Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil
Bra mat på äldre dagar
Mat är ju mer än bara näring. Det är också mycket smaker, glädje och livskvalitet, hela livet. Det är en grundsten för att hålla oss friska och i bra form, klara av olika påfrestningar och förebygga sjukdom. Kroppens behov av energi och näring påverkas av livets olika skeden. För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och behov. I dagens märkliga tider med rådande pandemi är det kanske lite extra viktigt att vi lägger fokus på matglädje och maten som en friskfaktor hos våra äldre.

Vad skiljer?
För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och energiförbrukning minskar. För många förändras också aktivitetsnivå. Äldre har ett större proteinbehov och proteinet är viktigt bland annat för att bibehålla muskelmassa och för immunförsvaret. Med åren blir kroppen också sämre på att ta upp D-vitamin och det gör att behovet ökar och rekommenderad dagsdos är den dubbla för äldre. Även B12 och kalcium får extra stor betydelse hos äldre och är viktigt för muskler, nervfunktion och för att minska benskörhet. Bra mat och rörelse är viktigt livet ut.
Vad kan vi tänka på i praktiken?
- Skapa bra rutiner och ät regelbundet. Kroppen mår bra av att maten fördelas jämnt under dagen. Vid mindre aptit är det bra att äta små måltider ofta.
- Kom ihåg att dricka. Törstkänsla försämras när vi blir äldre. Ha en vattenflaska med dig när du är ute och ha en bringare med kallt vatten i kylen. Prova att sätta smak på vattnet med skivor av citron, lime, apelsin, gurka eller frysta bär.
- Fiskpålägg är ett smidigt och bra sätt att öka intag av fisk som ger bra fetter och viktiga näringsämnen. Bitar av sill, makrill i tomatsås, tonfisk på burk och räkor på burk ger goda och matiga smörgåsar.
- Frysta grönsaker är perfekt att ha i frysen. Gröna ärter, broccoli, spenat och blomkål blir inte bara bra tillbehör till maten utan kan också enkelt bli goda och näringsrika soppor.
- Gröt på havregryn eller rågflingor är ett smidigt sätt att öka intag av fullkorn och kan ätas som frukost eller som en del av lunch eller kvällsmat.
- Tänk på proteinintaget. För mer protein:
- Koka gröten på mjölk
- Ät gärna ägg. Kokta, stekta eller som omelett.
- Kvarg och keso är proteinrika mejeriprodukter som passar till frukost och mellanmål. En klick kvarg i yoghurtskålen ökar proteininnehåll.
- Lägg till bönor, ärter och linser. De innehåller inte bara mycket näring utan är också bra proteinkällor. Frysta eller färdigkokta i pappersförpackningar är två enkla alternativ. Blanda exempelvis ner i grytor eller sallader, mixa till röror som kan användas till såser och som pålägg.
- Välj matiga och proteinrika pålägg på smörgåsar. Detta blir extra viktigt om smörgåsmåltiden utgör en lunch eller middag. Se bild hur en smörgåsmåltid kan se ut som en lunch eller kvällsmat.

- Visst kan vi njuta av fika och kakor ibland. Men gör det med måtta och se till att ha bra och hälsosamma mellanmålsalternativ hemma. Några förslag:
- Fyll ett fat med skivad frukt och bär att servera till fika.
- Bär med keso, kvarg eller yoghurt
- Knäckebröd med pålägg
En del äldre upplever också sämre aptit som kan ha många orsaker. Tänk på att vid nedsatt aptit och sjukdomstillstånd kan andra kostråd behövas. Ta hjälp vid behov för att hitta det som passar dig.