Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost och en hälsosam livsstil
Smarta mål och små steg framåt
Nytt år och nya möjligheter. Ofta finns det en lust och drivkraft hos många att fokusera lite extra på sin hälsa, som kost och träning, i början av ett nytt år. Detta resulterar många gånger i projekt med fokus på stora förändringar och helst snabba resultat. Projekt och mål som kanske rinner ut i sanden efter ett tag. Många gånger sätts breda målsättningar med formuleringar som ”äta bättre” och ”träna mer” utan att egentligen precisera mer. Hur kan vi göra det hållbart och tydligt?

Att ge sig själv en bra start på året genom att se över sin livsstil och vanor är inget fel i sig utan tvärtom har som bekant mat- och motionsvanor stor betydelse för vår hälsa och mående både på kort och lång sikt. Det kan kännas lockande att sikta högt och gå ut hårt genom stora förändringar och strikt plan för träning och/eller mat. Detta kan kanske ge mer tillfredsställande till en början men blir också svårare att hålla. Att följa ett strikt schema ger heller inte samma utrymme att fokusera på förändring av ett beteende. Grunden till våra vanor handlar ju just om beteenden. Att ändra en vana handlar inte enbart om att ändra något fysiskt utan att bli medveten om och förändra sitt beteende. Många gånger går vi på vår autopilot i vår vardag och gör som vi brukar.
Det kan vara en bra idé att sätta upp mål. Här kommer några goda råd på vägen:
- Sätt upp ett konkreta mål som är så specifika som möjligt. Byt exempelvis ”äta bättre” till ”äta grönsaker en gång per dag” eller ”lägga till fullkorn genom att äta mer…”.
- Fundera på ditt VARFÖR. Varför är ditt mål viktigt för dig? Vilka vinster får du?
- Sätt mål i positiva ord. Välj hellre formuleringar som ”äta frukt som mellanmål på eftermiddagen” i stället för ”inte äta kaka på eftermiddagen. Prova att se vad som händer när du INTE tänker kaka. Det tänker vi ofta ännu mer på…
- Börja med små mål som du känner att du har stor chans att lyckas med. En god vana du lyckas hålla skapar oftast ringar på vattnet till fler goda vanor. Många mindre delmål kan hjälpa dig att nå ett större, mer övergripande mål. På listan över nya ord i Sverige 2021 hamnade ordet mikrovana. Det definieras som en mindre beteendeförändring som på sikt ska leda till en större beteendeförändring. Det handlar alltså just om små nya vanor som vi upprepar ofta och som kanske inte ha stor effekt direkt men desto större effekt på sikt. Lägger vi till 3 frukter per vecka ger det 156 fler frukter i intag under ett helt år.
- Beröm dig själv! Det är vanligt att hamna i tankar av misslyckande och dåligt självförtroende genom att fokusera på det vi inte fått gjort.
- Formulera HUR du ska nå målet. Vad krävs av dig? Vilka förberedelser behövs? Vid mål om att äta grönsaker dagligen kan det handla om att ha frysta grönsaker hemma, morötter och färdiga salladspåsar för att göra det enkelt.
- Utgå från ditt nuläge. Vad kan du få mest vinster av att förändra? Vad känns enklast att börja med? Vi har alla olika behov, mål och förutsättningar.
- Reflektera och utvärdera. Stäm av med dig själv med jämna mellanrum för att se hur det går, exempelvis en gång per vecka.
Att fokusera på vad maten ska vara full av i stället för fri från har många positiva effekter. Några av de stora riskfaktorerna för ohälsa och för tidig död i svenskarnas matvanor handlar just om att vi får i oss för lite av vissa livsmedel. Källan är Global burden of disease - Institute for Health Metrics and Evaluation och Livsmedelsverket. Listan toppas av följande kostfaktorer:
- Lågt intag av fullkorn
- Högt intag av rött kött
- Lågt intag av baljväxter
- Högt intag av charkprodukter
- Högt intag av salt
- Lågt intag av frukt, fibrer och grönsaker
Fundera över på vad du kan lägga till och äta mer av? Avslutningsvis, hitta ditt sätt att göra mat- och motionsvanor hållbart.

Foto: Emma Martner
MUV-2022-0003