Den där viktiga sömnen…

När vi pratar om matvanor och rörelser bör vi också prata om pusselbiten sömn. Men vad har sömnen med din hälsa och dina matvanor att göra? Kanske betydligt större påverkan än du tror…

KATEGORI: Hälsa

Sömnbrist – att sova för lite – är kanske en av vår tids nya folksjukdomar. Med tanke på allt vi vill och ska hinna med i dagens samhälle så är det kanske inte så konstigt att många börjar att tumma på sömnen. Kanske som ett svar på att hantera stress när det känns som att tiden inte räcker till? Eller som ett svar på den starka dragningskraft mobiler, datorer och andra skärmar har? För de senaste årtiondena har vi tveklöst fått nya, starka konkurrenter till sömnen. Serier går att streama dygnet runt liksom att kommunicera via diverse olika digitala plattformar.

Vad händer då under sömnen som är så viktigt?

Sömnen handlar främst om att återhämta kroppen och huvudet. Men kroppen vilar inte bara under sömnen. Vad händer?

  • Kroppen bearbetar intryck
  • Ny kunskap och minnen lagras
  • Kroppen går igenom och reparerar livsviktiga system, som immunförsvaret och hjärtat.
  • Celluppbyggnad i kroppen
  • Tillväxt under barn- och ungdomsåren
  • Nivåer av stresshormoner sänks

För att klara av detta går kroppen ned i ”sparlåga” under sömnen genom att blodtryck sänks, pulsen sjunker, kroppstemperaturen sänks, matsmältningssystemet och ämnesomsättning regleras ned.

Med hänsyn till sömnens viktiga funktioner blir det antagligen lättare att förstå att för lite sömn också får konsekvenser, både på kort och längre sikt. Det handlar dels om trötthet, sämre koncentrationsförmåga, högre nivåer stresshormoner och sämre reaktionsförmåga. Sömnbrist ökar också risken för utmattning, depression, upprepade infektioner, förhöjt blodtryck samt risken att utveckla livsstilssjukdomar som diabetes typ 2, övervikt, bukfetma och hjärt- och kärlsjukdom.

Ur ett mat- och viktperspektiv

Flera studier ser ett samband mellan för lite sömn och högre vikt. Detta kan bero på flera saker; minskad rörelse vid ökad trötthet, mer tid att äta och ökad aptit på grund av att tröttheten påverkar vår hormonstyrda aptitreglering. När vi är trötta eller stressade gör vi sällan våra bästa val. Det kan handla om att hoppa över måltider på grund av tröttheten eller att välja sötare och fetare mat. Vi har en förkärlek till det söta och feta och det triggar vårt belöningssystem. När vi är i obalans är det därför inte ovanligt att vi vill ta till det som ”hjälp”. Vad händer för dig gällande maten när du är trött eller stressad?

Högre nivåer av stresshormoner gör även att mer fett lagras vid buken som så kallat visceralt fett, vilket är det mest negativa ur hälsosynpunkt. Vid mål om viktnedgång finns det alltså flera skäl till att inte bara se över matvanor och rörelse, utan också stress och sömn.

Se över och påverka dina vanor!

Texten ovan kan låta dyster och kanske ge ännu mer stress om du vet med dig att du ”borde sova mer”. Men det handlar inte heller här om att vända upp och ned på din nuvarande situation. Börja med att se över ditt nuläge och vilka små förändringar du kan göra. Låt sömnen vara en del av det viktiga helhetspusslet för hälsa och bra mående.

  • Kroppen gillar vanor. Försök gå och lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag.
  • Te, kaffe och alkohol nära läggdags påverkar sömnen negativt liksom sena, kraftiga måltider.
  • Varva ned innan läggdags. Prova aktivt att lägga bort skärmarna en stund före läggdags. Tänk om det faktiskt gör skillnad? Lyssna på musik, läs en bok eller gör någon avslappningsövning i stället.
  • En skön säng, ett lagom svalt rum, ett mjukt täcke – se till att din sovplats är en skön och avslappnande plats.
  • Vid dagar med ökad trötthet/sämre sömn – var extra noga med rutiner för måltider och gör det enkelt för dig att välja bra matval genom att se till att det finns tillgängligt.

