Träningsvärk

Träningsvärk kan uppstå efter man tränar, och alla från elitidrottare till otränade kan få det. Man kan få träningsvärk på de flesta ställen i kroppen som kan belastas, t ex i armarna, magen, benen och ryggen. Det är viktigt att skilja på träningsvärk och den muskelvärk som kan uppkomma efter träning med felaktig teknik.

Varför får man träningsvärk?

Man får vanligen träningsvärk när man belastar sina muskler på ett intensivt, nytt eller ovant sätt. Belastningen leder till att musklerna svullnar upp och känns stela och ömma. Orsaken till att musklerna svullnar upp är inte klarlagd. Träningsvärken kan bli mindre när man vant sig vid övningens utförande och intensitet.

Träningsvärk uppstår i större grad när man gör excentriska rörelser, alltså rörelser som har ett bromsande moment. Två exempel på excentriska rörelser är nedvägen på en bicepscurl med skivstång eller hantel och gång nerför en brant backe. Orsaken är att excentrisk aktivitet orsakar en högre grad av muskelnedbrytning än andra typer av rörelser. En högre grad av träningsvärk och muskelnedbrytning är dock inte detsamma som bättre träningsresultat.

Hur länge är det normalt att ha träningsvärk?

Träningsvärk känns vanligtvis mest i cirka en till två dagar efter belastningen. Om man har haft träningsvärk i över en vecka bör man kontakta en vårdcentral eller ringa sjukvårdsrådgivningen på telefon 1177 för att få hjälp.

Träningsvärk på engelska

Det finns de som undrar vad träningsvärk heter på engelska. Oftast används uttrycket muscle soreness eller delayed onset muscle soreness.

Träna med träningsvärk

Det är inte farligt att träna med träningsvärk, men det kan vara en god idé att genomföra ett lugnare pass eller, att träna muskelgrupper där man inte har värk. Musklerna kan behöva tid för att återhämta sig från nedbrytningen som ledde till träningsvärken. Det kan också bli så att man känner sig så trött och stel i musklerna att man inte kan prestera på topp.

Lindra och undvika träningsvärk

Träningsvärk kan lindras med massage. Även lättare träning kan ha en effekt. Ett annat sätt är att undvika att få träningsvärk från början genom att ha ett träningsprogram där man utvecklas i en lagom takt. Muskelgruppen bör också få tillräckligt mycket vila mellan träningspassen för att kunna återhämta sig igen. Ingen metod är en garanti för att undvika träningsvärk, men ett genomtänkt träningsprogram kan hjälpa.

Stretching och träningsvärk

Stretching och träningsvärk

Det finns de som tror att stretching och uppvärmning lindrar träningsvärk, men stretching och uppvärmning har minimal eller ingen effekt mot själva träningsvärken. Det kan däremot kännas skönt att göra det. Trots att det inte har någon effekt mot träningsvärk kan uppvärmning bidra till att själva träningen går bättre.

Är träningsvärk detsamma som bra träning?

Träningsvärk är ett tecken på att man ansträngt en muskel på ett intensivt eller nytt sätt, men det är inte nödvändigtvis samma sak som bra träningsresultat. Man kan uppnå goda träningsresultat utan att fokusera på den excentriska delen av träningen, och många tränar samma muskelgrupper med sådan regelbundenhet att träningsvärk inte alltid uppkommer.

Man behöver också tänka på att skilja på träningsvärk och värk som uppstår till följd av felaktigt utförande eller för hög intensitet. Intensiv smärta under ett träningspass eller en övning kan vara ett tecken på att något är fel, och då bör man avbryta innan man skadar sig.

Andra artiklar om träning:

MittVal SPORT - ett kosttillskott för dig som tränar

MittVal SPORT

MittVal SPORT är ett kosttillskott för män och kvinnor som tränar. MittVal SPORT innehåller bl.a. magnesium, selen samt vitaminerna C och E som behövs för kroppen vid träning.