Mackan i fokus

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

KATEGORI: Näring , kolhydrater , frukost , goda vanor , matval , livsmedel

En macka eller smörgås är enkelt att fixa och är därför en snabb och enkel frukost eller mellanmål. De kan se ut på massor olika sätt och då också ge helt olika mängd energi och näring. Därför kan vi inte generalisera och dra allt över en kant, som med mycket annat. Hur bra en smörgås blir rent innehållsmässigt beror på val av bröd, mängd och val av pålägg. Ljust fiberfattigt bröd med ost och marmelad ger mycket energi men samtidigt relativ kort mättnadskänsla då kroppen snabbt kan ta upp energin. Det gör också det lätt att äta mycket på en gång, utan att bli så mätt.

Hur kan man då tänka när man ska göra en bra macka?

*Välj ett bra bröd. Idag finns en djungel av brödsorter. För bästa näringsinnehåll och mättnadskänsla – välj ett bröd med mycket fullkorn och fibrer och med låg sockerhalt. Bara för att brödet är mörkt betyder det inte att brödet är grovt. Visste du exempelvis att flera vanliga brödsorter ger 1-2 sockerbitar per skiva?  Kolla på innehållsförteckningen. Ingredienserna står i storleksordning med det som är mest först. Välj med fördel ett där grovt mjöl eller fullkornsmjöl står först. Brödet får också gärna innehålla hela korn eller frön som ger bra med fibrer och näring. Socker eller sirap bör stå långt ned.

*Titta på näringsvärdestabellen på förpackningen. Brödet bör ge max 5 g sockerarter per 100 gram och minst 5 gram fibrer.

*För att göra det enkelt kan du ta hjälp av livsmedelsverkets nyckelhålsmärkning. För att brödet ska få märkningen måste det innehålla en viss mängd fibrer och fullkorn och begränsat med fett, salt och socker.

*Välj proteinrika pålägg eller pålägg med bra fettkvalitet som keso, ägg, avokado, kalkon/kyckling och hummus. Du kan också titta efter nyckelhålet. Fisk på mackan är ett smart sätt att öka sitt fiskintag, exempelvis makrill i tomatsås, inlagd sill eller tonfisk på burk. Leverpastej är en riktigt bra järnkälla.

*Toppa med grönsaker eller frukt!

Här är några av mina favoriter:

  • Keso-avokado-tomat/paprika
  • Färskost - kalkon – grönsaker
  • Kokt/stekt ägg - grönsak
  • Leverpastej – gurka/paprika
  • Nötsmör – banan
  • Keso – äpple – kanel
Bild: Emma Martner

 


Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

 Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

Påsktider och det äts mer ägg än någon gång annars. Under påskveckan fördubblas äggkonsumtionen. I sin praktiska förpackning har ägget inte bara sin plats på påskbordet utan är smidigt att ta med som mellanmål eller ha i matsäcken.

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.