Foto: Emma Martner

MUV-2022-0007-April


Den söta smaken ligger oss naturligt nära hjärtat. Modersmjölken är i sig väldigt söt och vi har en förkärlek för det söta rent historiskt. Så det är inte konstigt att både barn och vuxna gillar den söta smaken. I dagens samhälle med ett nästintill obegränsat utbud av söta- och energirika drycker och livsmedel är detta en utmaning för folkhälsan. Att få med sig goda matvanor redan som barn lägger en bra grund för hälsa och goda vanor senare i livet. Så hur kan vi tänka gällande barn och socker?

När vi pratar om matvanor och rörelser bör vi också prata om pusselbiten sömn. Men vad har sömnen med din hälsa och dina matvanor att göra? Kanske betydligt större påverkan än du tror…

Frukt och bär är fantastiskt – fulla av smak, näring och fibrer som är bra för vår kropp. Många skulle må bra av att öka sitt intag av frukt och bär. Men kanske är det inte den där bruna bananen eller lite halvledsna äpplet som blivit kvar i fruktkorgen som får oss att jubla och äta det på direkten. Hur gör vi det festligt och lockande?

Har du tänkt på hur mycket information det finns på livsmedelsförpackningar vi köper hem? Kanske tittar vi inte så noga när vi köper samma yoghurtpaket som vi alltid brukar. Det kan också upplevas svårt att tolka all information. För tillverkarna finns tydliga regler för vilken information som måste finnas med. Att skriva ut påståenden som gäller näring eller hälsa är inget krav men något många tillverkare väljer att göra. Det kan vara ”Innehåller järn” eller ”Återhämtning” Vad gäller där?

I tidningsrubriker gällande mat, vikt och hälsa handlar det ofta om ”quick fix” och mycket kan tolkas som att det är stora förändringar som krävs för att uppnå bättre hälsa, bättre matvanor eller hälsosam vikt. Men hur hållbart är ”quick fix” och stora förändringar i längden? Det är sällan den bästa vägen att gå, som du kunnat läsa i tidigare inlägg. Men hur stor skillnad gör egentligen de där små stegen?

I informationsflödet nås vi av mängder av kostråd för viktminskning och minskat energiintag. Att välja hälsosamt handlar om att utgå från dina behov. Vi har en stor utmaning i samhället med övervikt och fetma och ett enormt utbud av energität mat. Trots det så kan utmaningen handla om det motsatta, att få i sig tillräckligt med energi.

Pannkakor är en klassisk rätt älskad av många. Runt om i världen finns många varianter på pannkakor. I Sverige görs klassiska pannkakor på vetemjöl, ägg och mjölk och de görs både som tunna pannkakor och som ugnspannkaka. De serveras till lunch, som sopptillbehör, som mellanmål, till lyxiga frukostar och som utflyktsmat. Hur kan vi göra den klassiska pannkakan ännu bättre och godare?

I början av året är det många som vill se över sin ekonomi och hälsa lite extra. Det finns en del förutfattade meningar att det måste vara dyrt att äta bra och hälsosam mat. Men så behöver det inte vara. Läs dietistens råd och hitta ditt sätt.

Nytt år och nya möjligheter. Ofta finns det en lust och drivkraft hos många att fokusera lite extra på sin hälsa, som kost och träning, i början av ett nytt år. Detta resulterar många gånger i projekt med fokus på stora förändringar och helst snabba resultat. Projekt och mål som kanske rinner ut i sanden efter ett tag. Många gånger sätts breda målsättningar med formuleringar som ”äta bättre” och ”träna mer” utan att egentligen precisera mer. Hur kan vi göra det hållbart och tydligt?

Dopparedagen. Julafton och dags att öppna sista luckan i alla julkalendrar. Det återstår bara att önska dig en riktigt god jul! Påminn dig själv om att njuta av julen och fokusera på det som är viktigt för dig och ger dig energi och glädje. Påminn dig också att zooma ut och se mat och hälsa i ett

Kanske har du inte hunnit allt du tänkt att göra innan jul? Men vad gör det i slutändan. Nu är det dags att påminna oss om där vi startade denna julkalender. Vad är viktigt för dig i jul? Hur fyller du dig med återhämtning, energi, lugn och glädje?

En viktig del i att äta hållbart och miljömässigt är att minska matsvinnet, då det slängs en hel del mat i onödan. En tredjedel av den mat som produceras i världen äts inte upp. Matsvinn sker i hela livsmedelskedjan men en stor del sker i hemmen och många gånger slängs maten helt i onödan. I svenska hushåll slängs omkring 19 kilo ätbar mat per person och år. I jultider lagas och serveras ofta mycket mat vilket kan leda till mer matsvinn. Hur kan du minska det?

