Förvaring och tillagning för maximalt med näring

Förvaring och tillagning för maximalt med näring

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Nedfrysning, upptining och uppvärmning av mat medför en del näringsförluster. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst!

En perfekt mogen avokado är fantastiskt. Samtidigt ganska svårt. Förvaring av frukt och grönt är inte helt lätt. Det är inte bara utseende och smak som påverkas av förvaringen utan även näringsinnehållet. När grönsaken dras upp ur jorden eller frukten plockas från trädet så är näringen på topp (under förutsättning att den fått mogna klart). Därefter påbörjas nedbrytningen av syre, enzymer och mikroorganismer.

Man brukar skilja mellan klimakteriska och ickeklimakteriska frukter. Klimakteriska frukter (så som banan, nektarin, tomat, avokado, mango, plommon och äpple) utsöndrar etylen som gör att frukten mognar snabbt, men den har även mycket kort hållbarhet. Det kan man utnyttja genom att påskynda mognaden hos en frukt eller grönsak med hjälp av en annan klimakterisk frukt eller grönsak. Detta påskyndar även åldrandeförloppet (de blir snabbt dåliga). Även snittblommor påverkas av detta så fruktskålen jämte vasen med blommor är ingen god idé. 

Icke-klimakteriska frukter och grönsaker (så som citrusfrukter och jordgubbar) däremot mognar långsamt efter skörd. Dessa frukter blir heller inte djupare i färgen eller sötare ju längre de ligger. Att plocka bleka jordgubbar och hoppas på att de skall smaka bra dagen därpå är därför ingen bra idé. Tropiska frukter som mango, banan och avokado skall inte förvaras i kylen. Tomaterna skall stå framme och eftermogna.

Jag har tidigare bloggat om att jag tycker att alla skall ha djupfrysta grönsaker hemma (/blogg/djupfryst-gor-att-du-alltid-kan-ha-nyttig-mat-hemma/) eller att mikrovågs-värmda grönsaker inte är så dåligt som de flesta tycks tro (/blogg/mikrovags-varmd-mat/). Vintertid är de frysta grönsakerna mer näringsinnehållande än de färska som skördats för länge sedan och färdats över halva jordklotet.

När det gäller upphettning så är snabb uppvärmning utan en massa kokvatten som slås bort en fördel när det gäller att bevara de vattenlösliga vitaminerna B- och C-vitamin. För fettlösliga vitaminer är upphettning en fördel eftersom det gör förstadium till A-vitamin (som i morot eller paprika) mer tillgängligt. Ett samtidigt fettintag krävs då för vitaminupptaget. Rotfrukter är också bra att tillaga eftersom tillagningen bryter ner cellväggarna och gör näringen mer tillgänglig. När det gäller baljväxter så underlättar tillagningen inte bara näringsupptaget utan neutraliserar även naturliga gifter tänkta att skydda växten mot tex insektsangrepp. Bönor, ärter och linser innehåller fytater som hämmar upptaget av järn och kalcium. De skall därför kokas innan man äter dem.

För dig som vill läsa mer rekommenderar jag en bra artikel i Råd och Rön (http://www.radron.se/artiklar/laga-ratt---maxa-naringen/) där Ingegers Sjöholm, docent i livsmedelsteknologi, delar med sig av sina kunskaper. 


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!