Tema mat och träning inför tjejmilen

- Äta efter träning och tävling


Loppet slutar inte när du stoppar klockan. Återhämtning – mat och vila – är en del av passet oavsett om det handlar om träning och tävling.

Timing är ett nyckelbegrepp inom området idrottsnutrition, mat vid träning. I grunden handlar det om att hitta en regelbunden rytm och anpassa dina måltider efter din träning. Beroende när du tränar på dygnet kan måltider behöva anpassas för att bli praktiskt i din vardag. Planering är A och O för att få till en bra helhet.
KATEGORI: Träning och motion , Hälsa

Desto kortare tid det är mellan dina träningspass, desto viktigare blir det att fylla på med energi och näring direkt efter passet. En bra grundregel är att försöka fylla på inom 30 minuter efter avslutad träning och därefter fylla på med en större måltid inom två timmar. Ett bra sammansatt återhämtningsmål inom kort tid har stor betydelse vid följande tillfällen:

  • Efter högintensiva pass
  • Efter långa träningspass
  • Vid flera träningspass per dag
  • Vid kort tid till nästa träning
  • Om du har svårt att få i dig tillräckligt med energi/Har högt energibehov
  • Vid hög total träningsmängd

Vid korta, lugna pass och kanske flera dagar till nästa träning räcker i grunden dina vanliga måltider gott och det är inte av samma vikt att fylla på med energi och kolhydrater snabbt efter passet.

Ett återhämtningsmål bör ge både kolhydrater och protein för bästa effekt. Kolhydraternas funktion är att fylla på kroppens glykogenlager (kolhydratlager) för att återställa kroppen för att du ska få bästa effekt av din träning. Mängden kolhydrater beror på faktorer som intensitet, total träningsmängd och energibehov. För många kan en banan eller annan frukt, en macka eller en liten näve russin vara lagom. För dig som tränar ofta och mycket behövs mer och en bra riktlinje är då 1 gram per kg kroppsvikt med fokus på snabba, lättillgängliga kolhydrater. Här kan exempelvis chokladmjölk och sötad yoghurt passa då kroppen efter träning har väldigt goda möjligheter att ta hand om kolhydraterna.

Protein efter träning har betydelse för att främja återhämtning samt musklernas återuppbyggnad, styrka och tillväxt. En bra riktlinje är 10–20 gram protein. Bra livsmedel att välja bland är mjölk, yoghurt, keso, kvarg, ägg eller sojadryck.  Det rekommenderas att hålla nere fiber- och fettintag i återhämtningsmålet då det fördröjer matsmältningen. Välj mer av det i andra måltider.

Har du svårt att äta efter att du har tagit ut dig ordentligt? Hårda pass påverkar kroppen på flera sätt och det är vanligt med illamående eller att du inte känner lust att äta. Prova att få i dig energi i form av kolhydratrik dryck exempelvis drickyoghurt, juice, smoothie, chokladmjölk, mjölk. Det brukar vara enklare att få i sig dryck än mat som ska tuggas i denna situation. Något salt kan också vara lättare att få i dig vid illamående, exempelvis salta kex. Genom att få i dig energi snabbt blir det lättare att sedan komma i gång och äta mer ordentligt. 

Foto: Emma Martner

MUV-2021-0021-aug


- Äta efter träning och tävling


Loppet slutar inte när du stoppar klockan. Återhämtning – mat och vila – är en del av passet oavsett om det handlar om träning och tävling.

Timing är ett nyckelbegrepp inom området idrottsnutrition, mat vid träning. I grunden handlar det om att hitta en regelbunden rytm och anpassa dina måltider efter din träning. Beroende när du tränar på dygnet kan måltider behöva anpassas för att bli praktiskt i din vardag. Planering är A och O för att få till en bra helhet.

- Intag under lopp


Under lopp erbjuds ofta vätska längs vägen och ibland även energi. Gör en plan för ditt lopp.

Ett millopp är ett relativt kort lopp och hur ditt intag av vätska och energi ska se ut påverkas av temperatur, din tävlingstid och din vana att inta vätska och energi. Detta är också något som är mycket individuellt. Desto längre lopp, desto mer vätska och energi behövs.

- Äta före träning och tävling


Vad ska jag äta innan träning och tävling? Hur långt innan? I detta inlägg lägger vi fokus på uppladdning av bränsle före träning och tävling.

