Ladda inför tävling

Om du ska kunna prestera på ditt max vid träning och tävling måste du få i dig tillräckligt med energi och näring. Du måste också fördela måltiderna jämnt över dagen. Då kan kroppen ta upp energi och använda näringsämnena på bästa sätt. Vissa vitaminer och mineraler kan du få brist av när du tränar: B-vitaminer, vitamin C, vitamin E, selen, järn, zink och magnesium. 

Mängden mat du behöver få i dig före, under och efter träning eller tävling beror till en del på din energiförbrukning. För att vara på den säkra sidan bör du äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål. Lägg upp måltiderna efter dina träningstider.

Du behöver äta 2-3 timmar före träningen för att kunna prestera ditt bästa. Ät en måltid enligt tallriksmodellen för idrottare med mycket potatis, pasta, ris eller gryn. Ta även en bit bröd till maten. Vid tidig morgonträning kan du börja med frukt eller smörgås för att höja blodsockerhalten. Själva frukosten tar du efter passet. de andra måltiderna tar du med 3 timmars mellanrum. För dig som tränar direkt efter skolan eller arbetet är det bra med ett extra stort mellanmål. Du som tränar på kvällen bör tänka på att äta efter passet. Även du som förbrukar mycket energi generellt bör få i dig mat på kvällen.

När du idrottar är det viktigt att du får i dig all behövlig näring varje dag. Annars finns risken att resurserna sinar och orken tryter.

Före tävling är det kolhydrater som gäller. Ett normalt lager av glykogen i musklerna räcker i ca en timme vid fysisk ansträngning. Många tävlingar håller på längre, t ex Vasaloppet som kräver runt 8.000 kalorier. Därför behöver du fylla på med extra mycket energi i form av kolhydrater under flera dagar före tävling.  Dessutom minskar nedbrytningen av protein i musklerna om du har ett välfyllt lager.

Håll samma rutiner som vid träning men undvik alltför fet och fiberrik kost, eftersom fett fördröjer matsmältningen och fibrer ibland oroar magen. Bygg upp vätskedepån med mycket vatten. Om du tycker det är svårt att äta tidigt på tävlingsdagen måste du få i dig ett stabilt kvällsmål med mycket kolhydrater dagen före.