Dagar av jul och förhoppningsvis en del ledighet ligger för dörren. Smårätter och snacks passar fint som en del av julbordet, vid mingel, som snacks eller som förrätt. Här kommer lite tips på enkla och goda tilltugg och smårätter till jul och nyår.

Nu är det högsäsong för citrusfrukterna. Det är nu de smakar som bäst och ofta har de ett väldigt lågt pris. Passa på att göra en fruktsallad. Fruktsallad kan göras året om så prova att variera innehåll efter smak och säsong. Du får massor av färg, smak och näring på köpet. Varför inte prova denna lyxiga citrussallad med julkänsla? En återkommande favorit på vintern.

Julen står för dörren och med den kommer tomten med risgrynsgröt. Gröt är en enkel och billig måltid som äts i olika former året runt. Under julen är risgrynsgröt en kär tradition för många medan i vardagen är havregrynsgröten mer frekvent använd. Idag dyker vi ned i grötens värld.

Marknadsföring är en väsentlig del vid försäljning av livsmedel eller vid framtagande av exempelvis kokböcker och recept. Ofta kan det dyka upp fraser som ”Glassen du kan äta med gott samvete” eller ”Nyttigt julgodis utan dåligt samvete”. Men ska vi ha dåligt samvete för att vi äter ett specifikt livsmedel eller viss typ av mat?

I dagens lucka lägger vi fokus på en av juvelerna på julbordet - sillen! Här hittar vi mycket näring, fin fettkvalitet, omega-3 fett och vitamin D. De två sistnämnda är ämnen många av oss skulle må bra att äta mer av. Sillen är dessutom en bra proteinkälla. Inlagd sill kan kategoriseras som bra snabbmat och något vi gärna kan äta året om.

Har du tänkt på vad som påverkar vår smakupplevelse? Vi äter med alla sinnen och synen och lukten står för en stor del av vår upplevelse. Detta brukar vi uppleva extra tydligt om vi exempelvis är förkylda. Många gånger dukas det fint till fest och på helgen. Det är ju dock vardagsmaten som står för den huvudsakliga delen av våra måltider. Att se till att maten innehåller mycket färg ökar inte bara chansen för att maten innehåller mer näring och smak utan också att den ser mer lockande ut. Det ska ju vara trevligt att äta! Att servera kokt torsk med kokt potatis och vit sås utan grönsaker på en vit tallrik blir ingen fantastisk upplevelse för synen. Genom att lägga till kokta ärter, riven morot och kanske byta tallrik kan vi få en helt annan bild av måltiden. Testa själv! Hur vi serverar maten kan vara extra betydelsefullt för personer med dålig aptit.

Bakom dagens lucka gömmer sig temat mat och barn. Goda matvanor och matglädje är viktiga delar för hälsa och välmående. Kunskap om grundläggande näringslära och om matens betydelse för hälsa och prestation är en viktig grund för ett sunt förhållningssätt till mat och för att göra smarta matval. Hur gör vi då för att skapa goda matvanor och matglädje hos våra barn? Genom att få med sig goda vanor tidigt i livet lägger vi en bra grund för hälsa och goda vanor även senare i livet. Du som vuxen är deras viktigaste förebild i denna fråga och den guide de behöver för att hitta rätt i det som kan upplevas som en djungel. Några tips och råd för matglädje med fokus på yngre barn:

Jultider och det säljs mängder med julmust. Med eller utan socker. Socker och sötningsmedel är ett ständigt laddat ämne i kostdebatten. Vad ska du välja? Hur kan du tänka?

Luciadagen och saffransbullarna står uppdukade på många håll. Så idag bjuds du på tips med temat saffran och ostkaka.

Dags att tända tredje ljuset och njuta av denna söndag. För visst vill vi förknippa denna tid på året med lugn, mys och njutning?

Något sött till fika i helgen? Här får du ett enkelt och gott recept på pepparkaksbollar. Prova till fikat eller använd som energipåfyllning vid mellanmål på språng eller före och efter träning.

Varför blandar vi in sömn och stress när vi pratar matvanor? Kroppen och hälsan handlar om helhet och allt hänger ihop. Därför kan dålig sömn och mycket stress ha betydelse för vårt ätande och våra matvanor. Vid stress får kroppen en förändrad hormonbalans som påverkar oss både fysiskt och psykiskt.

Mer grönsaker, frukt och bär! Det är det många som vet att det är bra och näringsrika livsmedel som många skulle må bra att äta mer av. Det ger vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och det ger oss många positiva hälsoeffekter. Men hur får vi till det i praktiken?