Måltiden före träning är en chans att ge dig ännu bättre förutsättningar för din träning. På tävling startar vi alla med tiden 00.00. Alla med samma möjligheter att göra ett bra lopp utifrån sina förutsättningar oavsett motionär, ungdom eller elit. Förutsatt att du har tänkt på helheten. För ditt träningspass eller tävling börjar ju faktiskt varken med löpstegen eller att du trycker i gång klockan. Det börjar med uppladdning.

- Vätska vid träning och tävling


Vätska är livsnödvändigt för vår överlevnad och för vårt välbefinnande. En vuxen människokropp innehåller 50-60 % vätska, hos barn är siffran högre. Vid träning ökar vårt vätskebehov och vätskeintaget är därför av stor betydelse.

- Att äta för att träna


Maten är en viktig pusselbit både för hälsa och för träning. Har du rätt fokus?

Ett helhetsperspektiv är av stor betydelse när du tränar inför ett lopp. Glöm inte bort maten som en del av träningen.

- Att sätta mål


Att träna inför ett specifikt lopp är oftast en väldigt bra motivationsfaktor för din träning. För att du ska få en rolig resa både under tiden fram till loppet och under själva loppet är det smart att fundera igenom ditt mål. Fundera igenom följande?

I tidigare inlägg kunde du läsa om fullkorn. Nu vill jag också ge dig ännu mer inspiration för fullkorn i din matvardag. Vi startar med ett mättande mellanmål.

Det blir tyvärr ofta fokus på vad maten ska vara ”fri från”. Tidningsrubriker talar om vad vi inte ska äta. För hållbara vanor är det mer effektivt att fokusera på det vi kan göra. Så lägg fokus på vad din mat ska vara ”full av”.

Semestertider och för många en sammanhängande ledighet att njuta av och ett ypperligt tillfälle att slappna av ordentligt. Många av oss känner oss mer eller mindre stressade, vid enstaka tillfällen eller i längre perioder. Har du tänkt på hur stress påverkar kropp och knopp på många sätt?

Sommar, sol och glass. Självklart hör glass sommaren till. Som vanligt gäller mottot – vi kan äta allt men inte alltid. Vilken är din favoritglass?

Låt glass och andra sötsaker inte ersätta vanlig, näringsrik mat men låt det vara en njutningsfull del av en näringsrik kost. Förbud blir sällan hållbart. Välj den glass just du tycker är godast när du äter glass. Ibland ses rubriker som "glassen du kan äta med gott samvete". Mat är inget som ska handla om gott eller dåligt samvete. Det handlar om balans och goda vanor.

Sommar, sol och dagar på stranden eller i naturen. För humör och god stämning – ta med bra bränsle att njuta av!

” Nu ska vi äta. Här finns kex och kakor!” En kommentar jag hörde på stranden nyligen. Och om du tittar dig omkring kan du se att kakor, kex och kanske några ljusa frallor är relativt vanligt. Sommar är en tid då många vill lägga mindre tid i köket och hellre stanna en timme extra på stranden eller på utflykt. Glass och söt fika blir extra tillgängligt och attraktivt. Självklart kan vi njuta av en del sött då och då. En bra grundregel är dock att inte ersätta mättande och näringsrik mat mot sötsaker, se det i stället som en extra guldkant ibland. Vid längre utflykter som varar över vanliga tider för lunch och mellanmål behöver detta ersättas till goda, mättande och picknickvänliga alternativ.

Rabarber, jordgubbar, blåbär – svenska grödor är i högsäsong just nu. Och visst är paj något av det godaste fika? En klar favorit här hemma. ”Men det innehåller ju både socker och fett?!” Ja absolut, men det är inget förbjudet. Det handlar om mängd och frekvens. Här kommer ett av mina bästa recept på paj. Havregryn och olja ger fullkorn respektive fina fetter på köpet. Glöm inte att njuta vid fikat!

Maten är med oss hela livet och påverkar vår hälsa. Att äta lagom med energi och att välja mat med mycket näring är nycklar till en hälsosam kost oavsett ålder. I klimakteriet sker förändringar i kroppen som kan påverka vår hälsa. Vad kan du i klimakteriet tänka på gällande matvanor?

Sommaren har börjat och midsommar står för dörren. Detta är också en tid då många svenska grödor är som allra bäst.

Den nykokta färskpotatisen som smälter i munnen, den solvarma jordgubben, den saftiga tomaten. Vårt land är inte bara fullt av goda smaker – utan det är också källor till massor av näring. Det kan vara bra att påminna sig om att bra mat ska vara enkelt och det behövs inga dyra eller långväga ”superlivsmedel” för att få både näring och goda smaker. Vilken är din favorit av det som är i säsong just nu?

