Närings-mässiga utmaningar för vegetarianer

Närings-mässiga utmaningar för vegetarianer

Många frågor till MittVal rör vegetarisk kosthållning. På många håll i världen finns det av ekonomiska skäl inga alternativ till en vegetarisk kosthållning och med det följer flera näringsmässiga svårigheter.

KATEGORI: Alla , Vegetarian

I Sverige är många lakto-vegetarianer, vilket innebär att man även äter mejeriprodukter (eller lakto.ovo-vegetarianer som även äter ägg). Rätt sammansatt så innebär inte en laktovegetarisk kost några problem. Man bör dock vara medveten om att när man bestämmer sig för att bli vegetarian så är det ett beslut med konsekvenser.Protein – De flesta livsmedel innehåller protein och mängden protein är sällan ett problem. Däremot är inte vegetariska proteinkällor fullvärdiga i bemärkelsen att de innehåller en bra balans av livsnödvändiga aminosyror.

När man inte äter animaliska proteinkällor (kött, fisk, fågel, ägg, mejeri) så måste man vara noga med att kombinera olika vegetariska proteinkällor (tex bröd + bönor) för att få en bra balans på aminoryrorna och kunna utnyttja allt proteinet i livsmedlet. Vitaminer: B12 – finns bara i animaliska livsmedel och är man vegan så måste man komplettera. Det kan ta flera år innan bristsymptom uppträder. Tillskott krävs för veganer.

D-vitamin- bildas av solljuset men det blir bristfälligt under vintermånaderna. I kosten är det nästan bara animaliska livsmedel som innehåller D-vitamin. Undantaget är kokos och vissa svampar. Tillskott rekommenderas för veganer. Mineraler: Kalcium – undviker man mejeriprodukter är det svårt att få i sig tillräckligt med kalcium. Vegetariska kalciumkällor är tex spenat, broccoli, bönor och nötter.

Om man äter lite kalcium blir D-vitamin extra viktigt eftersom det underlättar kalciumupptaget. Eftersom både kalcium och D-vitamin ät utmaningar för veganen så riskerar man lågt kalciumupptag.

Zink- vegetabilier som innehåller mycket zink är bland annat fullkornsprodukter och nötter. Ett högt intag av fiber och fullkorn, vanligt vid vegetarisk kosthållning, försvårar dock zinkupptaget och gör att mängden zink som tas upp kan bli otillräcklig.Selen – fisk och skaldjur innehåller rikligt med selen. Svenska jordar är selenfattiga vilket gör att innehållet av selen i svenskodlade vegetabilier är lågt. Dessutom är det svårare att tillgodogöra sig selen från vegetabilier.

Järn – finns i både vegetabilier och animalier men innehållet är oftast lägre och upptaget betydligt sämre i vegetabilier. En vegetarisk kost är ofta rik på frukt och grönt vilket medför ett högt C-vitaminintag som stimulerar upptaget av vegetabiliskt järn.


Bloggat av

LINDA BAKKMAN

Linda Bakkman är Näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap. Linda arbetar med forskning, undervisning och kostrådgivning, det senare för flera av Sveriges mest framgångsrika idrottare. Nedan kan du se de tre senaste inläggen hon gjort på bloggen.


Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt? Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!