Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil
Hösttider, förkylningstider och vitamin C!
Vitamin C brukar komma lite extra i fokus under vinterhalvåret när det är förkylningstider. Men vad vet du om vitamin C? Är det apelsinen som är vinnaren av vitamin C?
Vitamin C har flera olika funktioner. Du känner säker till dess funktion som antioxidant och som en del av vårt immunförsvar. Många tar stora mängder vitamin C i hopp om att bota eller förebygga förkylning. De vetenskapliga bevisen för detta är svaga att det inte kan rekommenderas.

Vad gör vitamin C mer i kroppen?
- Bygger upp brosk – och benvävnad
- Främjar järnupptag i maten
- Deltar när kolesterol omvandlas till gallsalter, ämnen som behövs vid fettnedbrytningen
- Som antioxidant skyddar den kroppen mot oxidativ stress. Antioxidanter som vitamin C tar hand om fria radikaler, ämnen som skadar kroppens celler och vävnader
Då en viktig funktion av träning är just reparation och uppbyggnad av vävnader antas behovet vara förhöjt när du tränar. Så länge du äter grönsaker, frukt och bär är det relativt enkelt att komma upp i tillräckliga mängder Vitamin C. Rekommenderat dagligt intag är 75 mg för vuxna. Gravida och ammande har förhöjt behov till 85 mg för gravida och 100 mg för ammande. Vad är det då 75 mg i praktiken? Även om det finns i all frukt, grönsaker, bär och rotfrukter så skiljer det sig en del i mängd. I nedanstående tabell får du exempel på livsmedel och vilka mängder som krävs av detta för att nå rekommenderat dagligt intag. På fotot visas fyra livsmedel där respektive mängd utgör dagsbehovet av vitamin C
Livsmedel och mängder för att få i sig 75 mg vitamin C |
50 gram röd paprika |
140 gram fryst broccoli |
2 clementiner/satsumas |
1 apelsin, ca 130 gram |
1 glas apelsinjuice, 2,5 dl |
1 dl svarta vinbär |
6 tomater, ca 500 gram |
2,5 dl jordgubbar |
Sammanfattningsvis är det bästa att äta ett varierat intag av frukt, grönsaker och bär. Rekommendationen om att få i sig 500 gram frukt, grönsaker och bär ger dig inte bara vitamin C utan har också många andra positiva hälsoeffekter.
För mycket?
Det finns inga risker att få i sig för mycket vitamin C via maten. Mycket höga intag genom tillskott under längre tid kan ge diarréer och eventuellt ökad risk för njursten. Då vitamin C är vattenlösligt försvinner överskott med urinen.
För lite?
Förr var det vanligt med skörbjugg, en sjukdom orsakad av kraftig brist på vitamin C. Idag är det ovanligt. Lindrig brist kan ge trötthet, svaghet, irritation och blödande tandkött.
Tillagningssätt spelar roll
Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin vilket gör att det är värmekänsligt. Vid varmhållning av grönsaker, vid höga temperaturer och vid upprepad uppvärmning minskar mängden vitamin C. Är det då dåligt med frysta grönsaker? Nej! Frysta grönsaker är ett jättebra alternativ då grönsakerna fryses in direkt efter skörd och näringsinnehåll bevaras. När färska grönsaker lagras en längre tid påverkas också vitamininnehåll. Det viktiga är att tänka på hur de tillagar frysta grönsaker. De mest skonsamma sätten att tillaga grönsaker för att behålla innehåll av vitamin C är ångkokning eller tillagning i mikrovågsugn. Låt grönsakerna ha kvar sitt tuggmotstånd.

Foto: Emma Martner
MUV-2021-0025