Fisk och skaldjur innehåller mycket näring och fina fetter som vi mår bra av. Feta fiskar som lax, sill och makrill ger oss de viktiga omega-3 fetterna och vitamin D. Skaldjur och musslor är magra proteinkällor som bland annat innehåller vitamin B12, selen och jod. Så här i vintertider passar en värmande fisksoppa extra bra? Det fina med fisksoppor är att de går snabbt att laga, kan varieras mycket och serveras både som snabb vardagsmat och som en fin helgmiddag.

Har du funderat på hur du äter? Det är ju faktiskt inte bara när och vad vi äter som har betydelse. Hur vi äter påverkar vår upplevelse av måltiden och kan också påverka vår nöjdhet och mättnadskänsla. Att tugga maten väl är också det första och viktiga steget i matsmältningssystemet. Vår äthastighet har också betydelse. Vid otillräckligt tuggande och hög äthastighet är det lätt att vi äter mer än vi behöver och det ökar också risken för magbesvär.

Måndag igen och ny vecka. Det finns många exempel där måndagar används som nystart för kost- och motionsförändringar. För att inte tala om vad som sker 1 januari varje år. Det finns många positiva aspekter med att ta hand om sin kropp och knopp genom bra mat- och motionsvanor. Det viktiga för hälsa och välmående är att hitta hållbara sätt, vanor som fungerar över tid.  När vi bestämmer oss för en nystart och göra kost- och motionsförändringar finns det några vanliga fällor att gå i:

Varför inte fira advent med en fika eller grillning ute i naturen? Ett sätt är att söka efter naturreservat i din kommun och hitta nya guldkorn i din närhet. Många är vi nog som har upptäckt flera nya smultronställen i vår närhet de senaste två åren. Att kombinera att äta med att vara utomhus kan på flera sätt främja rörelse genom att ta en promenad, löptur eller vandring i samband med utflykten. För barn (och vuxna) är naturen en perfekt lekplats som kan ge mycket rörelseglädje. På många platser i landet finns det tipsrundor eller styrkeövningar utsatta längs med motionsspår och promenadstråk som kan bli en rolig aktivitet längs vägen. Att efter någon form av rörelse få värma sig vid en sprakande eld uppskattas av de flesta.

Helg och kanske tid för veckans bästa frukost – långfrukosten! Unna dig själv lite extra tid vid frukostbordet, utan att direkt rusa vidare. Idag bjuds du på ett busenkelt recept på goda frallor som jäser över natten. Perfekta till frukosten, utflykten eller som tillbehör till soppa eller buffébord. Mjöl kan varieras utifrån vad du har hemma och hur grova du vill ha dem.

Äter du gärna müsli till frukost eller mellanmål? Prova att göra en egen variant som du rostar i ugnen och smaksätter med pepparkakskrydda. Ingredienser kan bytas ut efter vad du har hemma i skafferiet.

Idag lever vi i ett samhälle där vi kan få tag i de flesta färska grönsaker och frukter året om. Det finns dock många fördelar med att välja i säsong, både för plånbok, miljö och smak. I Sverige har vi många olika äppelsorter som skördas efterhand under hela hösten och in på vintern. Det är nu också högsäsong för citrusfrukter som importeras till oss här i Norden. Så passa på att njuta av dessa goda vitaminkällor.

December är här – julmånaden. Ljus i fönster och trädgårdar lyser upp den mörka årstiden, vilket brukar vara extra välkommet efter en mörk och gråmulen november. Men kanske är det med blandade känslor du går in i december. Vad förknippar du den med? Vad vill du förknippa den med?

Många fina höst dagar just nu. Beroende på var vi befinner oss i landet kan det se väldigt olika ut. Vi kan i alla fall slå fast att varje årstid har sin charm, även om vi kanske har vår personliga favorittid på året. Även om dagarna är kortare och luften är kallare är det fortsatt en bra idé att fånga dagsljuset genom att ta sig ut i naturen.

Vitamin C brukar komma lite extra i fokus under vinterhalvåret när det är förkylningstider. Men vad vet du om vitamin C? Är det apelsinen som är vinnaren av vitamin C?

Vitamin C har flera olika funktioner. Du känner säker till dess funktion som antioxidant och som en del av vårt immunförsvar. Många tar stora mängder vitamin C i hopp om att bota eller förebygga förkylning. De vetenskapliga bevisen för detta är svaga att det inte kan rekommenderas.

