Vad är en balanserad kost?

Forskare och näringsexperter pratar ofta om vikten av att äta en ”balanserad kost”, men en varierad och balanserad kost kan se ut på många olika sätt. Det som började med Livsmedelsverkets tallriksmodell på 1970-talet har idag utvecklats till en mängd olika dieter och koster som, beroende på dina individuella behov, kan bidra till bättre hälsa och minskad risk för kostrelaterade kroniska sjukdomar.

Medan tidigare forskning fokuserade mycket på enskilda näringsämnen, har nyare studier visat att sunda kostvanor överlag spelar en viktig roll för vårt välmående. 

Vad innebär då en balanserad kost? I traditionell bemärkelse brukar en bra balanserad kost definieras av att måltiderna innehåller näringsrika råvaror från alla livsmedelsgrupper. Tallriksmodellen är ett bra riktmärke och kan varieras beroende på om du tränar mycket eller behöver gå ner i vikt. Din ålder och ditt kön påverkar också vad och hur mycket du behöver äta.

Hur komponerar jag en välbalanserad måltid?

Balanserad kost

En måltid som komponeras enligt tallriksmodellen innehåller lagom proportioner av de näringsgrupper som ger energi, det vill säga fett, protein och kolhydrater. Dessutom behöver en balanserad kost innehålla kostfiber, vitaminermineraler och antioxidanter.

I praktiken kan det se ut som att drygt en tredjedel av tallriken är fylld med kolhydratrika livsmedel som potatis, pasta, bulgur, quinoa, ris, eller couscous. En dryg tredjedel består av näringsrika grönsaker, rotfrukter och frukt. Den resterande delen, ungefär en fjärdedel av tallriken, innehåller proteinrika livsmedel som kött, fisk, kyckling, skaldjur, ägg eller vegetariska alternativ som bönor eller linser. 

Frukt och grönsaker

Forskarna är överens om att frukt och grönsaker är en mycket viktig del av en varierad och balanserad kost. Trots det äter de flesta svenskar för lite frukt och grönt. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får i sig minst 500 gram frukt och grönt varje dag, vilket till exempel kan motsvara tre frukter och två portioner grönsaker om dagen. Följ de här tipsen för att öka ditt näringsintag från frukt och grönsaker:

  • Ät varierat och välj frukter och grönsaker i olika färger – variation är viktigt eftersom ingen enskild frukt eller grönsak innehåller alla näringsämnen som vi behöver.
  • Testa nya recept där grönsakerna ingår i huvudrätten.
  • Låt frukten stå framme på en väl synlig plats, så att den är lätt att komma åt när du är sugen på ett mellanmål.
  • Servera minst en frukt eller grönsak till varje måltid.
  • Pröva att äta helt vegetariskt någon eller några gånger i veckan.

Balanserad kost vid träning

Den som tränar har ett högre energibehov än den som är mindre aktiv. För att uppnå en balanserad kost vid träning kan du utgå från tallriksmodellen och öka andelen kolhydrater, det vill säga potatis, ris, pasta och bröd, medan andelen grönsaker minskas något. Om du tränar hårt minst en timma varje dag kan upp till halva tallriken bestå av kolhydrater, medan den andra halvan delas lika mellan grönsaker och frukt, samt proteinrika livsmedel. Om du tränar regelbundet och intensivt kan du även behöva öka den totala portionsstorleken och eventuellt ta ett kosttillskott. 

Behöver jag komplettera med kosttillskott?

Att äta en varierad och balanserad kost är viktigt för att må bra, men det är ingen garanti för att du får i dig alla de näringsämnen du behöver. Beroende på ålder, kön, livsstil och andra individuella faktorer kan det ibland hända att du behöver komplettera med ett kosttillskott. Tjejer och kvinnor kan till exempel behöva ta extra järn och folsyra, vilket bidrar till att minska trötthet och utmattning, samt D-vitamin och kalcium, som behövs för normal skelettutveckling. För vegetarianer kan det vara lämpligt att ta ett tillskott med järnzinkjodselenB2B12 och kalcium, eftersom en vegetarisk kost ofta innehåller låga nivåer av just de ämnena. Den som tränar mycket kan behöva lite extra magnesium, vilket bidrar till att musklerna, nervsystemet och energiomsättningen fungerar normalt. Selen och C-vitamin och E-vitamin är andra viktiga ämnen för aktiva personer, eftersom de skyddar kroppen mot oxidativ stress. Om du äter LCHF eller går på någon annan diet kan det också vara bra att ta ett kosttillskott.


Lär dig mer om våra kosttillskott

MittVal vitaminer och mineraler för hela livet, är en serie individanpassade kosttillskott. Klicka på länkarna nedan för att se vilken produkt som passar dig bäst.