Mackan i fokus

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

KATEGORI: Näring , kolhydrater , frukost , goda vanor , matval , livsmedel

En macka eller smörgås är enkelt att fixa och är därför en snabb och enkel frukost eller mellanmål. De kan se ut på massor olika sätt och då också ge helt olika mängd energi och näring. Därför kan vi inte generalisera och dra allt över en kant, som med mycket annat. Hur bra en smörgås blir rent innehållsmässigt beror på val av bröd, mängd och val av pålägg. Ljust fiberfattigt bröd med ost och marmelad ger mycket energi men samtidigt relativ kort mättnadskänsla då kroppen snabbt kan ta upp energin. Det gör också det lätt att äta mycket på en gång, utan att bli så mätt.

Hur kan man då tänka när man ska göra en bra macka?

*Välj ett bra bröd. Idag finns en djungel av brödsorter. För bästa näringsinnehåll och mättnadskänsla – välj ett bröd med mycket fullkorn och fibrer och med låg sockerhalt. Bara för att brödet är mörkt betyder det inte att brödet är grovt. Visste du exempelvis att flera vanliga brödsorter ger 1-2 sockerbitar per skiva?  Kolla på innehållsförteckningen. Ingredienserna står i storleksordning med det som är mest först. Välj med fördel ett där grovt mjöl eller fullkornsmjöl står först. Brödet får också gärna innehålla hela korn eller frön som ger bra med fibrer och näring. Socker eller sirap bör stå långt ned.

*Titta på näringsvärdestabellen på förpackningen. Brödet bör ge max 5 g sockerarter per 100 gram och minst 5 gram fibrer.

*För att göra det enkelt kan du ta hjälp av livsmedelsverkets nyckelhålsmärkning. För att brödet ska få märkningen måste det innehålla en viss mängd fibrer och fullkorn och begränsat med fett, salt och socker.

*Välj proteinrika pålägg eller pålägg med bra fettkvalitet som keso, ägg, avokado, kalkon/kyckling och hummus. Du kan också titta efter nyckelhålet. Fisk på mackan är ett smart sätt att öka sitt fiskintag, exempelvis makrill i tomatsås, inlagd sill eller tonfisk på burk. Leverpastej är en riktigt bra järnkälla.

*Toppa med grönsaker eller frukt!

Här är några av mina favoriter:

  • Keso-avokado-tomat/paprika
  • Färskost - kalkon – grönsaker
  • Kokt/stekt ägg - grönsak
  • Leverpastej – gurka/paprika
  • Nötsmör – banan
  • Keso – äpple – kanel
Bild: Emma Martner

 


Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.