Påminnelser kan behövas ibland. Vi lever i ett samhälle där vi hela tiden kan få massor av information att tolka och hantera. Vi har också ett samhälle där det kan ställas höga krav på olika håll och det lätt kan bli en jämförelse med andra. Mat är ett laddat ämne som det ofta pratas om. I sociala medier delas mängder av bilder på mat. Detta kan vara en utmärkt inspirationskälla men det kan också vara en riskabel fälla till jämförelse som påverkar negativt.

En av de fina rotfrukter som är i säsong just nu är den vackra rödbetan. Du kan också hitta färgstarka gulbetor och randiga polkabetor.

Att analysera matintag är något som ofta görs i forskningsstudier om matvanor och vid individuell kostrådgivning. Detta kan ske på olika sätt men vanligt är att använda en skriftlig matdagbok eller lägga in direkt i ett näringsberäkningsprogram. Att analysera sitt matintag kan vara ett användbart verktyg när det handlar om att förändra sina matvanor. Mycket i vårt ätande sker ofta på rutin som vi kanske inte reflekterar så mycket kring.

Det är många faktorer som påverkar vårt ätande och våra matval börjar ju faktiskt redan i butiken. Det är där vi lägger grunden för goda förutsättningar och bra måltider hemma. Att vara riktigt hungrig, gå till skafferiet och främst hitta kex eller kakor blir sällan en bra kombination. Ge dig själv chansen till bra val genom bra förutsättningar.

Kanske en pizzakväll till helgen? Pizza är ett typiskt laddat livsmedel där det ofta dyker upp kommentarer som ”Usch jag slarvade och åt pizza i helgen” ”Kan man äta det?!” ”Onyttigt!!”. Pizza är en maträtt som väcker känslor och javisst, ofta är pizza en maträtt som blir väldigt energirik och innehåller mycket fett. I dagens samhälle är det lätt att få i sig för mycket energi och stora mängder fett vilket inte är fördelaktigt för folkhälsa. Så för många är det inte en optimal rätt att äta titt som tätt. Vi behöver dock påminna oss om den kanske bästa devisen gällande mat: ”Det finns inget livsmedel eller maträtt som är så bra att du alltid kan äta det och det finns inget livsmedel som är så dåligt att du aldrig kan äta det”. Tänk om den där pizzakvällen ger dig massor av njutning, goda smaker och glädje? Ska den då förstöras av dåligt samvete? Allt kan få plats, i lagom mängd. Glöm inte att njuta av det du äter också. Våra matvanor handlar om helhet och balans, att ha en näringsrik grund och sedan lägga till det som ger just dig extra njutning.

- Mat på tävlingsdagen


Dagen D för lopp närmar sig. Förväntan, glädje och nervositet. Det kan påverka vår aptit och vår mage. Hur kan jag äta på tävlingsdagen?

Gör en plan
Tänk igenom tävlingsdagen på förhand. När är tävlingen? När ska du börja värma upp? När ska du äta? Att fundera igenom detta lugnar eventuella tävlingsnerver och kan förebygga magbesvär. Utgå från hur du brukar planera dina måltider i samband med träning. Före ett lopp kan du behöva åka hemifrån i god tid vilket gör att din sista måltid före loppet kan behöva ätas på vägen eller på plats så planera även det.

- Äta efter träning och tävling


Loppet slutar inte när du stoppar klockan. Återhämtning – mat och vila – är en del av passet oavsett om det handlar om träning och tävling.

Timing är ett nyckelbegrepp inom området idrottsnutrition, mat vid träning. I grunden handlar det om att hitta en regelbunden rytm och anpassa dina måltider efter din träning. Beroende när du tränar på dygnet kan måltider behöva anpassas för att bli praktiskt i din vardag. Planering är A och O för att få till en bra helhet.

- Intag under lopp


Under lopp erbjuds ofta vätska längs vägen och ibland även energi. Gör en plan för ditt lopp.

Ett millopp är ett relativt kort lopp och hur ditt intag av vätska och energi ska se ut påverkas av temperatur, din tävlingstid och din vana att inta vätska och energi. Detta är också något som är mycket individuellt. Desto längre lopp, desto mer vätska och energi behövs.

- Äta före träning och tävling


Vad ska jag äta innan träning och tävling? Hur långt innan? I detta inlägg lägger vi fokus på uppladdning av bränsle före träning och tävling.

