Idrottarens näringsmässiga utmaningar del 4 – antioxidanter

Idrottarens näringsmässiga utmaningar del 4 – antioxidanter

Får du i dig tillräckligt men antioxidanter? När vi tränar ökar produktionen av fria radikaler, det ställer stora krav på ett välfungerande antioxidativt försvar!

KATEGORI: Prestation , Näring

Radikalerna bakom kroppens åldrande

Ungefär tre procent av allt syre vi omsätter i kroppen ger upphov till så kallade ”Fria radikaler”. På grund av att radikalerna är så reaktionsbenägna så kan de leda till oxidationsskador (syreskador) i kroppen på samma sätt som en bil kan få rostskador eller det delade äpplet blir brunt om det får ligga framme i luften. Skadeverkningar av de fria radikalerna bidrar till kroppens naturliga åldrande. I höga doser kan radikalerna vara en del i mekanismen vid sjukdomar så som cancer, hjärt-kärlsjukdom och Alzheimers.

Fria radikaler bildas hela tiden, men ännu mer vid träning

Radikalproduktionen uppstår hela tiden men accelereras vid yttre påverkan, så som strålning (sol, röntgen) samt rökning. När vi anstränger oss, som vid träning, omsätter vi mer syre och därmed bildas fler fria radikaler. Det ställer större krav på ett välfungerande antioxidativt försvar.

Antioxidanterna skyddar oss mor radikalernas skadeverkningar
Även om vi inte kan förhindra radikalproduktionen så kan vi motverka skadeverkningarna av dem. Antioxidanterna kan skydda oss mot de fria radikalerna genom att träda in som martyrer i vävnadens ställe och själva låta sig oxideras och därmed förhindra syreskador i vävnaden. Det är det som händer när du stryker citronsaft på äpplets snittyta och förhindrar brunfärgning. Citronsaften innehåller C-vitamin som är en bra antioxidant.

Antioxidanter i kroppen och maten
Kroppen har ett eget antioxidativt försvar men vi tillför också viktiga antioxidanter i maten. Vitamin C, E och betakaroten är viktiga antioxidanter liksom selen och zink. Vårt kroppsegna antioxidativa försvar tycks uppregleras vid träning men forskning har visat att idrottare även kan minska skadeverkningarna av fria radikaler genom att tillföra mer antioxidanter via kosten. Ett högt intag av antioxidanter har dessutom visat sig kunna minska den muskelskadeprocess som de fria radikalerna sannolikt medverkar till och som vi känner som träningsvärk.

Stora doser antioxidanter kan förta träningseffekten
Träningsvärk tycks emellertid vara en viktig del av träningssvaret (=effekten av träningen) och därmed kan det bli kontraproduktivt att tillföra stora doser antioxidanter i prestationshöjande syfte. En bra balans mellan fria radikaler och antioxidanter är bäst! 


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!