Fe - Järn
Vi behöver järn
Järn ingår i blodets hemoglobin och behövs för transport av syre från lungorna till kroppens vävnader och koldioxid den motsatta vägen, samt i många cytokromer för transport av elektroner. I den mänskliga kroppen är järn ett viktigt spårämne. Järn ingår dessutom i enzymer som i mitokondrierna styr cellernas respirationsprocesser.
Järn finns i
Järn finns i livsmedel som inälvsmat som till exempel lever, ägg, fisk, fjäderfä, bladgrönt, fullkornsprodukter, katrinplommon, russin, öljäst, rödbetor, vetegroddar, sesamfrö, vallmofrö, solrosfrö, bananer, persikor och aprikoser. Extra mycket järn finns i allt kött, blodmat (blodpudding, paltbröd) och gröna grönsaker.
Rekommenderat Dagligt Intag (RDI) av järn enligt Nordiska Närings Rekommendationer (NNR 2004)
Män 9 mg/dag
Kvinnor 9-15 mg/dag
Gravida behöver ofta tillskott.
Ammande 15 mg/dag
Barn 9 mg/dag
Järnbrist
Brist på järn ger blodbrist, blekhet och trötthet. Järnbrist drabbar oftare kvinnor än män och kvinnor kan behöva kosttillskott trots att kosten i övrigt är järnrik. Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler. Vid svår järnbrist kan det också uppstå förändringar i munslemhinnan, speciellt tungan, samt i huden och naglarna.
Överdosering av järn
Järn i större mängder är giftigt, särskilt för barn. 3 000 mg järn räknas som dödlig dos för en tvååring. Överdosering av järn under längre perioder kan medföra hämosideros (avlagring av järn i vävnaderna) speciellt i lever, mjälte, bukspottkörtel, hjärta och leder. Att överdosera järn är svårt då kroppen bara tar upp den mängd den behöver, förutom då det gäller hemjärn som är vanligt förekommande i exempelvis rött kött.
Mer om järn
Samtidigt intag av järn och C-vitamin, t ex ett glas juice, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan. Te och kaffe gör det svårare.