Måltiden före träning är en chans att ge dig ännu bättre förutsättningar för din träning. På tävling startar vi alla med tiden 00.00. Alla med samma möjligheter att göra ett bra lopp utifrån sina förutsättningar oavsett motionär, ungdom eller elit. Förutsatt att du har tänkt på helheten. För ditt träningspass eller tävling börjar ju faktiskt varken med löpstegen eller att du trycker i gång klockan. Det börjar med uppladdning.

- Vätska vid träning och tävling


Vätska är livsnödvändigt för vår överlevnad och för vårt välbefinnande. En vuxen människokropp innehåller 50-60 % vätska, hos barn är siffran högre. Vid träning ökar vårt vätskebehov och vätskeintaget är därför av stor betydelse.

- Att äta för att träna


Maten är en viktig pusselbit både för hälsa och för träning. Har du rätt fokus?

Ett helhetsperspektiv är av stor betydelse när du tränar inför ett lopp. Glöm inte bort maten som en del av träningen.

- Att sätta mål


Att träna inför ett specifikt lopp är oftast en väldigt bra motivationsfaktor för din träning. För att du ska få en rolig resa både under tiden fram till loppet och under själva loppet är det smart att fundera igenom ditt mål. Fundera igenom följande?

I tidigare inlägg kunde du läsa om fullkorn. Nu vill jag också ge dig ännu mer inspiration för fullkorn i din matvardag. Vi startar med ett mättande mellanmål.

Det blir tyvärr ofta fokus på vad maten ska vara ”fri från”. Tidningsrubriker talar om vad vi inte ska äta. För hållbara vanor är det mer effektivt att fokusera på det vi kan göra. Så lägg fokus på vad din mat ska vara ”full av”.

Semestertider och för många en sammanhängande ledighet att njuta av och ett ypperligt tillfälle att slappna av ordentligt. Många av oss känner oss mer eller mindre stressade, vid enstaka tillfällen eller i längre perioder. Har du tänkt på hur stress påverkar kropp och knopp på många sätt?

Sommar, sol och glass. Självklart hör glass sommaren till. Som vanligt gäller mottot – vi kan äta allt men inte alltid. Vilken är din favoritglass?

Låt glass och andra sötsaker inte ersätta vanlig, näringsrik mat men låt det vara en njutningsfull del av en näringsrik kost. Förbud blir sällan hållbart. Välj den glass just du tycker är godast när du äter glass. Ibland ses rubriker som "glassen du kan äta med gott samvete". Mat är inget som ska handla om gott eller dåligt samvete. Det handlar om balans och goda vanor.

Sommar, sol och dagar på stranden eller i naturen. För humör och god stämning – ta med bra bränsle att njuta av!

” Nu ska vi äta. Här finns kex och kakor!” En kommentar jag hörde på stranden nyligen. Och om du tittar dig omkring kan du se att kakor, kex och kanske några ljusa frallor är relativt vanligt. Sommar är en tid då många vill lägga mindre tid i köket och hellre stanna en timme extra på stranden eller på utflykt. Glass och söt fika blir extra tillgängligt och attraktivt. Självklart kan vi njuta av en del sött då och då. En bra grundregel är dock att inte ersätta mättande och näringsrik mat mot sötsaker, se det i stället som en extra guldkant ibland. Vid längre utflykter som varar över vanliga tider för lunch och mellanmål behöver detta ersättas till goda, mättande och picknickvänliga alternativ.

Rabarber, jordgubbar, blåbär – svenska grödor är i högsäsong just nu. Och visst är paj något av det godaste fika? En klar favorit här hemma. ”Men det innehåller ju både socker och fett?!” Ja absolut, men det är inget förbjudet. Det handlar om mängd och frekvens. Här kommer ett av mina bästa recept på paj. Havregryn och olja ger fullkorn respektive fina fetter på köpet. Glöm inte att njuta vid fikat!

Maten är med oss hela livet och påverkar vår hälsa. Att äta lagom med energi och att välja mat med mycket näring är nycklar till en hälsosam kost oavsett ålder. I klimakteriet sker förändringar i kroppen som kan påverka vår hälsa. Vad kan du i klimakteriet tänka på gällande matvanor?

Sommaren har börjat och midsommar står för dörren. Detta är också en tid då många svenska grödor är som allra bäst.

