Styrketräning för löpare

När styrketräning och löpning diskuteras på samma gång blir frågeställningen ofta vilken av dem man ska välja, eller åtminstone om de går att kombinera. Det finns de som argumenterar för att den ena utesluter fördelarna och/eller resultaten av den andra träningsformen. Det finns dock studier som tyder på att styrketräning kan ha positiva effekter för en löpare på flera olika sätt¹.

•    Bli snabbare
•    Löpa mer ekonomiskt
•    Undvika skador
•    Skapa balans mellan antagonister (motverkande muskler)
•    Förbättrad kontakt med muskulaturen, effektivare aktivering av muskulaturen

Det finns ett flertal orsaker för en löpare att styrketräna. Det finns studier som visar att styrketräning som komplement till löpning bidrar till att man kan springa snabbare¹. Dessa visar också att styrketräning som komplement till löpning kan bidra till att man löper mer ekonomiskt¹. När man löper mer ekonomiskt gör man av med mindre energi för att utföra samma rörelse. Om man löper mer ekonomiskt bör man alltså kunna utföra samma ansträngning till en mindre energikostnad.

När man utvecklar sina muskler och tränar mer varierat kan det minska risken för skador. Styrketräning kan förbättra uthålligheten i muskler som används vid löpning, t ex bålen. När man blir trött under löpning kan kroppens hållning bli bristfällig. Detta kan bidra till både försämrade resultat (löpningsekonomin blir lidande av hållningen) och ökad risk för skador.

En stark bål kan ge det stöd till hållningen som gör att den bibehålls i slutet av träningspasset. Av denna orsak kan det vara bra att inte bara fokusera på benen i sitt träningsprogram. En jämnstark kropp där även bål och överkropp är vältränade kan ge en god balans som bidrar till en bättre hållning, en jämnare fördelning av kraften och därmed en mer skonsam och effektiv löpteknik.

Ett väl utformat styrketräningsprogram kan göra att motverkande muskler, s.k. antagonister, blir mer balanserade i sin styrka. Exempel på antagonister är biceps och triceps i armarna liksom quadriceps och hamstringsmuskulaturen på lårens fram- och baksida. Ensidig träning kan göra att bara en muskel växer i styrka, vilket kan försämra resultat och orsaka skador.

Om man är oroad för att styrketräningen ska störa löpningen kan man anpassa sitt träningsschema så att styrketräningen och löpningen ligger så tidsmässigt långt ifrån varandra som möjligt.

Några styrketräningsövningar som kan ha positiv effekt för en löpare:

• Armhävningar
• Knäböj
• Knäböj på ett ben
• Plankan
• Step up och knälyft
• Utfallssteg

I slutändan är vi alla olika. Man måste känna efter själv och hitta de övningar och den kombination som känns bra och ger resultat. Det kan vara bra att föra en dagbok över sin styrketräning och löpning för att se vilka övningar som leder till att resultaten förbättras. Variation gör träningen roligare och det är större sannolikhet att träningen blir en regelbunden vana om den upplevs som rolig.