Löparglädje och träningsmat

Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

KATEGORI: goda vanor , idrottsnutrition , träningsmat , Näring

Träna för att äta – eller äta för att träna? Detta är en relevant fråga i dagens samhälle då allt för många idag just tränar för att äta, påverkat av ideal. Ge dig själv förutsättningar för en aktiv vardag och för att orka träna. Detta gör du genom att få i dig tillräckligt med energi, bra fördelning mellan kolhydrater, fett och protein, timing och till sist optimering. Men maten är väl bara viktig om man tränar mycket? Inte alls, alla mår vi bra av rätt bränsle och näring och oavsett nivå kan bra mat göra att du kan få ut mer av din träning. Det viktiga är att utgå från just dig, din vardag, dina behov och dina mål.

Några nycklar:

Energi

Vid träning ökar vårt energibehov. För att få ut så mycket som möjligt av träningen är en nyckel att matcha energiintag mot vår träningsbelastning. Det betyder att vårt matintag kan behöva se lite olika ut beroende på vår aktivitet. En tuff träningsdag med långt eller högintensivt kräver mer energi medan dagar med mindre aktivitet kräver mindre mängd energi. Några tips för mer energi i måltiderna:

Boosta salladen med olja, salladsdressing, avokado eller frön

Tillsätt torkad frukt och nötter i müsli, på yoghurt/kvarg/keso eller i gröten

Lägg till frukt eller bröd vid lunch och middag

Fördelning

Vid träning är kolhydrater vårt grundbränsle och framförallt det som vi behöver mer av vid hård träning, särskilt i måltiderna precis före och efter träning. Då fiberrik mat och fett fördröjer matsmältningen kan det vara bra att minska på detta i dessa måltider och äta mer av det i övriga måltider. Vid mycket träning har vi också ett ökat dagligt behov av protein. Detta är dock i grunden enkelt att få i sig så länge vi äter varierat och tillräcklig mängd.

Timing

Vid träning är timing av stor betydelse, det vill säga när vi äter i förhållande till träning. Detta för att optimera våra förutsättningar för att tillgodogöra oss träningen och för att undvika magbesvär under träningen. Planera därför dina måltider utifrån när du ska träna. En bra grundregel är att äta en mindre måltid med fokus på långsamma kolhydrater och protein 1-2 timmar före träning. Detta kan exempelvis vara smoothie, frukt och grov smörgås eller naturell yoghurt med müsli och frukt. Vid många träningar per vecka rekommenderas ett återhämtningsmål så snart som möjligt efter träning för att optimera återhämtning. Detta bör innehålla snabbare kolhydrater och protein.

Förslag:

 Banan och 1 glas mjölk eller chokladmjölk

 Keso/kvarg med banan eller torkad frukt

 Smoothie på mjölk/yoghurt/kvarg/juice, banan och frysta bär

Optimering

”När man tränar kan man äta vad som helst” är en vanlig myt. Kroppen behöver fortsatt mycket näring. Visst kan vi äta allt, men inte alltid. Utgå därför fortsatt för bra, näringsrik mat. Näringsämnen att tänka lite extra på är järn, kalcium, B-vitaminer, C-vitamin, D-vitamin och magnesium.

Foto: Emma Martner


Sommar, ljusare och längre dagar och varmare temperaturer. Visst vill vi vara ute mer? Kanske känns det lättare att få till rörelse. Det är något vi alla mår bra av men vad vi tycker om och vilka förutsättningar vi har kan variera så hitta ditt sätt!

Mat är ju mer än bara näring. Det är också mycket smaker, glädje och livskvalitet, hela livet. Det är en grundsten för att hålla oss friska och i bra form, klara av olika påfrestningar och förebygga sjukdom. Kroppens behov av energi och näring påverkas av livets olika skeden. För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och behov. I dagens märkliga tider med rådande pandemi är det kanske lite extra viktigt att vi lägger fokus på matglädje och maten som en friskfaktor hos våra äldre.

Sommartider och förhoppningsvis väntar många varma och soliga dagar. Då kan det vara extra gott med fler kalla måltider som kan ätas hemma eller enkelt tas med till badplatsen, skogen eller parken. Vad är det för något som kan varieras i det oändliga gällande innehåll, grönsaker, kolhydratkällor, val av protein och smak? Jag pratar givetvis om sallad.

Sommartider och färskpotatistider. Finns det något godare till sommarens middagar? Nykokta till grillmåltiden eller till matjessillen. Kokta och kalla till goda potatissallader. Visst vattnas det i munnen? Men potatis, det är väl DÅLIGT?? Potatisen har under lång tid varit en av våra viktigaste basvaror men har på senare år fått utstå en del dåliga rykten. Påståenden som att det skulle vara en viktbov, vara näringsfattig eller innehålla dåliga kolhydrater.

Vardagsmaten. Pusslet. Diskussionerna vid matbordet. Kamp om specifika livsmedel eller utmaningar för att hitta mat alla vid bordet gillar. För oss alla är det viktigt med bra mat och mat är ju mer än bara näring. Matglädje. Men så står man där med stress och ska laga middag och helst ska det gå snabbt. Dessutom ska den vara god, innehålla bra med näring och passa alla. Ibland kan vi nog alla känna att det kan kännas lite övermäktigt. I grunden handlar det om att få till goda vanor som fungerar varje dag. Och vi vinner mycket på goda vanor som vi grundlägger redan hos barn i tidiga åldrar. Men hur ska man gå tillväga och hur får man till det i praktiken?

Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

 Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.

Påsktider och det äts mer ägg än någon gång annars. Under påskveckan fördubblas äggkonsumtionen. I sin praktiska förpackning har ägget inte bara sin plats på påskbordet utan är smidigt att ta med som mellanmål eller ha i matsäcken.