Den nykokta färskpotatisen som smälter i munnen, den solvarma jordgubben, den saftiga tomaten. Vårt land är inte bara fullt av goda smaker – utan det är också källor till massor av näring. Det kan vara bra att påminna sig om att bra mat ska vara enkelt och det behövs inga dyra eller långväga ”superlivsmedel” för att få både näring och goda smaker. Vilken är din favorit av det som är i säsong just nu?

Som en god och enkel sås till pasta, att bre på en bit bröd eller som ett tillbehör till en lyxigare måltid. Tycker du liksom jag att pesto är en favorit?

Den klassiska peston består av färsk basilika, olivolja, ost och pinjenötter. Men det kan varieras på massor av sätt. Med både billigare ingredienser och med blad som ger helt annan smak. Vilken blir din favorit?

Äntligen är det vår på riktigt! Mer sol, mer grönt i naturen och kanske ännu härligare att vara ute. För många kan vår och sommar samtidigt vara en tuff period då det är högsäsong för pollen. Kanske är du en av dem? Kanske märker du också att du kan reagera när du äter vissa livsmedel? En del som har pollenallergi reagerar också på vissa livsmedel, så kallad korsallergi. Det sker främst vid björkpollenallergi.

Vi fortsätter på diskussion gällande vikt men nu ur ett träningsperspektiv. I ett flertal idrotter har vikt och kroppssammansättning stor betydelse för prestation och där vikten ofta kan hamna i fokus.

Att äta en bra lunch ger dig goda förutsättningar för att vara pigg och koncentrerad senare under dagen. Här kan du göra det enkelt för dig och spara både tid och pengar på att laga mycket mat på en gång, lägga upp i matlådor och förvara i kyl och frys.

I en hälsosam kost så kan vi äta allt, där finns inga förbud och pekpinnar. Du kan alltså njuta av en god kaka eller sötsak ibland utan problem, men låt det inte ersätta den näringsrika maten. Socker är inget farligt men däremot ger sockerrika livsmedel mycket energi men lite näring. Att se över sockerintag i vardagen är därför en bra idé. Att välja bra mat och förbättra sina matvanor handlar inte om att vända upp och ner på sin nuvarande kost. Många små förändringar gör tillsammans stor skillnad.

Nytt år, nya möjligheter. Januari och det är en högsäsong för dieter, råd för ”quick-fix” och superlivsmedel. Nyårslöften, som många gånger är orealistiska eller ogenomtänkta, ska nu förverkligas. Detta kan lätt leda till negativ press, stress, känsla av besvikelse och sänkt självförtroende vid misslyckande.

Höstmörkret är här. Då är det läge att sätta ljuset på vitamin D, solens vitamin.

Under sommarhalvåret är solljuset vår viktigaste källa till D-vitamin då det bildas i huden när den träffas av solens strålar. Detta räcker dock inte under det mörkare halvåret och då behöver vi fokusera på tillräckligt intag från maten vi äter.

Att äta i säsong är bra på många sätt, exempelvis för klimat, smak och plånbok. Ett sådant exempel är kål som under höst och vinter har sin högsäsong här i Sverige. Det finns mängder av olika sorter som vitkål, grönkål, rödkål, svartkål, brysselkål, blomkål, spetskål. Listan kan göras lång. Billiga och med bra hållbarhet är de perfekta att ha i kylen och de räcker till många sallader och maträtter. De går att använda på många sätt - färska, stekta, ugnsbakade och i grytor. Grova grönsaker som kål och rotfrukter ger mer mättnad, mer fibrer och har mindre klimatpåverkan än salladsgrönsaker.

Intag av vitamin B12 eller Kobalamin som det också heter är något vissa grupper kan behöva ha extra koll på. Brist är relativt vanligt för specifika grupper. Vitaminet behövs för att bilda röda blodkroppar, för cellernas ämnesomsättning och för nervsystemets funktion.

Just nu är det färgglad skördefest på de svenska åkrarna, jordbruken och i trädgårdsland. Rotfrukter som morötter, betor, palsternacka, jordärtskocka och rotselleri är redo att ätas och har sin storhetstid nu och de närmsta månaderna. Att äta säsongsanpassat har stora vinster för smak, miljö och plånbok.

Skräpmat, snabbmat, fast food. Lyxrätt på restaurang eller egenlagad lördagsmiddag. Ofta sorteras mat och maträtter in i olika fack. Vi människor vill förenkla vår verklighet och därför blir många saker lätt svart eller vitt. Oavsett tillfälle kan ju det här ändå innebära samma typ av maträtt. Vi tar hamburgaren som exempel.

