Uppfriskande spenat- och citronsmoothie med päron och cashew

Uppfriskande spenat- och citronsmoothie med päron och cashew

Grönsaker har oftast ett lågt energiinnehåll i relation till sitt näringsinnehåll. Det gäller emellertid att skilja på grönsak och grön sak!

Vanlig isbergssallad innehåller, i likhet med gurka och rädisa, mest vatten och är snarare att betrakta som dekoration.

Enbart två av tio svenskar uppfyller rekommendationen om minst ett halvt kilo grönsaker och frukt per dag. Att dricka det gröna kan för många vara ett enklare sätt att få i sig dem. Under flera år har det varit populärt med råsaftcentrifug. Vid sådan juicetillverkning finns emellertid en risk att mycket av fibrerna går förlorade och att energiinnehållet lätt blir högt.

Sju av tio svenskar får i sig för lite fibrer. Genom att mixa grönsaker och frukt kan man dricka nyttigheterna utan att förlora fiberinnehållet. Den här uppfriskande spenat- och citronsmoothien kan omvända den mest inbitne grönsaksskeptiker.

Recept på spenat- och citronsmoothie med päron och cashew

35 g bladspenat
1 citron
20 g osaltade cashewnötter
½ päron
3 msk iskallt vatten
Skölj spenaten. Skala citronen och avlägsna kärnorna. Skölj, kärna ur och klyfta päronet (behåll skalet på). Mixa allt tillsammans med cashewnötter. Späd med vattnet. Servera direkt!

Med smoothien ovan får man i sig hela 30 procent av det tiamin, niacin och kalcium som rekommenderas för en hel måltid. 15 procent av järn, retinol (A-vitamin), riboflavin och B6. 80 % av fiber, folsyra och zink. 100 % av magnesium och E-vitamin och hela 200 % av rekommenderat intag av C-vitamin.

Det är samma energiinnehåll som i en portion sallad bestående av isbergssallad, tomat, gurka, majs och vinägrettedressing. En sådan sallad når emellertid inte alls samma näringsvärde. Vare sig järn, kalcium eller retinol når 30 procent av rekommenderat intag för måltiden och man uppfyller bara halva fiberrekommendationen.


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!