Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil
Löparglädje och träningsmat
Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Träna för att äta – eller äta för att träna? Detta är en relevant fråga i dagens samhälle då allt för många idag just tränar för att äta, påverkat av ideal. Ge dig själv förutsättningar för en aktiv vardag och för att orka träna. Detta gör du genom att få i dig tillräckligt med energi, bra fördelning mellan kolhydrater, fett och protein, timing och till sist optimering. Men maten är väl bara viktig om man tränar mycket? Inte alls, alla mår vi bra av rätt bränsle och näring och oavsett nivå kan bra mat göra att du kan få ut mer av din träning. Det viktiga är att utgå från just dig, din vardag, dina behov och dina mål.
Några nycklar:
Energi
Vid träning ökar vårt energibehov. För att få ut så mycket som möjligt av träningen är en nyckel att matcha energiintag mot vår träningsbelastning. Det betyder att vårt matintag kan behöva se lite olika ut beroende på vår aktivitet. En tuff träningsdag med långt eller högintensivt kräver mer energi medan dagar med mindre aktivitet kräver mindre mängd energi. Några tips för mer energi i måltiderna:
Boosta salladen med olja, salladsdressing, avokado eller frön
Tillsätt torkad frukt och nötter i müsli, på yoghurt/kvarg/keso eller i gröten
Lägg till frukt eller bröd vid lunch och middag
Fördelning
Vid träning är kolhydrater vårt grundbränsle och framförallt det som vi behöver mer av vid hård träning, särskilt i måltiderna precis före och efter träning. Då fiberrik mat och fett fördröjer matsmältningen kan det vara bra att minska på detta i dessa måltider och äta mer av det i övriga måltider. Vid mycket träning har vi också ett ökat dagligt behov av protein. Detta är dock i grunden enkelt att få i sig så länge vi äter varierat och tillräcklig mängd.
Timing
Vid träning är timing av stor betydelse, det vill säga när vi äter i förhållande till träning. Detta för att optimera våra förutsättningar för att tillgodogöra oss träningen och för att undvika magbesvär under träningen. Planera därför dina måltider utifrån när du ska träna. En bra grundregel är att äta en mindre måltid med fokus på långsamma kolhydrater och protein 1-2 timmar före träning. Detta kan exempelvis vara smoothie, frukt och grov smörgås eller naturell yoghurt med müsli och frukt. Vid många träningar per vecka rekommenderas ett återhämtningsmål så snart som möjligt efter träning för att optimera återhämtning. Detta bör innehålla snabbare kolhydrater och protein.
Förslag:
Banan och 1 glas mjölk eller chokladmjölk
Keso/kvarg med banan eller torkad frukt
Smoothie på mjölk/yoghurt/kvarg/juice, banan och frysta bär
Optimering
”När man tränar kan man äta vad som helst” är en vanlig myt. Kroppen behöver fortsatt mycket näring. Visst kan vi äta allt, men inte alltid. Utgå därför fortsatt för bra, näringsrik mat. Näringsämnen att tänka lite extra på är järn, kalcium, B-vitaminer, C-vitamin, D-vitamin och magnesium.
