KESOKAKA SOM ÅTERHÄMTNINGSMÅL

KESOKAKA SOM ÅTERHÄMTNINGSMÅL

Kesokakan är en enkel ostkaka med keso som du snabbt slänger ihop. Den passar utmärkt som återhämtningsmål efter träning, till frukost eller som en näringsrik dessert/fika istället för en bulle eller annat bakverk.

Efter träning gäller det att få i sig protein för att snabbt starta uppbyggnad och återhämtning. Rekommenderad mängd protein första halvtimmen efter träning är 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt (alltså 15-25 gram protein om man väger 55-80 kg). Det behövs inte alls proteinpulver eller ”recovery bars”. Här är ett tips på ett enkelt, gott och näringsrikt återhämtningsmål som ger drygt 20 gram protein per portion. Inte bara rik på protein utan dessutom väsentliga mängder kalcium, D-vitamin, B-vitaminer, zink, magnesium, järn och E-vitamin.

Recept på kesokaka

500 gram keso
3 ägg
1 dl grädde eller mjölk
1 dl finhackade mandlar
2 st finhackade bittermandlar
2 kryddmått vaniljpulver

Sätt ugnen på 200 grader. Hacka mandlarna. Vispa äggen. Rör ner keso, mandlar, grädde/mjölk och vanilj. Smörj sex portionsformar med smör. Fördela smeten i portionsformar och grädda i 20 minuter.  

Serveringsförslag till kesokaka:

  • Med banan, bär och en klick kvarg som återhämtningsmål efter träning. Med en matsked kvarg ger en portion drygt 20 gram protein vilket är en lämplig mängd protein för någon som väger runt 70 kg.
  • Med bär och lättvispad grädde som dessert eller fika.
  • Med frukt, bär och nötter som frukost.


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!