Vegetarian och träning

Vid regelbunden träning höjs energibehovet. Så länge man tillgodoser det ökade behovet med en allsidig kost så har man goda förutsättningar att få i sig alla nödvändiga näringsämnen i tillräcklig mängd. Med en vegetarisk kosthållning finns det näringsämnen man måste vara extra uppmärksam på att få i sig tillräckligt av. Flera av dem är kopplade till prestationsförmågan vid träning. Är man noga med detta är det fullt möjligt att äta vegetariskt även som fysiskt aktiv.

Protein

Med träning ökar både nedbrytningen och uppbyggnad av protein och framför allt i musklerna. Proteinbehovet hos idrottare är generellt högre än hos befolkningen i allmänhet; upp till dubbelt så högt (räknat i gram per kilo kroppsvikt) hos de som tränar intensivt och mycket. Animaliskt protein som kött, fisk, fågel, ägg, ost, mjölk, yoghurt har ett högt innehåll av alla essentiella aminosyror och därmed en hög ”proteinkvalitet”. De flesta vegetabiliska livsmedel har ett betydligt lägre innehåll av essentiella aminosyror.

Med en vegetarisk kosthållning krävs det därför att man kombinerar olika vegetabilier under dagen för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror. Exempel på kombinationer är majs+ärtor, ris+bönor eller bröd+linser. Om man äter mejeriprodukter så är det, precis som ägg, fisk och kött, oftast tillräckligt i sig utan att kombineras med en annan proteinkälla.

Järn

Järn är viktigt för kroppens syresättning. Vid träning ökar syrebehovet dramatiskt i den arbetande muskulaturen. Har man järnbrist så blir syresättningen sämre, och därmed riskerar prestationsförmågan att försämras. För en vegetarian är baljväxter, fröer och nötter värdefulla järnkällor. Fullkornsprodukter är också järnrika men upptaget från dem kan vara sämre (se artikel om Vegetarian och kosttillskott). C-vitamin kan förbättra järnupptaget från vegetabilier så ett rikligt intag av frukt och grönsaker blir extra viktigt.

Kaffe och kalciuminnehållande livsmedel (ost, mejeriprodukter eller berikade soja-/havremjölk) kan minska järnupptaget om de intas samtidigt. Om man som idrottare och vegetarian har normal järnstatus så förbättras inte prestationsförmågan med järntillskott. Har man däremot låga nivåer bör man rådfråga sin läkare om tillskott.

Kalcium

Kalcium är bland annat viktigt för skelettet. Skelettet är en levande vävnad som förändras under hela livet. Om vi belastar skelettet blir det starkare. Träning som belastar skelettet är stötande träning så som hopp, bollsport, löpning och även styrketräning. Simning och cykling är bra motion men belastar inte skelettet i lika hög utsträckning. Lågt kalciumintag är vanligt bland de som utesluter mejeriprodukter. Bra vegetariska kalciumkällor är t ex mandel, bönor och nötter. Dessutom finns kalciumberikad soja- och havremjölk.

Om man är lakto-vegetarian kan man ofta tillgodose behovet av kalcium genom mjölk, fil, yoghurt och ost. Om man äter lite kalcium blir D-vitamin extra viktigt eftersom det underlättar kalciumupptaget. Att tillgodose kroppens behov av kalcium blir en extra stor utmaning för vegetarianer eftersom de utesluter goda källor till både kalcium och vitamin D ur sin kost. Om man misstänker att kalciumintaget via kosten är för lågt bör man överväga tillskott.

D-vitamin

D-vitamin är viktigt för benhälsa, muskelfunktion och immunförsvar. Solen är vår viktigaste källa till D-vitamin eftersom vitaminet kan tillverkas i huden vid solbestrålning. På våra nordliga breddgrader står dock solen för lågt under den mörka delen av året för att medge kroppsegen produktion av D-vitamin. D-vitamin är en utmaning även hos de som äter en blandkost och blir extra angeläget för en vegetarian. I kosten är det nästan bara animaliska livsmedel som innehåller D-vitamin. Allra bäst källa är fet fisk som lax. Mjölk berikas med D-vitamin och ägg innehåller också en del men det blir sällan tillräckligt. Tillskott av vitamin D rekommenderas året om för veganer och under vinterhalvåret för lakto-ovo-vegetarianer.

Vitamin B12

Vitamin B12 behövs för produktionen av röda blodkroppar och nervsystemet. Får man inte i sig tillräckligt kommer symtomen ofta smygande, de första är ofta trötthet, svaghet och andfåddhet även vid lättare träning. För friska personer som äter kött, fisk och mjölk är B12 inget problem men eftersom det förekommer uteslutande i animaliska livsmedel är det nödvändigt för veganer att tillföra detta via kosttillskott.

Träning och träningsresultat är beroende av tillräckligt med energi och näring. En väl planerad vegetarisk kost kan ofta tillgodose detta och möjliggöra bra förutsättningar för en aktiv livsstil så länge man hittar fullgoda alternativ till det man utesluter. I första hand bör man välja baljväxter, nötter, frukt, grönsaker, vegetabiliska oljor och fullkornsprodukter. Och, om man så önskar, mejeriprodukter och ägg. Man bör också överväga ett tillskott av i första hand järn, vitamin B12 och vitamin D.

MittVals vegetarian-quiz

Vad kan du om vegetarisk kost?

MittVals vegetarian-quiz innehåller 10 snabba frågor om vegetarisk kost.

MittVal VEGETARIAN - kosttillskott för vegetarianer och veganer

Kostillskott för vegetarianer

MittVal VEGETARIAN innehåller vitaminer och mineraler som vegetarisk kost ofta har låga halter av eller saknar helt.