Måste det vara dyrt att äta bra?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

KATEGORI: Näring

Visst kan det bli kostsamt i butiken om vi väljer samma livsmedel året om och bygger vår bas på livsmedel som betraktas som ”superlivsmedel”. Att dagligen köpa sin lunch eller middag ute kan också få pengarna att springa iväg. Men hur kan vi komma undan detta?

Enklast att börja med är att se över sina egna vanor och rutiner hemma. Kanske känner du också igen att en stressig vardag med bristfällig planering kan leda till dyrare nödlösningar för att få middagen på bordet snabbt?

Planering är just en av nycklarna. Genom att skapa ett bra basutbud i skafferi, kyl och frys sparar vi inte bara tid och pengar utan gör det också lättare att göra bra val. Prova att göra en veckomeny och se till att ingredienserna till dessa rätter finns hemma när veckan startar.

Vad är ett bra basutbud då? Havregryn, pasta, knäckebröd, matgryner är billiga och bra saker att alltid ha i skafferiet. Bönor och linser, krossade tomater och makrill i tomatsås är andra näringsrika livsmedel med många möjligheter. Tillsammans med rapsolja/olivolja och ett förråd med torkade kryddor har vi skapat en bra grund. Gemensamt för dessa skafferivaror är att de förutom lång hållbarhet också har ett lågt pris.

 

 I kylen skapar mjölkprodukter och vegetabiliska alternativ en bra grund tillsammans med ägg och grönsaker. Rotfrukter och kålsorter som potatis, morötter, vitkål, rödkål är hållbart och billigt grönt som kan användas till mycket. Kanske testa denna veckosallad som bara blir godare av att stå några dagar?

Veckosallad:

1 kg vitkål/rödkål

6 morötter

2 paprikor

1 purjolök

 

1,5 dl rapsolja

1 dl valfri vinäger

0,5 dl vatten

3 msk honung/socker

½ dl torkade örtkryddor ex basilika/oregano

Salt, peppar

 

Strimla eller riv grönsaker grovt. Matberedare är en bra vän här. Blanda i en stor skål. Koka upp ingredienserna till dressingen och häll över salladen. Blanda runt och förvara i kyl och ät till veckans måltider.

 

I frysen är frysta grönsaker, proteinkällor som exempelvis kyckling och portionsbitar av fisk samt överblivna matlådor räddare i nöden.

Så avslutningsvis fem snabba tips:

  • Välj säsongsanpassat när du köper grönsaker och frukt. Både godare och billigare.
  • Skriv upp 20 vardagsrätter som fungerar i ditt hem och plötsligt har du måltider för en hel månad att gå runt på.
  • Laga mycket mat på en gång och du har matlådor till nästa dag eller som reserv i frysen.
  • Inköpslista. Tråkigt men sant. Handla det du behöver och du minskar onödiga inköp och också matsvinn.
  • Lär dig laga mat med bönor och linser som är näringsrika och billiga proteinkällor. Fyll ut köttfärsås och grytor med rotfrukter. Grönsaker som börjar bli lite hängiga gör sig utmärkt i soppor och grytor.

 


Vår- och sommarvärme och jag ser fler löpare ute. Visst är det härligt? Troligen gör vädret att många vill träna mer utomhus och att löpning är en sådan enkel träningsform att få till i sin vardag. Oavsett träningsform eller träningsnivå har maten en central roll. Bra matvanor är en del i helheten när vi pratar träning och hälsa. Det kan vara bra att med jämna mellanrum reflektera över sin situation och ställa sig frågan: Har jag tillräckligt med energi för min vardag och för min träning?

Aktiva dagar, intensiva dagar, utflykter – det finns många tillfällen där bra mellanmål är en nyckel. Sommartid är vi mer ute och det kräver såklart goda matsäckar! En riktig guldgruva till bra mellanmål är väl mogna, bruna bananer. Dessa som kanske ofta slängs för att de inte är gula och fina. Men här kan vi både minska matsvinn och få goda mellanmål. Det finns många vinster helt enkelt. Jag har flera favoriter:

Jag älskar frukost. Dagens första måltid. Att äta frukost ger en bra start på dagen och är en del av en bra helhet

Grönsaker och fisk är bra livsmedel som många mår bra av att äta mer av då de innehåller mycket näring. Här är en praktisk och god vardagsmiddag som hjälper dig att nå båda de målen. När ugnen jobbar blir det dessutom tid över till annat.

 Kött och potatis. Köttfärssås och spaghetti. Korv stroganoff. Klassiska rätter som serveras ofta i de svenska hemmen. Det är lätt att hamna i samma rutiner när vardagen rullar på i rask takt. Det finns ingen rätt vi måste utesluta, men vi behöver ställa om och tänka nytt. Allt vi konsumerar påverkar klimatet – och maten vi äter står för en stor del av de negativa utsläppen. Utmaningen kan kännas gigantisk när vi hör om alla klimathot. Vad kan du och jag göra?

Påsktider och det äts mer ägg än någon gång annars. Under påskveckan fördubblas äggkonsumtionen. I sin praktiska förpackning har ägget inte bara sin plats på påskbordet utan är smidigt att ta med som mellanmål eller ha i matsäcken.

När vi pratar mat så kommer vi in på energi. Energiförbrukning, energibehov och matens energiinnehåll. För visst har du hört allt prat om kalorier? Kilokalorier (Kcal) eller kilojoule är den enhet som används vid redovisning av energiinnehåll i olika livsmedel och i dagligt tal används kalorier. På livsmedelsförpackningar finns innehållsförteckning och näringsvärden och dessa anges i per 100 gram av livsmedlet. Hur mycket energi vi får i oss från maten beror dels på portionsstorlekar dels på matens energitäthet. Begreppet energitäthet är alltså just energi per 100 gram i ett livsmedel. Desto mer energi – desto högre energitäthet. Därför kan samma portionsstorlek av olika livsmedel ge väldigt olika mängd energi. Ett annat begrepp är näringstäthet – matens näringsinnehåll per 100 gram.

Bröd. Smörgås. Macka. För många är detta återkommande inslag i den dagliga maten. På senare år har det dock infunnit sig en rädsla för kolhydrater i allmänhet och bröd i synnerhet. Mer om det en annan gång, idag fokuserar vi på mackan – hur ska man tänka?

Nytt år, nya möjligheter, nyårslöften…Högsäsongen för fokus på tränings- och matvanor är därmed inledd. Samtidigt som januari verkar vara svenskarnas ”fattigaste månad” efter hög konsumtion runt högtiderna i december. Och är det något jag ofta får höra i mitt arbete som dietist är ”att det är dyrt att äta nyttigt”. Är det verkligen sant? I så fall blir ju det ett stort första hinder att ta sig över för att skapa hållbara vanor.

Årets mörkaste månad är förbi. Rapporter visar på betydligt färre soltimmar än vanligt i november. Har det ens blivit ljust vissa dagar? Än har vi ett tag kvar på den mörka årstiden men snart vänder det. Nu i december kan vi ju dessutom frossa i juleljus.