CompEAT - mat och dryck på tävlingsdagen

CompEAT - mat och dryck på tävlingsdagen

KATEGORI: Prestation

Det är mindre än en vecka kvar till årets Tjejmil och det är hög tid att tänka på hur du skall lägga upp mat och dryck i samband med loppet.

Du har med stor sannolikhet redan bestämt vilka skor du skall springa i och vilka kläder du skall bära. Säkert har du även kontrollerat kommunikationer och tider, så att du vet hur du skall resa och när du behöver vara på plats. Starten går klockan 13.00. Har du bestämt hur du skall äta inför loppet? Om inte så är det hög tid! Dina mat- och vätskeval den aktuella dagen kan i hög grad påverka din upplevelse och ditt resultat.

Lika lite som du testar ett par nya skor, en ny löpstil eller att gå ut första kilometern mycket hårdare än du brukar, lika lite bör du experimentera med mat och vätska. Välj mat och dryck du är van vid och som du vet hur du reagerar på. En krånglande mage kan förstöra hela loppet. Undvik att testa nya rätter, extremt fet eller kryddstark mat dagarna innan tävling.

Någon lunch innan blir det inte tal om, det är för nära inpå. Samtidigt duger det inte med en frukost fem timmar tidigare. Jag rekommenderar dubbla frukostar på lördag!

Kolhydraterna är det viktigaste bränslet vid högintensivt och långvarigt arbete. Tar kolhydraterna slut tvingas kroppen över på fettförbränning och då tvingas du sänka tempot, eftersom fett kräver mer syre för att förbrännas till motsvarande mängd energi. Det tar 3-4 timmar för kroppen att bryta ned maten och lagra in maximalt med kolhydrater i lever och muskulatur. Försök därför få till ett kolhydratrikt mål vid ungefär klockan 10. Vaknar du tidigt, vid 7-8, så hinner du alltså med en liten frukost innan vid uppstigningen.

Se till att fylla på med långsamma kolhydrater så som havregrynsgröt, osötad müsli och/eller ett grövre bröd. Undvik snabba kolhydrater så som sylt, marmelad, vitt bröd, russin etc. som höjer blodsockret direkt med följden att det kan hinna sjunka innan start.

Portionsstorleken skall heller inte överdrivas. Ät gärna müsli eller gröt, 1-2 smörgåsar med exempelvis ost, skinka eller keso och en frukt eller bär. Glöm inte dricka. Mjölk är ett bra komplement till kaffe eller te. Packa gärna ner en banan eller en smörgås tillsammans med vattenflaskan i väskan.

En timme innan start kan det vara lämpligt att äta bananen eller smörgåsen så att du är behagligt mätt när starten går. Drick ungefär ½ liter vatten de två sista timmarna innan start. Undvik saft eller sportdryck, som kan leda till en snabb blodsockertopp.

Under själva loppet är vatten, eller i undantagsfall sportdryck, det enda som behövs. Skall du genomföra loppet under timmen och har fyllt på med kolhydrater innan så klar du dig utan kolhydratpåfyllnad på den korta löptiden. Tar du mer tid på dig än en timme så är inte intensiteten högre än att det fungerar med fett som bränsle. I skrivande stund spås det bli 18 grader och molnigt på Djurgården på lördag. Det kommer inte att handla om några extrema vätskeförluster. Drick inte mycket åt gången, utan 1-2 deciliter en eller två gånger längs vägen räcker.

Glöm inte att tänka på återhämtningen. På tävling tar de flesta ut sig betydligt mer än i träningssituationen och det är extra viktigt att fylla på efter målgång för att minska slitenheten och nedsatt immunförsvar. Fyller du på snabbt med vätska, kolhydrater och protein så främjar det återhämtning och återuppbyggnad (läs mer om återuppbyggnad i föregående blogginlägg).

Nu återstår ingenting annat för mig är att önska Dig stort LYCKA TILL på lördag! Se till att komma väl förberedd, spränga dina egna gränser och framförallt att ha riktigt roligt!

Linda


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!