Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil
Kan man äta smörgås till middag?
Tre huvudmåltider samt något mellanmål per dag är en bra fördelning av dagens energi och näring. Vad är en huvudmåltid? Ofta pratar vi om frukost, lunch och middag men benämningen av måltiden kan variera? Måste det vara en lagad måltid? Vissa äter två lagade måltider, vissa ingen.

Lagad mat ger lättare goda förutsättningar för en näringsriktig och varierad måltid. Men det är inget måste för varje måltid. Att äta en eller två lagade måltider får vara upp till dig, dina förutsättningar och din vardag. Ibland finns en rädsla för lagad mat ”Oj så mycket energi behöver inte jag”. Men, en smörgåsmåltid kan lätt bli minst lika energirik men inte lika mättande. Detta kan du komma runt med knepen nedan. För självklart kan smörgås-/gröt- eller yoghurtmåltider bli en fullvärdig måltid.
Utmaningarna med smörgås/gröt- och yoghurtmåltider kan vara:
- Att få en bra fördelning av kolhydrater, protein och fett
- Att måltiden innehåller tillräckligt med grönsaker
- Att måltiden ska ge varaktig mättnadskänsla
- Att måltiden lätt kan bli sockerrik
- Att måltiden är tillräckligt näringsrik
- Att måltiden blir tillräckligt energirik vid högt energibehov
Ett par ostmackor på ljust bröd med ett par skivor ost och marmelad ger lätt mycket energi men ingen varaktig mättnadskänsla då det blir ofördelaktig fördelning, lite fibrer, snabbare kolhydrater och grönsaker eller frukt saknas. Det duger därför inte som en stabil måltid.
Hur kan man lösa dessa utmaningar?
- Tänk ”tallriksmodellen” – en del kolhydrater, en del proteinkälla och en del grönsaker
- Välj fiberrika kolhydrater – grovt bröd rikt på fullkorn och fibrer samt med lågt sockerinnehåll.
- Välj proteinrika och relativt magra pålägg som ägg, keso, kyckling/kalkon/skinka
- Välj gärna fiskpålägg som sill, makrill i tomatsås och rökt lax
- Hummus, avokado och osötat jordnötssmör kan också användas som pålägg och ger bra fettkvalitet.
- Ett glas mjölk eller naturell yoghurt som tillbehör ger protein, kalcium och mer energi.
Vi har olika energibehov beroende på bland annat ålder, genetiska faktorer och hur mycket vi rör oss. Bild 1 visar en mättande smörgåsmåltid relativt låg på energi men med gott om näring. Vid tillägg av mjölk och lite mer majonnäs blir måltiden på bild 2 mer energirik men med ungefär samma volym på måltiden. Detta kan vara bra knep för att öka energiintaget exempelvis hos äldre med lite nedsatt aptit eller förhöjt energibehov. Vid hög energiförbrukning, som vid mycket träning, behöver energi- och kolhydratinnehållet öka. På bild 3 finns därför tillägg av mer bröd, frukt som tillbehör och mjölk i glaset. Mängden pålägg har också ökat för en bra fördelning. Så hitta ditt sätt och anpassa efter just dig.

Foto: Emma Martner
Havregrynsgröt kan också bli en bra måltid. Lägg till protein för mer mättnad och en bättre fördelning samt bär eller frukt för mer näring. Tips på grötmåltider:
- Toppa gröten med keso eller kvarg. Det ger mer protein och mer mättnad. Du kan också välja mjölk om du gillar det bättre.
- Lägg till en äggsmörgås vid sidan om.
- Rör ner frysta bär eller rivet äpplen är du kokar gröten. Toppa gröten med mer bär eller annan frukt och gärna nötter eller frön.
Håll utkik efter inlägg om goda, bra och mättande lunchmackor.

Foto: Emma Martner
MUV-2021-0015-Maj