Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil
Att äta utifrån dig!
En trend som har synts i sociala medier en tid är att kändisar, influencers och privatpersoner delar med sig av en dags matintag, ”What I eat in a day”. Hur kan vi förhålla oss till detta?

Att se andras måltider kan vara inspirerande men också lurigt. Varför då?
- Det kan tolkas som ett ”facit” hur man ska äta.
- Du ser inte helheten av personens matintag. En dag är sällan representativt. Du ser heller inte den personens behov och mål.
- Det kan leda till en negativ jämförelse.
- Vi har olika behov, preferenser och mål.
- Det som är bra och hälsosamt för någon behöver inte vara det för någon annan.
Att jämföra matintag med andra blir sällan bra. Även om vi alla skulle äta exakt samma mat så skulle vi se olika ut. Vardagen skiljer sig också åt mellan individer och därför behöver antal måltider, portionsstorlekar och livsmedelsval väljas utifrån dina preferenser, behov och din helhet.
Vad påverkar vårt energibehov?
Förenklat så handlar vår energiförbrukning om tre delar:
Basalmetabolism är den mängd energi som vi förbrukar i vila. Det är den energi som går åt till våra inre organ och grundläggande funktioner som andning, hjärtslag och till hjärnans arbete. Energiförbrukningen påverkas av kroppsvikt, muskelmassa, ålder och kön. Basalmetabolismen motsvarar cirka 25 kcal per kilo kroppsvikt.
Termogenes är den energi som går åt till att bryta ned maten vi äter.
Rörelse är den del av energiförbrukningen som skiljer sig mest mellan individer och den vi kan påverka. Till rörelse räknas allt vi gör utöver vila, exempelvis stå, gå, städa och träna. Vid träning ökar energiförbrukningen markant.
Vad är då bra för just dig?
Hur stora portioner ska jag äta? Hur många måltider per dag? Vilka livsmedel ska jag välja? Frågorna kan vara många. Det finns inget exakt facit. I grunden handlar det om att lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler och att hitta ditt sätt att äta. Generellt mår vi bra av att äta regelbundet under dagen för att hålla en jämn energi- och koncentrationsnivå. Det gör det också lättare att äta lagom vid måltiderna. För en del passar det att äta tre måltider om dagen, för andra fem eller sex måltider.
Portionsstorlekar påverkas dels av måltidsordningen, dels av energibehov och matens energiinnehåll. I recept är det oftast beräknat antal portioner men kom ihåg att dessa portionsmått inte passar alla. Vid mål om begränsat energiintag och viktnedgång lägger du med fördel upp grönsaker först på tallriken och låter det fylla största delen. För dig med hög energiförbrukning behövs större portioner och större andel kolhydrater. Se exempel på bilderna nedan.
Gällande livsmedelsval kan det också se olika ut. En stor mängd grönsaker, frukt, bär, fullkorn och fibrer samt begränsat med fett gör att volymen mat kan bli stor utan att energiinnehållet är det. Vid mindre aptit eller svårigheter att få i sig tillräckligt kan det däremot vara mer fördelaktigt att välja mer energität mat. Att berika maten med nötter, frön och olja samt välja drycker med energi (exempelvis juice och mjölk) gör att energiinnehållet blir högt utan att portionerna behöver bli så stora. Återigen handlar det om att individanpassa.
Glöm inte heller att mat ska vara något lustfyllt. Om du lätt fastnar i detaljer, försök zooma ut och se helheten. Det är inte vad vi äter en enskild måltid som avgör, det är helheten som har betydelse. Behöver du hjälp att individanpassa kosten rekommenderas du att ta hjälp av kostutbildad person som legitimerad dietist eller nutritionist.

Foto: Emma Martner
MUV-2022-0008

Foto: Emma Martner
MUV-2022-0008