idrottare med lågt energiintag och/eller har ett lågt intag av berikade mejeriprodukter.

D-vitamin skiljer sig från de flesta andra vitaminer på ett par punkter. Dels är vår naturliga kost vanligtvis fattig på D-vitamin (majoriteten av vårt D-vitaminintag kommer från berikning av magra mejeriprodukter) om vi inte äter mycket viltfångad fisk. 
Vidare är D-vitamin snarare att likna vid ett hormon än ett vitamin. Liknelsen består i att vi dels har en kroppsegen produktion men också att det tillverkas på ett ställe i kroppen men utövar sin effekt på andra ställen i kroppen. D-vitamin har till uppgift att reglera balansen av kalcium (och fosfat) i blodet. Det görs genom att i första hand effektivisera kalciumupptaget från tarmen och i andra hand motverka kalciumförlusterna via njurarna. Om inte det räcker kan D-vitamin se till att kalcium fälls ut från skelettet för att ge tillfredsställande kalciumnivåer i blodet. Tillräckligt med kalcium och D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett.

D-vitaminbrist framhålls allt oftare som riskfaktor beträffande en rad sjukdomar så som cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, infektioner, MS och depression. När det gäller idrott så uppges stressfrakturer, kronisk muskelsmärta och luftvägsinfektioner vara kopplade till D-vitaminbrist. Från 30-talets Tyskland finns också data som visar på prestationsförbättringar vid ökad solbestrålning och syreupptagningsförmågan (konditionsmått) är som störst när D-vitaminnivåerna är som högst. D-vitamin verkar också kunna öka mängden (och storleken) snabba muskelfibrer.

Vitamin D tillverkas i huden vid solbestrålning. Solexponering av ansikte, armar, händer och ben 2–3 gånger i veckan, cirka 6–8 minuter per gång, anses tillräckligt för att tillgodose kroppens D-vitaminbehov. För människor med mycket pigment i huden krävs mer solexponering för att tillgodose D-vitaminbehovet. I kosten så är berikade mejeriprodukter den största D-vitaminkällan medan fet fisk är rikt på naturligt vitamin D. 


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!