Vegetarian – om vegetarisk kost och kosttillskott

Att välja vegetariskt handlar lika mycket om att välja till som att välja bort.

Att vara vegetarian är ett beslut med konsekvenser. Det handlar inte, som många tror, bara om att utesluta vissa livsmedelskategorier. Det handlar minst lika mycket om att välja till. Vad skall du ersätta med istället om du väljer bort kött och fisk för att det skall bli en fullvärdig, näringsrik kost?

Det finns flera olika typer av vegetarianer som väljer att äta eller utesluta olika typer av livsmedel. Gemensamt för alla är att vegetabilier ingår i kosten.

När man är laktovegetarian äter man mejeriprodukter, men inte ägg.

Ovo-vegetarianer äter ägg, men inte några andra mejeriprodukter.

När man är lakto-ovo-vegetarian äter man både ägg och mejeriprodukter.

Veganer äter inte mejeriprodukter, ägg eller några andra animaliska livsmedel. Eftersom veganer inte äter mjölk eller ägg rekommenderas dem att använda kosttillskott eller berikade livsmedel för att få i sig Vitamin D och Vitamin B12.

När man är flexitarian är man en s.k. ”semi-vegetarian”, en vegetarian som äter kött vid vissa tillfällen.

Järn finns i både vegetabilier och animalier men innehållet är oftast lägre och upptaget betydligt sämre i vegetabilier. Järn behövs för blodet och kroppens syresättning. För unga kvinnor och växande barn är det extra viktigt att vara noggrann med järnintaget då dessa grupper behöver relativt mer och är överrepresenterade när det gäller bristtillstånd. Bland vegetabilierna är till exempel baljväxter (som linser, ärtor och bönor), sojaprodukter, fröer och nötter värdefulla järnkällor.

En vegetarisk kost är ofta rik på frukt och grönt vilket medför ett högt C-vitaminintag som kan förbättra upptaget av vegetabiliskt järn. Fullkornsprodukter är också järnrika men innehåller ett ämne som kallas fytinsyra som kan försämrar järnupptaget. När man surdegsjäser bröd så minskar mängden fytinsyra och vilket är bättre för järnupptaget. Mejeriprodukter (kalcium) kan försämra järnupptaget och kan ytterligare försvåra för lakto-ovo-vegetarianer att få tillräckligt med järn om de tillgodoser en stor del av sitt protein- och näringsintag med mjölk.

Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel och är man vegan så måste man komplettera med tillskott. Med mjölkprodukter och ägg kan man tillgodose B12-behovet, men risken för B12-brist är förhöjd även för lakto-ovo-vegetarianer så ett tillskott kan behövas för att säkerställa tillräckliga nivåer. B12 behövs för produktionen av röda blodkroppar och nervsystemet. För gravida och ammande är det viktigt med tillfredställande nivåer för att tillgodose även det växande fostret och barnet. Det kan ta flera år innan bristsymptom uppträder.

D-vitamin bildas i huden under inverkan av solljus men det kan bli bristfälligt under vintermånaderna även hos de som äter en blandkost här uppe i Norden. I kosten är det nästan bara animaliska livsmedel som innehåller D-vitamin (undantaget kantareller). Den allra bästa källan är fet fisk som t ex lax. Mjölk berikas med D-vitamin och ägg innehåller det även om mängden sällan är tillräcklig. Tillskott rekommenderas för veganer året om och för lakto-ovo-vegetarianer under vinterhalvåret.

Om man undviker mejeriprodukter är det svårt att få i sig tillräckligt med kalcium. Vegetariska kalciumkällor är t ex mandel, bönor och nötter. Även spenat innehåller en hel del kalcium men det är svårt för kroppen att ta upp på grund av högt innehåll av oxalsyra. Lakto-ovo-vegetarianer får i sig tillräckligt med kalcium om de konsumerar ungefär en halvliter mjölkprodukter eller nästan 100 g ost per dag.

Om man äter lite kalcium blir D-vitamin extra viktigt eftersom det underlättar kalciumupptaget. Eftersom både kalcium och D-vitamin är utmaningar för vegetarianer så riskerar man lågt kalciumintag. Om man misstänker att kalciumintaget via kosten är för lågt bör man överväga tillskott.

Fisk och skaldjur innehåller rikligt med selen. Svenska jordar är selenfattiga vilket gör att innehållet av selen i svenskodlade vegetabilier är lågt. Dessutom är det svårare att tillgodogöra sig selen från vegetabilier. Mjölk och ägg bidrar en del till selenintaget för lakto-ovo-vegetarianer men upprepade studier rapporterar otillräckligt intag för vegetarianer.

Precis som de som äter blandkost så behöver vegetarianer välja jodberikat salt för att säkerställa intaget av jod. Jodbrist kan leda till nedsatt sköldkörtelfunktion och tillväxthämning.

Vegetabilier som innehåller mycket zink är bland annat fullkornsprodukter och nötter. Ett högt intag av fiber och fullkorn, vilket är vanligt vid vegetarisk kosthållning, försvårar dock zinkupptaget (pga fytinsyran precis som med järn) och gör att mängden zink som tas upp kan vara otillräcklig.

De flesta livsmedel innehåller protein och mängden protein är sällan ett problem. Däremot är inte vegetabiliska proteinkällor fullvärdiga i bemärkelsen att de innehåller relativt lite essentiella aminosyror. När man äter begränsat med animaliska proteinkällor så måste man vara noga med att kombinera olika vegetariska proteinkällor (t ex bröd + bönor) för att få en bra balans av aminosyror.

Eftersom vegetarisk kost inte innehåller fisk så kan intaget av omega 3-fett bli en utmaning. Rapsolja, chiafrön, valnötter och linfröolja är bra vegetabiliska källor. Det är inte samma sorts omega 3 som i fisken men kroppen kan omvandla en del av detta fett till den typ av omega 3 som återfinns i fisk.

De flesta skulle vinna på ett högre intag av vegetabilier i sin kost. Fisk och kött bidrar emellertid med en hel del värdefulla näringsämnen som man med en lakto-ovo-vegetarisk kosthållning måste hitta fullgoda alternativ till. I första hand gör man det med baljväxter, nötter, vegetabiliska oljor och fullkornsprodukter. Man bör också överväga tillskott av i första hand järn, vitamin B12 och vitamin D.

MittVal VEGETARIAN innehåller vitaminer och mineraler som vegetarisk kost ofta har låga halter av eller saknar helt.