Sommar, ljusare och längre dagar och varmare temperaturer. Visst vill vi vara ute mer? Kanske känns det lättare att få till rörelse. Det är något vi alla mår bra av men vad vi tycker om och vilka förutsättningar vi har kan variera så hitta ditt sätt!

Mat är ju mer än bara näring. Det är också mycket smaker, glädje och livskvalitet, hela livet. Det är en grundsten för att hålla oss friska och i bra form, klara av olika påfrestningar och förebygga sjukdom. Kroppens behov av energi och näring påverkas av livets olika skeden. För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och behov. I dagens märkliga tider med rådande pandemi är det kanske lite extra viktigt att vi lägger fokus på matglädje och maten som en friskfaktor hos våra äldre.

Sommartider och förhoppningsvis väntar många varma och soliga dagar. Då kan det vara extra gott med fler kalla måltider som kan ätas hemma eller enkelt tas med till badplatsen, skogen eller parken. Vad är det för något som kan varieras i det oändliga gällande innehåll, grönsaker, kolhydratkällor, val av protein och smak? Jag pratar givetvis om sallad.

Sommartider och färskpotatistider. Finns det något godare till sommarens middagar? Nykokta till grillmåltiden eller till matjessillen. Kokta och kalla till goda potatissallader. Visst vattnas det i munnen? Men potatis, det är väl DÅLIGT?? Potatisen har under lång tid varit en av våra viktigaste basvaror men har på senare år fått utstå en del dåliga rykten. Påståenden som att det skulle vara en viktbov, vara näringsfattig eller innehålla dåliga kolhydrater.

Vardagsmaten. Pusslet. Diskussionerna vid matbordet. Kamp om specifika livsmedel eller utmaningar för att hitta mat alla vid bordet gillar. För oss alla är det viktigt med bra mat och mat är ju mer än bara näring. Matglädje. Men så står man där med stress och ska laga middag och helst ska det gå snabbt. Dessutom ska den vara god, innehålla bra med näring och passa alla. Ibland kan vi nog alla känna att det kan kännas lite övermäktigt. I grunden handlar det om att få till goda vanor som fungerar varje dag. Och vi vinner mycket på goda vanor som vi grundlägger redan hos barn i tidiga åldrar. Men hur ska man gå tillväga och hur får man till det i praktiken?

Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

Påsktider och det äts mer ägg än någon gång annars. Under påskveckan fördubblas äggkonsumtionen. I sin praktiska förpackning har ägget inte bara sin plats på påskbordet utan är smidigt att ta med som mellanmål eller ha i matsäcken.

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.

Semestertider och sköna, lediga dagar. Och kanske vill du inte lägga massor av tid i köket, speciellt om det är varmt ute. Bra sommarmat är enkel, hälsosam och god mat som du enkelt fixar för en lunch på verandan eller en middag efter en dag på stranden. Kanske är det också många munnar att mätta? Här kommer några enkla tips!

Sommarkvällar och det luktar grillat både här och där…Kanske är det en av definitionerna på sommarmat? Det finns massor av godsaker att lägga på grillen. Min favorit är nog ändå grillspett, som går att variera i det oändliga och lätt att få in en del grönt i måltiden. Zucchini, aubergine, svamp, hel majs och paprika är grönsaker som passar bra att grilla.

Groddar och skott. Krispigt grönt att lägga på mackan, i en wraps, i sallader eller i woken. Fulla av näring och smak. Groddning gör att näringen i fröna blir mer lättillgänglig för kroppen att ta upp. Och visste du att det är väldigt enkelt att göra själv hemma? Det kan göras hemma på diskbänken, året om.

Det finns mer än en bra frukost. Yoghurt och müsli, havregrynsgröt, smörgåsar, flingor… Men hur är det egentligen med flingor? Är det ett bra val till frukost och mellanmål eller bara en sockerfälla? Hur ska jag tänka när jag väljer?

Kolhydrater är ett viktigt bränsle för kroppen och många kolhydratkällor ger också ett viktigt intag av fibrer, vitaminer och mineraler. Så välj inte bort kolhydrater, välj kolhydrater med bra kvalitet. För dig som har ett lägre energibehov och låg fysisk aktivitet behövs en mindre mängd kolhydrater medan du som är mycket aktiv och tränar flera gånger per vecka har ett högre kolhydratbehov. Grönsaker och frukt är bra och näringsrika livsmedel och de har ett lågt energi- och kolhydratinnehåll. För dig med lägre energibehov kan dessa gärna utgöra en större del av måltiderna.