Älskade kaffe - om koffein, hälsa och prestation

Vi svenskar dricker 3,5 koppar om dagen. Bara i Finland dricker man mer. Är det skadligt? Eller är det rent av bra och till och med prestationshöjande? Och hur är det med den påstådda vätskedrivande effekten? I dagens blogginlägg bjuder jag på lite fakta om en av våra mest älskade drycker och stimulantia.

Kaffe och näring
Fotograf: Anna Lundin

Den första koppen kaffe jag dricker på dagen (när jag har klarat av familjerutinerna med frukost, gymnastikkläder och dagislämning och slår mig ner framför datorn) är en högtidsstund, jag njuter verkligen av den. Samma sak med den jag dricker efter lunch – jag njuter, även om jag vet att den hämmar järnupptaget och att jag borde avvakta en stund med den. Tröstar mig med att jag inte är i riskzonen för järnbrist. Den jag tar på eftermiddagen är mest en källa till koffein. Måste bibehålla fokus och driv, klara av fler saker på listan innan jag går hem. Jag tycker inte ens den smakar särskilt gott. Intalar mig att jag borde sluta med den slentrianmässiga koppen.

Vad gör koffein med kroppen?

Kaffe och koffein är en vanlig och utbredd stimulantia över stora delar av världen. Koffein finns även i cola, te och kakao. Kaffe i måttlig konsumtion, runt tre-fyra koppar om dagen lyfts ofta fram som hälsofrämjande. Forskning har kopplat kaffedrickande till minskad risk för cancer, hjärt- och kärlsjukdom, demens och Alzheimers. Dessutom tycks det öka glukostoleransen och ge stabilare blodsocker. Så långt låter det ju självklart att man ska dricka kaffe.

Kaffe och järn

Nackdelarna är att kaffe minskar järnupptaget som är svårt att tillgodose för många kvinnor. Järnbehovet är högre för fertila kvinnor än för män. Övrigt näringsintag påverkas inte av kaffe. Över tre koppar kaffe om dagen tycks öka risken för missfall bland kvinnor under första trimestern av graviditeten. Vid hög konsumtion är rastlöshet, magproblem, sömnsvårigheter och magsår vanliga biverkningar. Sedan är det ju en stimulantia som är beroendeframkallande.

Så även om jag tänker fortsätta njuta av mitt förmiddagskaffe är det ingen vana jag uppmuntrar människor runt mig att börja med - av hälsoskäl.

Koffein - effekt på prestation

När det gäller koffein och dess prestationshöjande egenskaper så är de väldokumenterade, framförallt när det gäller förbättrad uthållighet, koncentration, reaktion och skärpa. Sedan tidigt 1900-tal har det använts inom idrotten på grund av prestationshöjande egenskaper och årsskiftet 2003-2004 togs koffein bort från dopinglistan och blev därmed tillåtet att använda i samband med idrott. Tidigare forskning fokuserade på en förbättrad tillgänglighet av fria fettsyror till följd av koffein och de prestationshöjande effekterna tillskrevs en kolhydratsparande effekt på grund av en ökad fettförbränningskapacitet.

På senare år har det blivit tydligt att de prestationshöjande egenskaperna sannolikt inte beror på förändrad metabolism utan snarare en centralstimulerande effekt (med frisättning av dopamin och endorfiner och underlättad överföring av nervsignaler) som minskar upplevelsen av ansträngning (ett par andra rådande teorier och föreslagna mekanismer finns också).

Hur lång tid tar det innan koffein börjar verka?

Koffein tas upp förhållandevis snabbt av kroppen. Maxdos i blodet uppnås efter 30-60 minuter och bör alltså intas en knapp timme innan man önskar erhålla effekt. En lämplig koffeindos är ca 3 mg/kg kroppsvikt. Det innebär knappt 200 mg för en person som väger 60 kg vilket motsvarar 1,5-2 koppar bryggkaffe (koffeininnehållet i kaffe varierar betydligt beroende på böna och tillagningsmetod) eller 4 st 33 cl Coca Cola.

Beroendeframkallande och vätskedrivande?

Det finns en uppfattning att man bör avstå från vanemässig koffeinkonsumtion för att få de positiva effekterna när man väl behöver. Som att ha ett trumf på hand att spela ut. Men tvärtom tycks biverkningarna vanligare bland dem som inte brukar använda koffein och tar stora engångsdoser, prestationsförmågan påverkas inte mer för att dua inte har en vanemässig konsumtion i botten. Det finns också en utbredd uppfattning om att koffein är vätskedrivande. Koffein i form av kaffe eller cola, det vill säga som dryck, tillför mer vätska än den driver ut och måttligt koffeinintag påverkar inte vätskestatusen negativt. Vill du testa koffein som prestationshöjare gäller som alltid att det ska testas i tävlingslik träningssituation först så du vet hur just Du reagerar.

Då var det dags för lunch. Och dagens andra kopp…


Bloggat av

Linda Bakkman

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Stevia, fruktossirap, aspartam och xylitol. Alternativen till det traditionella sockret är många. När det gäller sötningsmedel går associationerna isär. Vissa menar att det är självklart att välja sötningsmedel istället för socker, medan andra är rent av rädda för vad syntetiska tillsatser har för effekter. I detta blogginlägg tittar vi på olika sockersöta alternativ, både naturliga och syntetiska. Vilka konsekvenser får de för energiinnehåll, smak och hälsa?

Sockerfri, utan tillsatt socker eller varav sockerarter – har du koll på vad som menas med socker i olika sammanhang?

Så här på sommaren är det mycket folk ute i löparspåret och på stigarna. Kanske hör du till dem som anmält dig till ett löplopp i höst för att motivera dig till semesterträning. Vi är många som älskar löpning, men många besväras av en krånglande mage. Har du magproblem så är du inte ensam och det finns knep att ta till för att minska problemen.