Smörgås till middag

Tre huvudmåltider samt något mellanmål per dag är en bra fördelning av dagens energi och näring. Vad är en huvudmåltid? Ofta pratar vi om frukost, lunch och middag men benämningen av måltiden kan variera? Måste det vara en lagad måltid? Vissa äter två lagade måltider, vissa ingen.

KATEGORI: matvanor , livsmedel , goda vanor , måltider , inspiration , enkla måltider , Näring , energi , jämförelser

”Kan man äta smörgås till middag?”

Tre huvudmåltider samt något mellanmål per dag är en bra fördelning av dagens energi och näring. Vad är en huvudmåltid? Ofta pratar vi om frukost, lunch och middag men benämningen av måltiden kan variera? Måste det vara en lagad måltid? Vissa äter två lagade måltider, vissa ingen.

Lagad mat ger lättare goda förutsättningar för en näringsriktig och varierad måltid. Men det är inget måste för varje måltid. Att äta en eller två lagade måltider får vara upp till dig, dina förutsättningar och din vardag. Ibland finns en rädsla för lagad mat ”Oj så mycket energi behöver inte jag”. Men, en smörgåsmåltid kan lätt bli minst lika energirik men inte lika mättande. Detta kan du komma runt med knepen nedan. För självklart kan smörgås-/gröt- eller yoghurtmåltider bli en fullvärdig måltid.

Utmaningarna med smörgås/gröt- och yoghurtmåltider är:

  • Att få en bra fördelning av kolhydrater, protein och fett
  • Att måltiden innehåller tillräckligt med grönsaker
  • Att måltiden ska ge varaktig mättnadskänsla
  • Att måltiden lätt kan bli sockerrik
  • Att måltiden är tillräckligt näringsrik

Ett par ostmackor på ljust bröd med ett par skivor ost och marmelad ger lätt mycket energi men ingen varaktig mättnadskänsla då det blir ofördelaktig fördelning, lite fibrer, snabbare kolhydrater och grönsaker eller frukt saknas. Det duger därför inte som en stabil måltid.  

Hur kan man lösa dessa utmaningar?

  • Tänk ”tallriksmodellen” – en del kolhydrater, en del proteinkälla och en del grönsaker
  • Välj fiberrika kolhydrater – grovt bröd rikt på fullkorn och fibrer samt med lågt sockerinnehåll.
  • Välj proteinrika och relativt magra pålägg som ägg, keso, kyckling/kalkon/skinka
  • Välj gärna fiskpålägg som sill, makrill i tomatsås och rökt lax
  • Hummus, avokado och osötat jordnötssmör kan också användas som pålägg och ger bra fettkvalitet.
  • Ett glas mjölk eller naturell yoghurt som tillbehör ger protein, kalcium och mer energi.

Vi har olika energibehov beroende på bland annat ålder, genetiska faktorer och hur mycket vi rör oss. Bild 1 visar en mättande smörgåsmåltid relativt låg på energi men med gott om näring. Vid tillägg av mjölk och lite mer majonnäs blir måltiden på bild 2 mer energirik men med ungefär samma volym på måltiden. Detta kan vara bra knep för att öka energiintaget exempelvis hos äldre med lite nedsatt aptit eller förhöjt energibehov. Vid hög energiförbrukning, som vid mycket träning, behöver energi- och kolhydratinnehållet öka. På bild 3 finns därför tillägg av mer bröd, frukt som tillbehör och mjölk i glaset. Mängden pålägg har också ökat för en bra fördelning. Så hitta ditt sätt och anpassa efter just dig.

Foto: Emma Martner

MUV-2020-0008_SE_Oktober


Tre huvudmåltider samt något mellanmål per dag är en bra fördelning av dagens energi och näring. Vad är en huvudmåltid? Ofta pratar vi om frukost, lunch och middag men benämningen av måltiden kan variera? Måste det vara en lagad måltid? Vissa äter två lagade måltider, vissa ingen.

Små förändringar i vår kost kan göra stor skillnad. Som dietist jobbar jag många gånger med råd för kostförändringar kopplat till specifikt syfte. Beroende på om målet är att förändra vikten, optimera träning eller för att äta mer hälsosamt kan dessa förändringar se olika ut. Ett viktigt perspektiv är att det ska fungera för individen i vardagen och vara hållbart i längden. Många gånger är vi människor lite otåliga och önskar ”quick fix”, oavsett mål. Då är det lätt att göra drastiska förändringar i maten man brukar äta. Detta gör det ofta svårare att få den nya vanan hållbar i längden. Så idag vill jag visa hur små förändringar kan göra stor skillnad.

Höstmörkret är här. Då är det läge att sätta ljuset på vitamin D, solens vitamin.

Under sommarhalvåret är solljuset vår viktigaste källa till D-vitamin då det bildas i huden när den träffas av solens strålar. Detta räcker dock inte under det mörkare halvåret och då behöver vi fokusera på tillräckligt intag från maten vi äter.

Att äta i säsong är bra på många sätt, exempelvis för klimat, smak och plånbok. Ett sådant exempel är kål som under höst och vinter har sin högsäsong här i Sverige. Det finns mängder av olika sorter som vitkål, grönkål, rödkål, svartkål, brysselkål, blomkål, spetskål. Listan kan göras lång. Billiga och med bra hållbarhet är de perfekta att ha i kylen och de räcker till många sallader och maträtter. De går att använda på många sätt - färska, stekta, ugnsbakade och i grytor. Grova grönsaker som kål och rotfrukter ger mer mättnad, mer fibrer och har mindre klimatpåverkan än salladsgrönsaker.

