Bra mat på äldre dagar

Mat är ju mer än bara näring. Det är också mycket smaker, glädje och livskvalitet, hela livet. Det är en grundsten för att hålla oss friska och i bra form, klara av olika påfrestningar och förebygga sjukdom. Kroppens behov av energi och näring påverkas av livets olika skeden. För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och behov. I dagens märkliga tider med rådande pandemi är det kanske lite extra viktigt att vi lägger fokus på matglädje och maten som en friskfaktor hos våra äldre.

KATEGORI: Näring , goda vanor , bra mat för äldre , senior , Hälsa , livsmedelsval

Vad skiljer?

För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och energiförbrukning minskar. För många förändras också aktivitetsnivå. Äldre har ett större proteinbehov och proteinet är viktigt bland annat för att bibehålla muskelmassa och för immunförsvaret. Med åren blir kroppen också sämre på att ta upp D-vitamin och det gör att behovet ökar och rekommenderad dagsdos är den dubbla för äldre. Även B12 och kalcium får extra stor betydelse hos äldre och är viktigt för muskler, nervfunktion och för att minska benskörhet. Bra mat och rörelse är viktigt livet ut.

Vad kan vi tänka på i praktiken?

  • Skapa bra rutiner och ät regelbundet. Kroppen mår bra av att maten fördelas jämnt under dagen. Vid mindre aptit är det bra att äta små måltider ofta.
  • Kom ihåg att dricka. Törstkänsla försämras när vi blir äldre. Ha en vattenflaska med dig när du är ute och ha en bringare med kallt vatten i kylen. Prova att sätta smak på vattnet med skivor av citron, lime, apelsin, gurka eller frysta bär.
  • Fiskpålägg är ett smidigt och bra sätt att öka intag av fisk som ger bra fetter och viktiga näringsämnen. Bitar av sill, makrill i tomatsås, tonfisk på burk och räkor på burk ger goda och matiga smörgåsar.
  • Frysta grönsaker är perfekt att ha i frysen. Gröna ärter, broccoli, spenat och blomkål blir inte bara bra tillbehör till maten utan kan också enkelt bli goda och näringsrika soppor.
  • Gröt på havregryn eller rågflingor är ett smidigt sätt att öka intag av fullkorn och kan ätas som frukost eller som en del av lunch eller kvällsmat.
  • Tänk på proteinintaget. För mer protein:

-     Koka gröten på mjölk

-     Ät gärna ägg. Kokta, stekta eller som omelett.

-     Kvarg och keso är proteinrika mejeriprodukter som passar till frukost och mellanmål. En klick kvarg i yoghurtskålen ökar proteininnehåll.

-     Lägg till bönor, ärter och linser. De innehåller inte bara mycket näring utan är också bra proteinkällor. Frysta eller färdigkokta i pappersförpackningar är två enkla alternativ. Blanda exempelvis ner i grytor eller sallader, mixa till röror som kan användas till såser och som pålägg.

-     Välj matiga och proteinrika pålägg på smörgåsar. Detta blir extra viktigt om smörgåsmåltiden utgör en lunch eller middag. Se bild hur en smörgåsmåltid kan se ut som en lunch eller kvällsmat.

Foto: Emma Martner

  • Visst kan vi njuta av fika och kakor ibland. Men gör det med måtta och se till att ha bra och hälsosamma mellanmålsalternativ hemma. Några förslag:

-     Fyll ett fat med skivad frukt och bär att servera till fika.

-     Bär med keso, kvarg eller yoghurt

-     Knäckebröd med pålägg

En del äldre upplever också sämre aptit som kan ha många orsaker. Tänk på att vid nedsatt aptit och sjukdomstillstånd kan andra kostråd behövas. Ta hjälp vid behov för att hitta det som passar dig.


Sommar, ljusare och längre dagar och varmare temperaturer. Visst vill vi vara ute mer? Kanske känns det lättare att få till rörelse. Det är något vi alla mår bra av men vad vi tycker om och vilka förutsättningar vi har kan variera så hitta ditt sätt!

Mat är ju mer än bara näring. Det är också mycket smaker, glädje och livskvalitet, hela livet. Det är en grundsten för att hålla oss friska och i bra form, klara av olika påfrestningar och förebygga sjukdom. Kroppens behov av energi och näring påverkas av livets olika skeden. För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och behov. I dagens märkliga tider med rådande pandemi är det kanske lite extra viktigt att vi lägger fokus på matglädje och maten som en friskfaktor hos våra äldre.

Sommartider och förhoppningsvis väntar många varma och soliga dagar. Då kan det vara extra gott med fler kalla måltider som kan ätas hemma eller enkelt tas med till badplatsen, skogen eller parken. Vad är det för något som kan varieras i det oändliga gällande innehåll, grönsaker, kolhydratkällor, val av protein och smak? Jag pratar givetvis om sallad.

Sommartider och färskpotatistider. Finns det något godare till sommarens middagar? Nykokta till grillmåltiden eller till matjessillen. Kokta och kalla till goda potatissallader. Visst vattnas det i munnen? Men potatis, det är väl DÅLIGT?? Potatisen har under lång tid varit en av våra viktigaste basvaror men har på senare år fått utstå en del dåliga rykten. Påståenden som att det skulle vara en viktbov, vara näringsfattig eller innehålla dåliga kolhydrater.

Vardagsmaten. Pusslet. Diskussionerna vid matbordet. Kamp om specifika livsmedel eller utmaningar för att hitta mat alla vid bordet gillar. För oss alla är det viktigt med bra mat och mat är ju mer än bara näring. Matglädje. Men så står man där med stress och ska laga middag och helst ska det gå snabbt. Dessutom ska den vara god, innehålla bra med näring och passa alla. Ibland kan vi nog alla känna att det kan kännas lite övermäktigt. I grunden handlar det om att få till goda vanor som fungerar varje dag. Och vi vinner mycket på goda vanor som vi grundlägger redan hos barn i tidiga åldrar. Men hur ska man gå tillväga och hur får man till det i praktiken?

Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

 Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

Påsktider och det äts mer ägg än någon gång annars. Under påskveckan fördubblas äggkonsumtionen. I sin praktiska förpackning har ägget inte bara sin plats på påskbordet utan är smidigt att ta med som mellanmål eller ha i matsäcken.

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.