Som en god och enkel sås till pasta, att bre på en bit bröd eller som ett tillbehör till en lyxigare måltid. Tycker du liksom jag att pesto är en favorit?

Den klassiska peston består av färsk basilika, olivolja, ost och pinjenötter. Men det kan varieras på massor av sätt. Med både billigare ingredienser och med blad som ger helt annan smak. Vilken blir din favorit?

Äntligen är det vår på riktigt! Mer sol, mer grönt i naturen och kanske ännu härligare att vara ute. För många kan vår och sommar samtidigt vara en tuff period då det är högsäsong för pollen. Kanske är du en av dem? Kanske märker du också att du kan reagera när du äter vissa livsmedel? En del som har pollenallergi reagerar också på vissa livsmedel, så kallad korsallergi. Det sker främst vid björkpollenallergi.

Vi fortsätter på diskussion gällande vikt men nu ur ett träningsperspektiv. I ett flertal idrotter har vikt och kroppssammansättning stor betydelse för prestation och där vikten ofta kan hamna i fokus.

Att äta en bra lunch ger dig goda förutsättningar för att vara pigg och koncentrerad senare under dagen. Här kan du göra det enkelt för dig och spara både tid och pengar på att laga mycket mat på en gång, lägga upp i matlådor och förvara i kyl och frys.

I en hälsosam kost så kan vi äta allt, där finns inga förbud och pekpinnar. Du kan alltså njuta av en god kaka eller sötsak ibland utan problem, men låt det inte ersätta den näringsrika maten. Socker är inget farligt men däremot ger sockerrika livsmedel mycket energi men lite näring. Att se över sockerintag i vardagen är därför en bra idé. Att välja bra mat och förbättra sina matvanor handlar inte om att vända upp och ner på sin nuvarande kost. Många små förändringar gör tillsammans stor skillnad.

Nytt år, nya möjligheter. Januari och det är en högsäsong för dieter, råd för ”quick-fix” och superlivsmedel. Nyårslöften, som många gånger är orealistiska eller ogenomtänkta, ska nu förverkligas. Detta kan lätt leda till negativ press, stress, känsla av besvikelse och sänkt självförtroende vid misslyckande.

Höstmörkret är här. Då är det läge att sätta ljuset på vitamin D, solens vitamin.

Under sommarhalvåret är solljuset vår viktigaste källa till D-vitamin då det bildas i huden när den träffas av solens strålar. Detta räcker dock inte under det mörkare halvåret och då behöver vi fokusera på tillräckligt intag från maten vi äter.

Att äta i säsong är bra på många sätt, exempelvis för klimat, smak och plånbok. Ett sådant exempel är kål som under höst och vinter har sin högsäsong här i Sverige. Det finns mängder av olika sorter som vitkål, grönkål, rödkål, svartkål, brysselkål, blomkål, spetskål. Listan kan göras lång. Billiga och med bra hållbarhet är de perfekta att ha i kylen och de räcker till många sallader och maträtter. De går att använda på många sätt - färska, stekta, ugnsbakade och i grytor. Grova grönsaker som kål och rotfrukter ger mer mättnad, mer fibrer och har mindre klimatpåverkan än salladsgrönsaker.

Intag av vitamin B12 eller Kobalamin som det också heter är något vissa grupper kan behöva ha extra koll på. Brist är relativt vanligt för specifika grupper. Vitaminet behövs för att bilda röda blodkroppar, för cellernas ämnesomsättning och för nervsystemets funktion.

Just nu är det färgglad skördefest på de svenska åkrarna, jordbruken och i trädgårdsland. Rotfrukter som morötter, betor, palsternacka, jordärtskocka och rotselleri är redo att ätas och har sin storhetstid nu och de närmsta månaderna. Att äta säsongsanpassat har stora vinster för smak, miljö och plånbok.

Skräpmat, snabbmat, fast food. Lyxrätt på restaurang eller egenlagad lördagsmiddag. Ofta sorteras mat och maträtter in i olika fack. Vi människor vill förenkla vår verklighet och därför blir många saker lätt svart eller vitt. Oavsett tillfälle kan ju det här ändå innebära samma typ av maträtt. Vi tar hamburgaren som exempel.