Intag av vitamin B12 eller Kobalamin som det också heter är något vissa grupper kan behöva ha extra koll på. Brist är relativt vanligt för specifika grupper. Vitaminet behövs för att bilda röda blodkroppar, för cellernas ämnesomsättning och för nervsystemets funktion.

Just nu är det färgglad skördefest på de svenska åkrarna, jordbruken och i trädgårdsland. Rotfrukter som morötter, betor, palsternacka, jordärtskocka och rotselleri är redo att ätas och har sin storhetstid nu och de närmsta månaderna. Att äta säsongsanpassat har stora vinster för smak, miljö och plånbok.

Skräpmat, snabbmat, fast food. Lyxrätt på restaurang eller egenlagad lördagsmiddag. Ofta sorteras mat och maträtter in i olika fack. Vi människor vill förenkla vår verklighet och därför blir många saker lätt svart eller vitt. Oavsett tillfälle kan ju det här ändå innebära samma typ av maträtt. Vi tar hamburgaren som exempel.

Sommar, ljusare och längre dagar och varmare temperaturer. Visst vill vi vara ute mer? Kanske känns det lättare att få till rörelse. Det är något vi alla mår bra av men vad vi tycker om och vilka förutsättningar vi har kan variera så hitta ditt sätt!

Mat är ju mer än bara näring. Det är också mycket smaker, glädje och livskvalitet, hela livet. Det är en grundsten för att hålla oss friska och i bra form, klara av olika påfrestningar och förebygga sjukdom. Kroppens behov av energi och näring påverkas av livets olika skeden. För vuxna och äldre gäller i stort sett samma näringsbehov men några saker förändras när vi blir äldre (65+). I kroppen sker en naturlig åldringsprocess som påverkar kroppssammansättning och behov. I dagens märkliga tider med rådande pandemi är det kanske lite extra viktigt att vi lägger fokus på matglädje och maten som en friskfaktor hos våra äldre.

Sommartider och förhoppningsvis väntar många varma och soliga dagar. Då kan det vara extra gott med fler kalla måltider som kan ätas hemma eller enkelt tas med till badplatsen, skogen eller parken. Vad är det för något som kan varieras i det oändliga gällande innehåll, grönsaker, kolhydratkällor, val av protein och smak? Jag pratar givetvis om sallad.

Sommartider och färskpotatistider. Finns det något godare till sommarens middagar? Nykokta till grillmåltiden eller till matjessillen. Kokta och kalla till goda potatissallader. Visst vattnas det i munnen? Men potatis, det är väl DÅLIGT?? Potatisen har under lång tid varit en av våra viktigaste basvaror men har på senare år fått utstå en del dåliga rykten. Påståenden som att det skulle vara en viktbov, vara näringsfattig eller innehålla dåliga kolhydrater.

Vardagsmaten. Pusslet. Diskussionerna vid matbordet. Kamp om specifika livsmedel eller utmaningar för att hitta mat alla vid bordet gillar. För oss alla är det viktigt med bra mat och mat är ju mer än bara näring. Matglädje. Men så står man där med stress och ska laga middag och helst ska det gå snabbt. Dessutom ska den vara god, innehålla bra med näring och passa alla. Ibland kan vi nog alla känna att det kan kännas lite övermäktigt. I grunden handlar det om att få till goda vanor som fungerar varje dag. Och vi vinner mycket på goda vanor som vi grundlägger redan hos barn i tidiga åldrar. Men hur ska man gå tillväga och hur får man till det i praktiken?

Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

 Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

Påsktider och det äts mer ägg än någon gång annars. Under påskveckan fördubblas äggkonsumtionen. I sin praktiska förpackning har ägget inte bara sin plats på påskbordet utan är smidigt att ta med som mellanmål eller ha i matsäcken.

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.

Semestertider och sköna, lediga dagar. Och kanske vill du inte lägga massor av tid i köket, speciellt om det är varmt ute. Bra sommarmat är enkel, hälsosam och god mat som du enkelt fixar för en lunch på verandan eller en middag efter en dag på stranden. Kanske är det också många munnar att mätta? Här kommer några enkla tips!

Sommarkvällar och det luktar grillat både här och där…Kanske är det en av definitionerna på sommarmat? Det finns massor av godsaker att lägga på grillen. Min favorit är nog ändå grillspett, som går att variera i det oändliga och lätt att få in en del grönt i måltiden. Zucchini, aubergine, svamp, hel majs och paprika är grönsaker som passar bra att grilla.

Groddar och skott. Krispigt grönt att lägga på mackan, i en wraps, i sallader eller i woken. Fulla av näring och smak. Groddning gör att näringen i fröna blir mer lättillgänglig för kroppen att ta upp. Och visste du att det är väldigt enkelt att göra själv hemma? Det kan göras hemma på diskbänken, året om.

Det finns mer än en bra frukost. Yoghurt och müsli, havregrynsgröt, smörgåsar, flingor… Men hur är det egentligen med flingor? Är det ett bra val till frukost och mellanmål eller bara en sockerfälla? Hur ska jag tänka när jag väljer?