Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil
Håll balansen – vätska vid träning
Sommartider och förhoppningsvis varmt sommarväder. Det ger ett ökat vätskebehov som ibland kan upplevas utmanande. Vätska är nödvändigt för vår överlevnad och vätskebalans är av stor vikt för vårt välbefinnande. Vätskan reglerar kroppstemperatur, syretransport och transport av hormoner och näringsämnen till muskler och organ. Den vuxna människokroppen består av 50–60 % vätska. Det dagliga vätskebehovet är 2-3 liter i vila och vi får i oss ungefär hälften via maten. Vid träning ökar vårt vätskebehov och hur mycket beror på faktorer som träningspassets längd och intensitet, omgivande temperatur, luftfuktighet och typ av kläder eller utrustning.

Vad händer om vi dricker för lite?
Redan en liten vätskebrist ger negativa effekter i form av minskad koncentration, sämre humör, försämrad reaktionshastighet och nedsatt förmåga att fatta rätt beslut. Du kan känna dig trött, muntorr och mer törstig. En större vätskeförlust kan visa sig genom symtom som snabb puls och förvirring. En vätskeförlust över 2 % leder till minskad blodvolym och sänkt slagvolym hos hjärtat. Det försämrar också syretransporten till våra muskler. Vätskebrist vid träning ger därför tydligt negativ effekt på prestationen.
Hur hittar vi balansen och förebygger vätskebrist vid träning?
Både för lite och för mycket vätska ger negativa effekter. Det är då viktigt att börja fylla på i tid i samband med träning för att undvika vätskebrist. Vid träning är törsten ofta en otillräcklig markör för vätskebalansen. Ett överdrivet vätskeintag ska också undvikas då det rubbar kroppens saltbalans. En enkel markör att ha koll på är urinens färg som ska vara ljusgul. En metod för att avgöra vätskebehovet under aktivitet är att väga sig för och efter träning och samtidigt räkna med vätskan du dricker under träningen.
Här kommer ett gäng konkreta råd att ta med till sommarträningen:
- Sprid ut ditt vätskeintag under dagen. Drick till dina måltider och före, under och efter träning.
- Se till att ha en bra vätskebalans vid träningens start. Satsa på att dricka en halv liter vätska de två till tre timmarna före träningens start.
- Börja fyll på i tid under träningspasset. Rekommendationen är att sikta på 4-8 dl vätska per timme. Fördela detta på flera intag. En bra riktlinje är att dricka 1-2 dl var 15:e till 20:e minut.
- Vid pass som är kortare än 45 minuter kan du klara dig utan vätskeintag under tiden om du har en bra vätskestatus vid start. Vid väldigt varmt väder kan dock intag behövas.
- Vid varmt väder behövs också salter. Detta kan du få genom att blanda ½-1 krm salt per liter vatten eller lite vätskeersättning. Du kan också salta lite extra på maten du äter.
- I grunden räcker vatten långt som vätska. Träningens syfte, längd och intensitet avgör om enbart vatten eller även dryck med energi ska intas. Vätska med kolhydrater gör att vätskan snabbare kan tas upp i blodet. Sportdryck som innehåller en bra sammansättning av olika kolhydrattyper och salter är ett bra val. Svagt blandad saft eller utspädd juice kan också fungera bra.

Foto: Emma Martner
MUV-2022-0012-June