Frukostfokus

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

KATEGORI: Näring , kolhydrater , goda vanor , matval , livsmedel

Frukosten bör främst ge långsamma kolhydrater, en del protein, lite fett samt vitaminer och mineraler. Några tips på bra basvaror i frukosten:

*Ägg, mjölk, fil, yoghurt, keso och kvarg är bra proteinkällor som också innehåller bra med vitaminer och mineraler. Havre- och sojabaserade naturella produkter är också bra alternativ, exempelvis vid mjölkfri och vegankost.

*Havregryn, rågflingor och grovt bröd - ger bra med fibrer och lång mättnadskänsla

*frukt, bär och grönsaker ger vitaminer, antioxidanter och även lite mineraler

Tips!

  • Smaksätt yoghurten själv! Välj naturell fil eller yoghurt och lägg i bitar av färsk frukt eller frysta, tinade bär. Eller Mixa en smoothie på banan, frysta bär och mjölk eller yoghurt. På dessa sätt får du massor av smak, mycket näring och slipper socker från sötade mejeriprodukter.
  • Müsli och bröd är näringsrika energikällor men kan tyvärr vara riktiga sockerfällor. Läs därför på innehållsförteckningen eller titta efter nyckelhålsmärkning.
  • Pimpa gröten! Gröt är ett mättande och bra frukostalternativ och kan vara så mycket mer än kokta havregryn och vatten serverat med mjölk. Låt frysta bär, rivet äpple eller torkad frukt koka med. Toppa gröten med bär, frukt, nötter och frön. Prova olika gryn att göra gröt på, exempelvis rågflingor, korn och dinkelflingor.
  • Våga variera! Många äter samma frukost dag in och dag ut. Det är inget fel i det men våga variera! Gröt, smoothies, matiga mackor, müsli... Ja alternativen är många.
Foto: Emma Martner


Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

 Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.