Sommar, ljusare och längre dagar och varmare temperaturer. Visst vill vi vara ute mer? Kanske känns det lättare att få till rörelse. Det är något vi alla mår bra av men vad vi tycker om och vilka förutsättningar vi har kan variera så hitta ditt sätt!

Mat är ju mer än bara näring. Det är också mycket smaker, glädje och livskvalitet, hela livet. Det är en grundsten för att hålla oss friska och i bra form, klara av olika påfrestningar och förebygga sjukdom. Kroppens behov av energi och näring påverkas av livets olika skeden. För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och behov. I dagens märkliga tider med rådande pandemi är det kanske lite extra viktigt att vi lägger fokus på matglädje och maten som en friskfaktor hos våra äldre.

Sommartider och förhoppningsvis väntar många varma och soliga dagar. Då kan det vara extra gott med fler kalla måltider som kan ätas hemma eller enkelt tas med till badplatsen, skogen eller parken. Vad är det för något som kan varieras i det oändliga gällande innehåll, grönsaker, kolhydratkällor, val av protein och smak? Jag pratar givetvis om sallad.

Sommartider och färskpotatistider. Finns det något godare till sommarens middagar? Nykokta till grillmåltiden eller till matjessillen. Kokta och kalla till goda potatissallader. Visst vattnas det i munnen? Men potatis, det är väl DÅLIGT?? Potatisen har under lång tid varit en av våra viktigaste basvaror men har på senare år fått utstå en del dåliga rykten. Påståenden som att det skulle vara en viktbov, vara näringsfattig eller innehålla dåliga kolhydrater.

Vardagsmaten. Pusslet. Diskussionerna vid matbordet. Kamp om specifika livsmedel eller utmaningar för att hitta mat alla vid bordet gillar. För oss alla är det viktigt med bra mat och mat är ju mer än bara näring. Matglädje. Men så står man där med stress och ska laga middag och helst ska det gå snabbt. Dessutom ska den vara god, innehålla bra med näring och passa alla. Ibland kan vi nog alla känna att det kan kännas lite övermäktigt. I grunden handlar det om att få till goda vanor som fungerar varje dag. Och vi vinner mycket på goda vanor som vi grundlägger redan hos barn i tidiga åldrar. Men hur ska man gå tillväga och hur får man till det i praktiken?

Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

Påsktider och det äts mer ägg än någon gång annars. Under påskveckan fördubblas äggkonsumtionen. I sin praktiska förpackning har ägget inte bara sin plats på påskbordet utan är smidigt att ta med som mellanmål eller ha i matsäcken.

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.

Semestertider och sköna, lediga dagar. Och kanske vill du inte lägga massor av tid i köket, speciellt om det är varmt ute. Bra sommarmat är enkel, hälsosam och god mat som du enkelt fixar för en lunch på verandan eller en middag efter en dag på stranden. Kanske är det också många munnar att mätta? Här kommer några enkla tips!

Sommarkvällar och det luktar grillat både här och där…Kanske är det en av definitionerna på sommarmat? Det finns massor av godsaker att lägga på grillen. Min favorit är nog ändå grillspett, som går att variera i det oändliga och lätt att få in en del grönt i måltiden. Zucchini, aubergine, svamp, hel majs och paprika är grönsaker som passar bra att grilla.

Groddar och skott. Krispigt grönt att lägga på mackan, i en wraps, i sallader eller i woken. Fulla av näring och smak. Groddning gör att näringen i fröna blir mer lättillgänglig för kroppen att ta upp. Och visste du att det är väldigt enkelt att göra själv hemma? Det kan göras hemma på diskbänken, året om.

Det finns mer än en bra frukost. Yoghurt och müsli, havregrynsgröt, smörgåsar, flingor… Men hur är det egentligen med flingor? Är det ett bra val till frukost och mellanmål eller bara en sockerfälla? Hur ska jag tänka när jag väljer?

Kolhydrater är ett viktigt bränsle för kroppen och många kolhydratkällor ger också ett viktigt intag av fibrer, vitaminer och mineraler. Så välj inte bort kolhydrater, välj kolhydrater med bra kvalitet. För dig som har ett lägre energibehov och låg fysisk aktivitet behövs en mindre mängd kolhydrater medan du som är mycket aktiv och tränar flera gånger per vecka har ett högre kolhydratbehov. Grönsaker och frukt är bra och näringsrika livsmedel och de har ett lågt energi- och kolhydratinnehåll. För dig med lägre energibehov kan dessa gärna utgöra en större del av måltiderna.