Vegan - om vegansk kost och kosttillskott

Att vara vegan kräver mycket kunskap kring näring. Dessutom förutsätter det att du kompletterar din kost med tillskott.

Vegankost innehåller inga produkter från djurriket och är den striktaste formen av vegetarisk kosthållning. I sin mest ortodoxa form innebär det även att man utesluter honung (från bin) och gelatin (vanligt i godis, mediciner och kosttillskott).  Att vara vegan är ett beslut med stora näringsmässiga konsekvenser. Man måste ha god inblick i hur man skall kompensera för näringsbortfallet som följer när man utesluter kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg, mjölk, ost och smör och ändå erhålla en fullvärdig och näringsrik kost.

Orsaker att bli vegan

Precis som när det gäller annan vegetarisk kosthållning så kan skälen till att bli vegan variera från individ till individ. Många blir veganer av etiska skäl. Man anser inte att djur skall hållas i fångenskap, jagas, fiskas och dödas för att föda människan. Även solidaritets- och miljöaspekten är avgörande för många. Många äter vegetarisk kost av hälsomässiga skäl. Väl sammansatt vegankost är i flera avseenden hälsosam.

Vegankosten omfattar generellt rikligt med grönsaker, rotfrukter, potatis, frukt, bär, spannmål, baljväxter, nötter, frön, vegetabiliska oljor, alger och groddar. Dessa livsmedel är rika på fibrer, antioxidanter och ”nyttiga” fetter. Samtidigt innebär det att man måste vara särskilt uppmärksam på näringsämnen som järn, vitamin B12, D-vitamin, kalcium, selen, jod, zink, fullvärdigt protein och omega 3-fettsyror. Det totala energiintaget kan också bli en utmaning.

Järn

Järn finns i både vegetabilier och animalier men innehållet är oftast lägre och kroppens upptag av vegetabiliskt järn är betydligt sämre. Järn behövs för kroppens syresättning. Bland vegetabilierna är till exempel baljväxter (som linser, ärtor och bönor), sojaprodukter, fröer och nötter värdefulla järnkällor.

En vegankost är ofta rik på frukt och grönt vilket medför ett högt C-vitaminintag som förbättrar upptaget av vegetabiliskt järn. Fullkornsprodukter är också järnrika men innehåller ett ämne som kallas fytinsyra som försvårar järnupptaget. När man surdegsjäser bröd så minskar mängden av fytinsyra och den negativa effekten på järnupptaget blir lägre. Som vegan kan man behöva ta tillskott av järn.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel och är man vegan så måste man komplettera med tillskott. I vissa sammanhang framhålls alger och sjögräs som källor till B12 som skulle fungera för veganer men de är i inaktiva former som vi inte kan tillgodogöra oss. B12 behövs för produktionen av röda blodkroppar och nervsystemet. För gravida och ammande är det viktigt med tillfredsställande nivåer för att tillgodose även det växande fostret och barnet. Det kan ta flera år innan bristsymptom uppträder men som vegan är komplement av B12 en nödvändighet.

D-vitamin

D-vitamin bildas i huden under inverkan av solljuset men kan bli bristfällig under vintermånaderna även hos de som äter en blandkost här uppe i Norden. I kosten är det nästan bara animaliska livsmedel som innehåller D-vitamin (undantaget kantareller). Tillskott rekommenderas för veganer året om.

Kalcium

Vegetariska kalciumkällor är t ex mandel, bönor och nötter. Även spenat innehåller en hel del kalcium men det är svårt för kroppen att ta upp på grund av högt innehåll av oxalsyra. Om man äter lite kalcium blir D-vitamin extra viktigt eftersom det underlättar kalciumupptaget. Eftersom både kalcium och D-vitamin är utmaningar för veganer så riskerar man ett för lågt kalciumintag. Om man misstänker att kalciumintaget via kosten är för lågt bör man överväga tillskott.

Selen

Svenska jordar är selenfattiga vilket gör att innehållet av selen i svenskodlade vegetabilier är lågt. Dessutom är det svårare att tillgodogöra sig selen från vegetabilier.

Jod

Precis som de som äter blandkost så behöver vegetarianer välja jodberikat salt för att säkerställa intaget av jod. Jodbrist kan leda till nedsatt sköldkörtelfunktion och tillväxthämning.

Zink

Vegetabilier som innehåller mycket zink är bland annat fullkornsprodukter och nötter. Ett högt intag av fibrer och fullkorn, vilket är vanligt vid vegankost, försvårar dock zinkupptaget (precis som med järn pga fytinsyran) och gör att mängden zink som tas upp kan bli otillräcklig.

Protein

Baljväxter och nötter innehåller rikligt med protein och mängden protein behöver inte bli ett problem. Däremot är inte vegetabiliska proteinkällor fullvärdiga i bemärkelsen att de innehåller relativt lite essentiella aminosyror. När man äter enbart vegetabiliska proteinkällor så måste man vara noga med att kombinera olika sorter (t ex bröd + bönor) för att få en bra balans av aminosyror och kunna utnyttja allt protein i livsmedlen.

Omega-3-fettsyror

Rapsolja, chiafrön, valnötter och linfröolja är bra vegetabiliska källor. Även om det inte är samma värdefulla omega-3 som återfinns i fisk så kan delar omvandlas till den typen av omega-3 som återfinns i fisk.

En vegankost kräver att man adderar näringsmässigt fullgoda alternativ till kött, fisk, mjölk och ägg. I första hand gör man det med baljväxter, nötter, vegetabiliska oljor och fullkornsprodukter. Man måste emellertid komplettera med tillskott av B12 och det rekommenderas även tillskott av i första hand järn, vitamin D och kalcium.

MittVals vegetarian-quiz

Vad kan du om vegetarisk kost?

MittVals vegetarian-quiz innehåller 10 snabba frågor om vegetarisk kost.

MittVal VEGETARIAN - kosttillskott för vegetarianer och veganer

Kosttillskott för veganer och vegetarianer

MittVal VEGETARIAN innehåller vitaminer och mineraler som vegetarisk kost ofta har låga halter av eller saknar helt.